Аэробные и анаэробные тренировки

Аэробные и анаэробные тренировки

Содержание

Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания и общего здоровья

≡ 29 Сентябрь 2015 · Рубрика: Кардио

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К таким видам тренировок относится бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием. В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ. Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал. Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е., если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или интервальным тренировкам можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья. Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома. Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
  • Майк Ментцер «Супертренинг»
  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

  • различные виды аэробики;
  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах;
  • плавание;
  • занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
  • катание на коньках и роликовых коньках;
  • спортивная ходьба;
  • бег в размеренном темпе;
  • танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

Польза аэробных упражнений:

  • повышают выносливость организма;
  • значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
  • помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
  • предотвращают развитие сахарного диабета;
  • повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
  • снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
  • способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
  • являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
  • помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Бег является аэробным упражнением

Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

  • спринтерский бег;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • силовые тренировки;
  • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
  • занятия в спортивном зале на тренажерах.

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
  • Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
  • Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
  • Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
  • Повышение иммунитета.
  • Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
  • Улучшается общее самочувствие.
  • Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
  • Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

  • Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.
  • Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.
  • Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.
  • Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Кардионагрузки на велотренажере

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

  • комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
  • комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

  • Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
  • Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
  • Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Режимы работы организма при беге: аэробный, анаэробный, смешанный

Всем привет, с вами снова Павел Винивитин! Сегодня я коротко расскажу об аэробном, анаэробном и смешанном режимах работы организма в период физической нагрузки, а точнее при организации беговых тренировок. Мы с вами изучим формы и принципы, а также разберём, какие отличия между собой имеют указанные режимы работы организма.

Вообще режимы работы организма присущи любому виду спорта, не только бегу. Занимаясь физической культурой и спортом, будь то плавание, езда на велосипеде, лыжи, тяжёлая атлетика, игровые виды спорта и др., каждый из нас осуществляет переход от одного режима на другой.

Знать, что собой представляют аэробный и анаэробный режимы должны все, кто хочет добиться хороших результатов в спорте или кто желает похудеть. Ведь банальные и бессмысленные спортивные занятия не принесут желаемого результата ни в одном, ни во втором случаях.

Да, простые занятия спортивными тренировками улучшат ваши результаты, но они не будут значимыми. И посему, вы будете тратить громадное количество времени и сил на занятия, а весомого результата не добьётесь.

Кстати, хочу отметить, что не знание рассматриваемого вопроса и как следствие неправильная организация тренировок приводят к тому, что человек, не добившись желаемого результата, вскоре покидает ряды занимающихся спортом и физической культурой.

Организовывая здоровый образ жизни, необходимо не просто знать режимы работы организма, но и планировать тренировки согласно изложенным в этой статье аспектам.

Режимы работы организма при беге: виды

Я постараюсь изложить материал понятным для любого читателя языком, не углубляясь в дебри анатомии. Хотя частично и этот вопрос мы с вами затронем.

Итак, какие режимы работы организма бывают? Организм человека работает в трёх режимах:

  1. Аэробный режим (другое название – кислородный).
  2. Анаэробный режим (другое название – гликолитический или бескислородный).
  3. Аэробно-анаэробный режим (то есть смешанный).

Наверняка каждый из вас слышал уже о каких-то из указанных режимах. При этом вы задавались вопросом, что они означают. Но внятного ответа так и не получили.

Если коротко, то можно сказать, что все указанные режимы являются различными химическими реакциями, происходящими в организме человека. В зависимости от нагрузки, когда мы совершаем какое-либо физическое отягощение, наш организм самостоятельно выбирает режим для получения энергии. Какой именно энергии, мы с вами рассмотрим ниже.

То есть аэробный и анаэробный режимы есть ни что иное, как аэробная и анаэробная нагрузки (режимы = нагрузки).

Режимы работы организма при беге: отличие режимов между собой

Итак, в чём между собой отличаются аэробный и анаэробный режимы работы организма?

Аэробный режим другими словами называют кислородным. Данное название говорит само за себя. В этом режиме для получения энергии наш организм использует кислород и глюкозу. В то время, когда глюкоза в организме заканчивается, начинается расходоваться жир.

Именно поэтому для похудения важно выбирать циклические виды спорта – бег, плавание, лыжи, и проводить длительную тренировку в аэробном режиме (50-60 минут).

То есть аэробный режим (аэробные нагрузки) – это своего рода выполнение циклических упражнений без образования в организме кислородного голодания (кислородного долга).

Анаэробный же режим проходит без участия кислорода, с использованием гликогена. При этом кроме энергии в организме образуется так называемая молочная кислота (иными словами лактат). Это и есть «лактатный порог». Анаэробный режим включается при высоких нагрузках, когда частота сердечных сокращений превышает 145 уд./мин. (приблизительно).

Внимание! Порог аэробно-анаэробного перехода у каждого человека индивидуален. Он зависит от возраста, физиологических и генетических особенностей занимающегося.

Более точные значения аэробно-анаэробного порога я изложил в этой статье. Более подробную информацию вы можете прочесть в книге «Исцеляющий бег». К анаэробным нагрузкам можно отнести игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол), например, когда спортсмен короткий отрезок дистанции преодолевает за минимальное время. В лёгкой атлетике анаэробный режим включается при интервальном беге или в соревновательным темпе.

На самом деле, чем позже включается анаэробный режим при высоких нагрузках, тем лучше. Проще говоря, пока организм не станет работать в анаэробном режиме, он работает в аэробном (кислородном) режиме. Что достаточно выгодно. Здесь, как я уже отмечал, важную роль играет возраст, физиологические и генетические особенности человека, а также его тренированность.

Другими словами, при анаэробных нагрузках происходит образование кислородного голодания (кислородного долга). То есть когда вы бежите в усиленном темпе, вашему организму не достаточно кислорода, который вы пытаетесь вдохнуть. Организм начинает работать «в долг». Он берёт нужный кислород из других резервов. В мышцах из-за происходящих в организме химических процессах выделяется молочная кислота. О ней мы ещё поговорим чуть позже.

Ну, и разбирая режимы работы организма, затронем смешанный режим. Если совсем простыми словами, то это режим, находящийся между аэробным и анаэробным. То есть переходный режим.

Мысленно можно представить себе такую схему. При беге в диапазоне ЧСС 100-129 уд./мин. организм работает в аэробном режиме, не испытывая кислородного голодания. В диапазоне ЧСС 130-140 уд./мин. включается переходный режим от аэробного к анаэробному. И всё что выше – анаэробный режим.

Опять же, напомню, что режимы работы организма у каждого человека включаются индивидуально. У одних анаэробный режим – 140 уд./мин., у других 150 уд./мин.

Вот в принципе и всё, в чём отличаются от себя режимы работы организма спортсмена.

Режимы работы организма при беге: что такое ПАНО

Многие из вас наверняка слышали о таком понятии, как порог анаэробного обмена (аббревиатура ПАНО). Из всего вышесказанного вы самостоятельно можете догадаться о значении этого термина. То есть порог показывает, на какой примерно стадии тренировочного процесса организм переходит из аэробного режима в анаэробный.

Для чего важно знать свой показатель ПАНО? Этот вопрос относится к началу нашего с вами обсуждения, когда я упоминал, что банальные и бессмысленные тренировки не приведут к желаемому результату (в спортивном плане и при желании похудеть).

Для того чтобы повысить свою выносливость, оздоровить организм, увеличить физические результаты, нужно проводить 90% своих тренировочных занятий в аэробном режиме. Для того, что бы ни превысить этот порог важно знать свой индивидуальный ПАНО. Рассчитать его можете . Для более детального и точного изучения данного вопроса (если же вы хотите преуспеть в своих целях и повысить физические показатели) рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег».

Режимы работы организма при беге: поговорим про молочную кислоту

Употребляемые нами вместе с пищей углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: глюкозы, сахарозы, фруктозы и др. Однако пока печень делает свою работу, все эти разновидности сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками. Мышечные волокна получают эту глюкозу в качестве питательного вещества или запасают её в виде длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном.

В период значительно превышенной физической нагрузки, то есть в работе тела в анаэробном режиме, гликоген распадается до глюкозы, тем самым продолжая питать мышцы тела спортсмена. Потребляемого кислорода в организме не достаточно. И вскоре глюкоза превращается в аденозинтрифосфорную кислоту (сокращённо – АТФ), которая представляет собой энергетическую молекулу, поддерживающую мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.

После подобных химических реакций из-за обильного поглощения глюкозы в мышцах образуется молочная кислота. Она блокирует сокращение мышц. И хотя кровь помогает отводить молочную кислоту она не справляется с этой задачей в полном объёме. Тогда молочной кислоты становится много, и она застаивается в мышцах.

То есть молочная кислота начинает выделяться при длительной высокой нагрузке, когда ЧСС превышает 150 уд./мин. (приблизительно и индивидуально). Появляется усталость, тяжесть в мышцах, сбивается дыхание.

Кстати, резкий рывок на старте в беге на средние и длинные дистанции и является причиной проигрышей. Так как спортсмен сразу в самом начале дистанции мощным рывком заставляет свой организм выработать всю глюкозу, мышцы начинают что называется окисляться. Он обречён.

Для победы в спортивных стартах требуется выбрать оптимальный для себя темп и поддерживать его на протяжении всей дистанции. Рекомендую прочесть статью «Как пробежать полумарафон. Мой личный опыт». Многое зависит от соревновательного опыта спортсмена и его тренированности.

Кстати, если вы всё-таки допустили ошибку на соревнованиях, сделав резкий рывок, после которого достаточно сильно устали и у вас не хватает сил держать темп, даже если до финиша осталось совсем немного, имеется единственный верный способ побороть воздействие молочной кислоты. Этот способ – психическая энергия.

Физической у вас не осталось, а вот психической вы должны накопить перед стартом настолько много, чтобы когда не останется сил, побороть свою боль и усталость. Запомните, что только мощные нервные импульсы могут пробить молочную кислоту и сократить мышцы. Поэтому к любым соревнованиям нужно подходить не только подготовленным в физическом плане, но и в психическом. К стартам у вас должно быть накоплено достаточно много психической энергии.

Режимы работы организма при беге: заключение

Теперь вы знаете, какие режимы работы организма бывают, и какие существуют различия между ними. Напоследок дам вам несколько полезных советов. Примите их к сведению и начните свои тренировки по новому плану. Они вам пригодятся, если вы конечно хотите стать успешным человеком в физическом плане и не болеть вовсе.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием для полноценного функционирования нашего организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание всех клеток тела, что благотворно влияет на их здоровье. Другими словами, если говорить об оздоровительных пробежках, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Кроме того, благодаря аэробным нагрузкам повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется его общая выносливость. При этом, если вы хотите развивать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендую придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп в диапазоне ЧСС 110-130 уд./мин.

На этом всё, дорогие подписчики! Я постарался максимально полно и ясно раскрыть режимы работы организма при физических нагрузках. Надеюсь, что эта статья помогла многим из вас пролить свет на данный вопрос. Ну а если она вам была интересна, то не сочтите за труд поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, кто-то из ваших близких ищет ответ на тот же вопрос, что и вы. Благодарю за внимание и до скорых встреч!

Типы аэробных упражнений.

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.

Продолжительность тренировки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.

Анаэробные тренировки.

Анаэробные тренировки — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсуствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки — силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге и т.д. Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.

Для характеристики скоростно-силовых упражнений используют два основных показателя максимальную анаэробную мощность и максимальную анаэробную емкость.

Максимальная анаэробная мощность может поддерживаться только несколько секунд. Работа такой мощности выполняется исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов — АТФ и КФ. Поэтому запасы этих веществ и скорость их энергетической утилизации определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются теми упражнениями, результаты которых зависят от максимальной анаэробной мощности. Для оценки максимальной анаэробной мощности часто используют тест Маргария, суть которого состоит во взбегании по ступенькам и измерении времени взбегания (Физиологическое тестирование спортсменов…,1998).

Для оценки максимальной анаэробной емкости чаще всего используют показатель максимальной величины кислородного долга (МКД), который проявляется после работы предельной мощности (1—3 мин). Это обусловлено тем, что большая часть избыточного количества кислорода, потребляемого после работы, используется для восстановления АТФ, КФ и гликогена, использованных во время работы.

У неспортсменов МКД составляет: мужчины — 5 л (68 мл кг-1), женщины — 3,1 л (50 мл кг-1).

У спортсменов: мужчины — до 20 л и больше (140 мл-кг-1), женщины —10—12 л (95 мл-кг-1).

МКД состоит из двух компонентов — быстрого и медленного.

Быстрый (алактатный) компонент КД — характеризует фосфагенную часть анаэробной емкости, обеспечивающей выполнение кратковременных упражнений скоростно-силовой направленности (спринт). Ее определяют, рассчитывая величину КД 33 первые 2 мин восстановительного периода. Из этой величины можно выделить фосфагенный компонент КД, вычитая количество кислорода, связанного с миоглобином и находящегося в тканевых жидкостях.

Фосфагенный (АТФ + КФ) КД равен:

КД=КД 2 мин-550 * 0,6 * 5 / масса тела (кг-1)

где КД 2 мин — КД (ккалкг-1 массы-1), измеренный в течение двух минут восстановления после работы предельной мощности; 550 — приблизительная величина КД за 2 мин, используемого для восстановления кислородных запасов миоглобина и тканевых жидкостей; 0,6 — эффективность оплаты алактатного КД; 5 — калорический эквивалент 1 мл кислорода.

Типичная максимальная величина фосфагенного компонента КД = 100 ккал кг-1 или 1,5—2 л 02. В результате тренировок скоростно-силовой направленности этот показатель может увеличиваться в 1,5—2 раза (Мурза, Филиппов, 2001).

Медленная фракция КД связана с анаэробным гликолизом и затрачивается на ликвидацию молочной кислоты в организме путем ее окисления до С02 и Н20 или превращения в гликоген.

Для определения максимальной емкости анаэробного гликолиза можно использовать расчеты образования молочной кислоты в процессе мышечной работы, оценивая энергию, образованную за счет анаэробного гликолиза:

Энергия анаэробного гликолиза (кал-кг-1) = Содержание молочной кислоты в крови (г л-1) 0,76-220, где содержание молочной кислоты определяется как разница между самой большой ее концентрацией на 4—5 минуте после работы (пик ее содержания в крови) и концентрацией в условиях покоя; 0,76 —- константа, используемая для коррекции уровня молочной кислоты в крови до уровня ее содержания во всех жидкостях; 220 — калорический эквивалент продукции 1 г молочной кислоты.

Максимальная емкость лактатного (гликолитического) компонента КД составляет:

  • у нетренированных мужчин = 200 кал кг-1 (13 ммоль-л-1);

  • у ведущих спортсменов = 400—500 кал-кг-1 (до 26 ммоль-л-1).

Высокая лактатная емкость обусловливает более высокую мощность и большее время ее удержания. Это обеспечивается включением в работу большой мышечной массы (рекрутированием), в том числе быстрых (гликолитического типа) мышечных волокон; развитием механизмов, позволяющих организму переносить более высокие концентрации молочной кислоты (низкие значения pH) за счет увеличения количества соответствующих изоферментов.

Для оценки анаэробной мощности и емкости можно использовать также такие тесты, как Квебекский 10-секундный велоэргометрический тест, а также промежуточные анаэробные тесты (30-секундный велоэргометрический тест Винтгейта, Квебекский 90-секундный велоэргометрический тест, 60-секундный прыжковый тест и др.) (Физиологическое тестирование спортсменов…, 1998).

Аэробное упражнение

Необходимо проверить качество перевода и привести статью в соответствие со стилистическими правилами Википедии. Вы можете помочь улучшить эту статью, исправив в ней ошибки.
Оригинал на английском языке — Aerobic exercise.
Эта отметка стоит на статье с 13 октября 2011 года.
статья не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 13 октября 2011 года.

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также Анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных).

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
  • укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
  • улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
  • увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
  • улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
  • снижается риск диабета.

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.

> Примечания

Аэробные упражнения

Рубрика «Аэробные упражнения» познакомит вас со следующими материалами:

  1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
  2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
  3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
  4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
  5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
  6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
  7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
  8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
  9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
  10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
  11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
  12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
  13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

Аэробные упражнения – это вид физической активности, который основан на потреблении большого количества кислорода, активации многих мышечных групп и усиленной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Виды аэробных упражнений

Среди аэробных упражнений наиболее популярными являются:

  1. Бег. В медленном и среднем темпе. Беговые упражнения, которые не требуют от вас полной отдачи в краткосрочной перспективе. Бег в быстром темпе и ускорения – анаэробная, силовая работа, которая не относится к аэробным упражнениям.
  2. Прыжки на скакалке. Аэробное использование скакалки – длительная тренировка со средней или низкой интенсивностью.
  3. Спортивная ходьба или обычная ходьба в быстром темпе. Также является аэробным упражнением. Сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ.
  4. Плавание. Одно из самых эффективных аэробных упражнений, которое поддерживает вас в форме, развивает мышцы плечевого пояса, улучшает осанку.
  5. Езда на велосипеде. Отличное аэробное упражнение не только для мужчин, но и для девушек. Велосипед укрепляет мышцы ног и ягодиц, что позволяет девушкам улучшить свои формы.
  6. Ходьба и бег на лыжах. Альтернатива бегу в заснеженной местности. Бег на лыжах включает в работу мышцы верха тела, что делает его более эффективным, чем обычный бег.
  7. Бег на месте. Лучшее аэробное упражнение для лентяев и искателей оправданий. Для этого упражнения не нужны дополнительные условия.

Это самые популярные виды аэробной активности. Они позволяют достигать целей, о которых мы говорим ниже, максимально эффективно.

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения нацелены на выполнение нескольких функций:

  • Жиросжигание. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем анаэробные тренировки, благодаря чему их использование в похудении считается обязательным.
  • Приведение мышц в тонус. Все аэробные упражнения включают в работу множество крупных и мелких мышечных групп. Пример: бег заставляет работать все мускулы тела, но акцент ставится нижнюю часть. Бег на лыжах равномерно прорабатывает верх и низ тела. Оба упражнения оптимальны для приверженцев ЗОЖ, которые понимают необходимость физической активности.
  • Улучшение внешнего вида. Регулярные аэробные тренировки улучшают работу лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Это сказывается на внешнем виде человека: разглаживаются морщины, исчезают дефекты кожи, спортсмен становится более «солнечным» внешне и внутренне.
  • Улучшается настроение на постоянной основе. Благодаря улучшению работы гормональной системы повышается КПД работы всех внутренних органов, что избавляет вас от болей и приносит в жизнь удовольствие.
  • Меняется мировосприятие за счет выделения дофамина, который является главным регулятором работы системы мотивации и поощрения. Американские ученые провели опрос. От чего скорее откажутся спортсмены любители: от регулярного бега или от секса? Результат поразил ученных: более 50% американцев заявили, что готовы пожертвовать плотскими утехами ради того, чтобы продолжать бегать по утрам. Для знающего человека в этом нет ничего удивительного. Регулярные пробежки повышают чувствительность дофаминовых рецепторов, а также вырабатывают главный гормон счастья и мотивации – дофамин.
  • Повышается эффективность мировоззрения. За счет получения огромных естественных (!) порций дофамина мозг начинает видеть возможности там, где раньше видел препятствия. Мир кажется более радужным и интересным. Девушки кажутся более красивыми, начальник – менее несправедливым. Жизнь наполняется красками и радостью. С таким мировосприятием гораздо проще быть счастливым, успешным человеком, чем с мировоззрением, носителями которого являются 90% окружающих нас людей.
  • Регулярные аэробные тренировки позволяют очистить организм, вывести токсины, отрегулировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков (лишнее скопление воды в организме, которое часто принимается за жировую массу) и целлюлита. Аэробные упражнения снижают количество стрессовых гормонов, что повышает стрессоустойчивость, избавляет от депрессий и защищает сердечно-сосудистую систему.
  • Увеличивается выносливость и работоспособность. Не можете дойти до 5 этажа без одышки – начните выполнять аэробные упражнения, и спустя несколько месяцев вы удивитесь полученному эффекту.
  • Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Правильное выполнение аэробных упражнений в течение жизни позволяет повысить качество и увеличить длительность жизни. С нынешними знаниями о развитии сердечно-сосудистой системы с помощью бега можно продлить свою жизнь на 20-30 лет! И это будет не существование от больницы до больницы, а полноценная жизнь со всеми ее радостями.
  • Увеличить либидо, предотвратить развитие заболеваний сексуальной сферы, которые связаны с сидячим образом жизни. Человеческий организм на протяжении всей эволюции был заточен под активный образ жизни. Работа в офисе более комфортна, чем труд в поле, но к этому комфорту тело еще не приспособилось. Следствие – раннее развитие заболеваний половых органов и органов выделения. Длительное лечение и жизнь на таблетках уже после 25-30 лет. К отсутствию необходимого для здоровья движения добавляется неправильное соотношение гормонов, сексуальная жизнь становится проблематичной не в 70, а в 30 лет. На Западе проблему сидячего образа жизни решили с помощью ЗОЖ, здорового питания и фитнеса. Нам только предстоит решить эту проблему в массовом масштабе. Начните с себя: не надейтесь на русское «авось пронесет». Не лишайте себя полноценной жизни.

Аэробная тренировка для развития сердца

Главное преимущество аэробных упражнений – предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. На страницах сайта Hvat.ru вы найдете множество статей об аэробных упражнениях, но информацию по развитию сердца мы отдаем вам именно сейчас. Это сверхважная информация, в случае применения которой каждым жителем России среднюю продолжительность жизни можно увеличить примерно на 30 лет.

Развитие сердечно-сосудистой системы и профилактика «болезней цивилизации» происходит за счет следующих факторов:

  1. Увеличение здорового объема сердца.
  2. Укрепление сосудов. За счет первого и второго фактора мы избавляемся от повышенного и пониженного давления. Снижаем фактор влияния погоды на самочувствие метеочувствительных людей.
  3. Изменение гормонального баланса. Низкий тестостерон у мужчин способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  4. Снижение уровня стресса. Сверхважный момент для людей с напряженной работой! Когда умирает русский дипломат, от которого зависят позиции России в ООН и мире, ловишь себя на мысли: простые аэробные упражнения могли предотвратить «сгорание на работе», сделать жизнь всей страны более благополучной.
  5. Изменение баланса плохой-хороший холестерин. Предотвращение атеросклероза и прочих сердечно-сосудистых проблем, от которых умирает более 75% россиян в возрасте от 45 лет. К аэробным упражнениям необходимо добавить здоровое питание и качественные источники жиров.

Развитие сердца с помощью бега – это невероятно просто!

Система основана на беге в медленном-среднем темпе при пульсе 110-140 ударов в минуту. Выбирайте такой темп, чтобы попасть в данную пульсовую зону. Проводим 3-4 тренировки в неделю. Можно чаще, но один выходной в неделю необходим. Плавно наращиваем длительность бега. Основная ошибка 99% новичков – попытка достичь всего и сразу, высокая длительность тренировок на начальном этапе. Следствием становится перетренированность мышц и нервной системы. Тренировка сердца с помощью бега основана на постепенном увеличении продолжительности тренировок. Постепенность делает тренировки максимально комфортными, позволяет работать в удовольствие.

На практике тренировка сердца выглядит так:

Неделя №1

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 7

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 7

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 10

Неделя №2

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 10

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 12

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 14

Неделя №3

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 15

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 17

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

Неделя №4

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

Неделя №5

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 22

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 27

Неделя №6

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 30

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 33

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 35

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 35

Неделя №7

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 43

Неделя №8

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 45

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 45

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 47

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 48

Неделя №9

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

Неделя №10

С десятой недели вводим легкие тренировки, но добавляем один тренировочный день.

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

Неделя №11

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 57

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 58

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

Неделя №12

Добавляем еще один тренировочный день.

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

День 6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

Комментарии к таблицам:

  1. Часовой тренировки достаточно для развития сердца и получения всех положительных эффектов бега. Дальнейшее соблюдение принципа прогрессии нагрузок – только по желанию
  2. Физически подготовленные люди могут начать тренировки с 3-4 недели. Первые недели оптимальны для новичков без бегового опыта.

Эта программа обладает следующими эффектами:

  • За 3 месяца из дохлой развалины человек превращается в физически подготовленного спортсмена.
  • Меняется внешний вид. Сфотографируйте себя сейчас и сравните с фотографией через 3 месяца.
  • Увеличивается объем сердца. За 6 месяцев подобных тренировок можно увеличить здоровый объем сердца на 50-100%.
  • Артериальное давление придет в норму. На пятый этаж будете забегать, как в детстве. Множество проблем со здоровьем испарятся.
  • Вам не нужно ничего придумывать под себя. Эта программа универсальна и работает для каждого, кто может пробежать в небыстром темпе 7 минут. Не можете пробежать 7 минут – начните тренировки с 2-3 минут. Не можете бегать – идите в быстром темпе 7 минут, и увеличивайте длительность ходьбы по таблицам. Это программа, которая не терпит оправданий. Воплотить в жизнь эти схемы может каждый.
  • Программа учитывает различные непредвиденные обстоятельства вроде болезни или невозможности бегать достаточное количество времени. Каждая табличка должна быть выполнена до перехода к следующей.
  • Спустя 3 месяца вы станете другим человеком. Единственным сожалением будет «Почему я не начал бегать раньше?».
  • Существенно увеличится удовольствие от жизни. Первые 3 недели будет тяжело, но спустя 3 месяца вы не сможете представить свою жизнь без бега.
  • Эту программу можно применить к бегу на лыжах, прыжках на скакалке, плаванью и другим видам аэробной активности.

Аэробные упражнения – это путь к долгой, качественной жизни. Это возможность решить множество проблем со здоровьем, предотвратить развитие заболеваний, которые мешают современному человеку жизнь полной жизни.

Сделайте шаг в новую жизнь вместе с сайтом Hvat.ru!

  • Пилоксинг: современный синтез
  • Зумба: фитнес, который учит импровизации
  • Комплексы йоги для начинающих
  • Развитие выносливости в беге. Рекомендации профессионалов
  • Как увеличить выносливость при беге
  • Кардио тренировка
  • Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании
  • Скакалка для бокса
  • Бег на месте
  • Избавиться от жира на животе
  • Худеем на велотренажере
  • Хула — хуп
  • Как научиться быстро бегать?
  • Как накачать ягодицы

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

  • беговой дорожке;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • эллиптическом тренажере;
  • климбере;
  • гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

  • сайкл-тренинг;
  • аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
  • танцы;
  • фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

  • плавание;
  • велоспорт;
  • теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

  1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
  2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
  3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
  4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

  1. Довольно высокая стоимость.
  2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
  3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
  2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

  1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
  2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
  3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

  • заболевания сердца;
  • бронхиальная астма с частыми приступами;
  • тяжелые психические заболевания;
  • любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Аэробика представляет собой интенсивные тренировки, проводимые под ритмичную музыку. Это направление фитнеса имеет множество вариаций, потому с успехом применяется в домашних условиях. Чтобы выбрать наиболее подходящий для себя вариант занятий и грамотно проводить тренировки, важно заранее подготовить все необходимое и разучить простейшие упражнения для начинающих.

Виды аэробных фитнес-тренировок

Аэробика имеет массу положительных характеристик: благодаря регулярным занятиям можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы тела, повысить выносливость и улучшить силовые показатели. Кроме того, тренировки ускоряют циркуляцию крови, укрепляя сердечную мышцу и повышая прочность стенок сосудов. Увеличенный приток кислорода способствует расширению легких и обеспечивает их стабильную работу.

В аэробике выделяют несколько основных направлений:

  • Низкоинтенсивные фитнес-тренировки для новичков.

Станут прекрасным выбором для людей, только приступающим к освоению направления или имеющим слабое здоровье.

  • Аквааэробика.

Выполнение различных упражнений в бассейне дает интенсивную нагрузку на мышцы, заставляя выкладываться в полную силу. Благодаря высокой плотности водной среды снижается нагрузка на суставы, что обеспечивает возможность посещения занятий людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и реабилитирующихся после травм.

  • Степ-аэробика.

Интенсивные тренинги с использованием платформы, которая усиливает нагрузку на ноги.

  • Танцевальная аэробика.

Совмещает в себе танцевальные связки и элементы физкультуры, позволяющие сделать занятия интересными и эффективными.

  • Спортивная аэробика.

Сочетает в себе элементы аэробики и спортивной гимнастики.

Независимо от того, какому фитнес-направлению вы отдадите предпочтение, важно правильно подготовиться к занятиям и составить программу.

Подготовка к выполнению аэробных упражнений

При составлении графика занятий многие люди задаются вопросом, какое время их проведения будет наиболее эффективным и даст лучший результат? Для его определения лучше подстраиваться под свой жизненный ритм и привычки. Если по биологическому ритму человек относится к так называемым жаворонкам, то утро станет идеальным временем для тренировок. Тело, бодрое и полное сил с утра, легко откликнется на интенсивную фитнес-тренировку и даст возможность сжечь большее количества жира за счет сниженного уровня гликогена в крови. Для сов утренняя тренировка может стать хорошим методом проснуться и ощутить бодрость, но выложиться с полной отдачей им будет достаточно трудно.

Вечерние занятия проходят легче с физической точки зрения, так как мышцы уже разогреты в течение дня, и нагрузка дается им проще. Но лишний вес при этом уходит медленнее из-за больших запасов гликогена в мышцах. Кроме того, время занятий не должно быть очень поздним, так как в противном случае заснуть будет гораздо труднее.

Средняя продолжительность тренинга составляет 30-40 минут, но начинающим спортсменам рекомендуется использовать более короткие временные отрезки, так как системы организма могут оказаться не готовы к нагрузкам. Перед началом занятий фитнесом необходимо проконсультироваться с врачом людям, имеющим заболевания сердца, опорно-двигательного аппарата, а также недавно перенесшим операцию. Мужчинам после 40 лет и женщинам после 50 также рекомендуется пройти обследование, чтобы исключить наличие противопоказаний и подобрать адекватную нагрузку.

Одним из условий эффективности занятий является правильно подобранная одежда и обувь. При выборе одежды предпочтение рекомендуется отдавать натуральным дышащим тканям, впитывающим влагу. Вещи не должны сковывать движения и мешать выполнению упражнений. При покупке обуви необходимо выбирать кроссовки с хорошей амортизацией, так как многие аэробные занятия фитнесом предполагают интенсивные прыжки. Для занятий в воде потребуются слитный купальник, резиновая шапочка и латексная обувь.

Начинающему спортсмену, без ограничений нагрузок по состоянию здоровья, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю по 30 минут без учета разминки и растяжки. Тренировки начинают с 10 минут, постепенно повышая их длительность до 20, а затем и до 30 минут. Тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам, по мере привыкания пропадет боль в мышцах, уйдет одышка, движения станут более легкими.

Программа тренировок для борьбы с лишним весом дома

Занятия аэробикой дома требуют сосредоточенности и нацеленности на результат. Новичкам рекомендуется освоить следующие варианты тренировок и изучить основные упражнения:

  • Круговая тренировка.

Сочетает в себе аэробные элементы и силовые упражнения, позволяющие эффективно прорабатывать мышцы и устранять лишний вес. Основной принцип занятий: выполнение упражнений в один подход по 10-15 повторений и отсутствие отдыха между ними. Краткая передышка возможна при начале нового круга.

  • Занятия на лестнице.

Жителям высоких домов можно использовать лестницы для активных занятий спортом. Принцип схож со степ-аэробикой; подойдет как в качестве разминки, так и для основной тренировки.

  • Кикбоксинг.

Включает в себя большинство фитнес-элементов этого боевого искусства; прицельное воздействие оказывается на бедра и ягодицы спортсмена за счет большого количества ударов и взмахов ногами.

  • Силовая йога.

Одна из разновидностей аэробики, усиленно прорабатывает мышцы пресса и ног, способствует снятию психоэмоционального напряжения.

  • Прыжки.

Могут выполняться в обычном режиме, с разведением ног, на скакалке или батуте. Активно сжигают жир, укрепляют ноги и пресс.

  • Танцы.

Существует множество спортивных вариантов, направленных на снижение веса: зумба, танцы живота, сальса, хип-хоп.

Для фитнес-тренировки в домашних условиях потребуется скамейка или небольшое возвышение и скакалка. Программу начинают с разминки:

  • Шаги на месте — 2 мин.
  • Шаги на платформу с чередованием ног — 2 мин.
  • Прыжки на скакалке — 2 мин.
  • Растяжка ног.

Затем переходят к основному блоку упражнений:

  • Прыжки на скакалке — 2 мин.
  • Приседания до параллели с полом — 1 мин.
  • Скручивания корпуса в стороны — по 20 раз в каждом направлении.
  • Прыжки с разведением ног — 15 раз.
  • Ходьба на одном месте с подниманием бедра — 1 мин.
  • Берпи — 15 раз.
  • Ходьба на месте — 1 мин.
  • Ходьба по комнате — 20 шагов.
  • Приседания — 1 мин.
  • Прыжки со скакалкой — 1 мин.
  • Шаги на платформу — 2 мин.
  • Ходьба на одном месте — 2 мин.
  • Отжимания — 20 раз.
  • Любое упражнение на выбор повторяют 5 мин.

Тренировку завершают растяжкой, чтобы снять усталость и напряжение и ускорить процесс восстановления мышц.

Теория

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем разница?

Эти определения показывают, каким способом организм получает энергию для движения. Энергия высвобождается при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфа́т) – вещества, которое синтезируется организмом из питательных веществ. Синтез может происходить при участии кислорода и без участия кислорода. В первом случае это называется аэробным метаболизмом, во втором – анаэробным.

Более естественным и эффективным процессом для тела является «кислородный» или аэробный способ синтеза АТФ. Он способен длиться долгое время, не таит в себе никаких неприятных последствий в виде образования молочной кислоты в мышцах, в 19 раз эффективнее бескислородного (при нем из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, тогда как при бескислородном способе – всего 2).

В каком же случае используется бескислородный способ и зачем? Если изложить ответ на данный вопрос простым языком, то он будет таким: анаэробный способ используется в том случае, когда сердечно-сосудистая система не успевает доставить кислород к пункту назначения, а энергия нужна. Тогда организм делает следующее:

  • сначала использует все запасы АТФ в мышцах (это всего около 2-3 секунд, так как АТФ не накапливается организмом);
  • потом использует вещество креатинфосфат для быстрого синтеза АТФ (еще 7-8 секунд);
  • потом начинает синтезировать АТФ из углеводов (путем распада глюкозы) без кислорода. При этом появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). В данных условиях она накапливается быстрее, чем организм успевает нейтрализовать ее, и через несколько минут наступает анаэробный (лактатный) порог, который выражается в жжении в мышцах, боли и усталости. Даже если вы продолжаете какие-то движения, их интенсивность из-за усталости снижается, в то время, как сердце начинает биться быстрее, оперативнее доставляя кислород в клетки. Таким образом, через некоторое время происходит вынужденный автоматический переход на синтез АТФ с участием кислорода.

Это означает, что анаэробная нагрузка превращается в аэробную и что глобально не существует чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок. В общем упрощенном виде схема такая: с началом любого движения организм использует существующие и быстро синтезируемые АТФ, если за эти 10 секунд он успевает подогнать кислород к мышцам, нагрузка становится аэробной, если нет – останется анаэробной. Но через какое-то время или прекратится движение, или в результате учащения сердцебиения и снижения интенсивности из-за усталости, нагрузка все равно станет аэробной.

Польза аэробных нагрузок

Основная цель аэробных нагрузок – тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прикладная цель – сжигание лишних калорий и приведение тела в хорошую спортивную форму.

Кроме этого, при аэробных занятиях происходят следующие позитивные изменения в организме:

Улучшение состояния крови:

  • улучшение циркуляции крови, понижение давления;
  • улучшение состава крови – увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
  • повышение содержания «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов высокой плотности) – снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Снижение риска прочих заболеваний:

  • повышение плотности костной ткани – снижение риска остеопороза;
  • укрепление мышц – снижение риска травм;
  • очищение от шлаков и токсинов через потоотделение – снижение риска онкологии, диабета и прочих заболеваний.

Улучшение общего состояния:

  • улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса;
  • улучшение настроения и психического состояния;
  • снижение уровня стресса, профилактика депрессии;
  • улучшение сна, общее оздоровление;
  • увеличение выносливости, снижение утомляемости.

Какие виды аэробных нагрузок – лучшие

У этого вопроса есть четкий и недвусмысленный ответ: те, в результате которых ваш пульс не менее 20 минут (по базовой норме нашей программы – 30 минут, а если вам надо похудеть, то 40-50 минут), держится в рамках от 60% до 90% от вашего максимального пульса или максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если пульс будет менее 60%, не следует считать это нагрузкой, если более 90% – то нагрузкой это будет считаться, но она опасна для вашего сердца, особенно для слабо тренированных персон.

Для определения МЧСС есть разные способы и таблицы. Самый простой способ определить МЧСС – вычесть из 220 ваш возраст. Если вам 20, то МЧСС = 200, если 40, то 180 и т.д.

Если у вас есть специальные гаджеты, автоматически измеряющие пульс, например, умные часы, то все очень просто. Во – первых они сами определят МЧСС, исходя из данных вашего профиля и средних показателей пульса в течение некоторого периода. Они сами установят зоны частоты сердечных сокращений. Но Вы можете в этом поучаствовать. Мы рекомендуем вам установить следующие зоны:

  • 1 зона – начальный уровень, разминка (не считаем нагрузкой) – 50-60% от МЧСС
  • 2 зона – легкая, комфортная нагрузка – от 60 до 70%.
  • 3 зона – оптимальная аэробная нагрузка – от 70 до 80%
  • 4 зона – высокая нагрузка, пороговое значение – от 80 до 90%
  • 5 зона – максимум, приемлемый только для коротких промежутков – от 90 до 100%.

2-4 зона – это именно те показатели, внутри которых ваш пульс должен находиться в течение 20-50 минут, в зависимости от ваших целей. Если цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, здоровья и повышение качества жизни, то 20-30 минут в 3-4 зоне. Если цель – похудение, то 40-50 минут в день во 2-3 зоне. Впрочем, худеть вы будете и при первом варианте, равно как и укреплять здоровье во втором. Важно делать все это регулярно и с удовольствием.

В случае с умными часами, гаджет выдаст вам результаты по окончании тренировок. На фото изображены результаты наших «плохих» тренировок: слишком расслабленной и слишком интенсивной!

Часы можно настроить так, что при входе в пятую зону, они будут подавать звуковой и вибросигнал, информирующий вас о том, что уровень нагрузки желательно снизить.

Если Вы решили приобрести подобный гаджет, то мы рекомендуем компанию Garmin, как одну из безусловных лидеров в данном вопросе. Официальные представители Garmin в России являются нашими партнерами и с удовольствием предоставят вам значительную скидку при вводе нашего промокода. Получить промокод, вы можете, зарегистрировавшись.

Как быть тем, у кого нет денег или желания приобретать подобное устройство? Во-первых, существует большое количество бесплатных приложений для смартфонов, в том числе, измеряющих пульс. Пользоваться ими не так удобно, как часами, они не столь точны, все происходит не совсем автоматически, но.. для скромных тренировок, не претендующих на побитие рекордов, этого может быть достаточно.

Если у вас нет смартфона, используйте обычный секундомер. Отмеряйте расстояние (от 4 до 8 км для бега, лыж, быстрой ходьбы, от 10 до 20 км – для велосипеда) и фиксируйте результаты, стараясь постепенно пробегать/проходить, проезжать одну и ту же дистанцию быстрее. Или двигайтесь 30 минут, стремясь с каждым разом пробежать/проехать все дальше. В отсутствие автоматических гаджетов вашими помощниками должны стать интенсивное потоотделение и затрудненное дыхание. Если этого нет, то, судя по всему, вы не выполняете аэробную тренировку, а гуляете в парке.

Еще одним хорошим вариантом является использование беговой дорожки и велотренажера, особенно, если в них встроен измеритель пульса.

Ориентируясь на различные экспертные мнения и собственный опыт, мы предлагаем вам свой рейтинг наиболее полезных и эффективных аэробных нагрузок. Обращаем особое внимание на то, что не претендуем на абсолютную объективность – все виды хороши, если выполняется условие, описанное выше (пульс не менее 20 минут на уровне 60-90% от МЧСС). Итак:

  1. Беговые лыжи классическим ходом. Лучшая аэробная нагрузка. Минимум травматизма, активно задействовано все тело, отсутствие существенной нагрузки на позвоночник и коленные суставы, как при беге.
  2. Правильная скандинавская ходьба. Именно правильная, с активным включением в работу верхней части туловища, а не просто переставлением палок на уровне и позади себя. Включение мышц верхней части тела разгружает нижние конечности и дает прекрасную нагрузку всему телу.
  3. Плавание. Великолепная нагрузка, без травматизма, отлично развивает все основные группы мышц. Кстати, часы Garmin отлично работают в воде, выдавая такую же полную статистику по окончании и во время тренировки. Есть одно «но»: согласно распространенному экспертному мнению и личному опыту, процесс похудения идет медленнее, чем при тренировках на суше. Поэтому, если основная цель – похудение, то лучше, помимо плавания, подключать другие виды аэробной нагрузки.
  4. Велосипед. Идеально для тренировки дыхательной системы и нижних конечностей без чрезмерной нагрузки на суставы.
  5. Бег. Очень эффективная аэробная нагрузка, во время которой сложно «сачковать», в отличие от вышеперечисленных, но менее полезная, чем предыдущие, для позвоночника и суставов, в первую очередь, для коленных.

Мы описали здесь самые простые и доступные варианты. Если вы придете в фитнес-центр, вам предложат большое разнообразие программ, эффективно сочетающих в себе необходимый уровень аэробной и анаэробной нагрузки. Комплексные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира и быстрого приведения себя в хорошую форму.

Если вы любите игровые виды спорта и считаете, что у вас достаточный уровень нагрузки, так как вы 2-3 раза в неделю играете, в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д. то боимся, что вы можете оказаться неправы. Любительская игра может не давать необходимого уровня аэробной активности, и мы настоятельно рекомендуем проверять себя. Как это делать? Варианта два.

Идеальный способ – использовать умные часы. Кстати, на приведенном фото – результаты игры в футбол. Игра длилась 1 час 15 минут, часы были настроены так, что вставали на автопаузу при остановке игрока. Таким образом, из статистики видно, что активно игрок двигался 55 минут (сумма всех минут на часах); соответственно, около 20 минут он стоял или передвигался очень медленно, 41 минуту находился во 2-4 зоне, 14 минут – в 5 зоне максимума. С точки зрения количества аэробной нагрузки здесь все отлично. Однако, 14 минут в зоне максимум – не совсем хорошо. Так что игровые виды спорта чреваты не только недоработкой, но и риском передозирования нагрузки.

Второй способ – хотя бы раз в неделю проверять себя, используя цикличные виды аэробной физической нагрузки и сравнивая их с любыми доступными и адекватными показателями, например, нормами ГТО, тестом Купера, тестом Текумсе и т.д. Если вы не дотягиваете до нормативов своего возраста по данным показателям, стоит задуматься и включить цикличные аэробные тренировки в свою недельную программу. Ну или участвовать в ваших играх более активно.

Питание при аэробных физических нагрузках

О питании более подробно читайте в соответствующих статьях из раздела «Здоровое питание» и в статье «Идеальный день GREENPORTAL.pro». Здесь коротко скажем, что правильным способом будет употребление углеводной пищи до тренировки и белково-углеводной – после. Если употребляете пищу за 30-40 минут до тренировки (как правило, это происходит, если вы тренируетесь утром), то лучшим вариантом будет небольшой перекус продуктами со средним гликемическим индексом – так называемыми быстрыми углеводами, например, бананами. Идеальный вариант, который мы рекомендуем утром, за полчаса до тренировки – зеленый коктейль.

Если тренировка вечерняя, то употребите за 1,5-2 часа до нее хороший запас медленных углеводов – гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Они потребуются вам, чтобы эффективно провести занятия.

Имейте в виду, что после аэробных нагрузок организм продолжает некоторое время активно расщеплять жиры и углеводы. Этот процесс длится около 2 часов. Если в этот момент употребить какой-нибудь быстрый источник энергии – тот же самый банан – то этот процесс прекратится. Поэтому если ваша цель – похудение, то постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если же такой цели нет, то белки в сочетании с медленными углеводами (60 на 40) – отличный вариант в течение 30-40 минут после тренировки. Если вы планируете похудеть, но не можете выдержать 2 часа без еды, то более правильным вариантом будет преимущественно белковая пища, например, молочные и кисломолочные продукты, небольшой кусочек рыбы или птицы с гарниром из свежих овощей.

Какие виды спорта относятся к аэробным

В этом разделе рассмотрим аэробные виды спорта, а также расскажу, какие варианты кардионагрузок практиковала лично я.

Бег

Для сжигания жира необходимо практиковать бег на средние (2-3 км) и длинные дистанции (от 5 до 20 км).

Бег – очень энергозатратный вид спорта, очень эффективен для снижения массы тела. Бегом я занимаюсь регулярно и могу с уверенностью сказать, что при регулярных тренировках вес сбрасывается быстро и эффективно.

Расход энергии – примерно 500-600 ккал в час.

Из неоспоримых плюсов – доступность. Бегать можно на улице, на стадионе или на беговой дорожке в тренажерном зале.

Подробнее о беге – программах тренировок, плюсах и минусах, я буду писать в своих последующих публикациях.

Плавание

Плаванием я занималась примерно два года. Считаю данный спорт, безусловно, полезным, особенно для дыхательной системы и осанки, а также для укрепления мышц. Плавание тоже хорошо сжигает жир, по энергозатратам плавание сравнимо с бегом – тоже в районе 500-600 ккал в час.

Единственный минус – необходимо ездить в бассейн. Для людей, у которых нет времени, этот вариант будет не самым подходящим.

Велосипед

Велоспорт — отличный вариант для совмещения активного отдыха и похудения. Калории расходуются несколько медленнее, чем при беге, но все зависит от скорости езды. При езде со скоростью 16 км/час вы потеряете примерно 400-500 ккал в час. Если увеличить интенсивность, то можно тратить столько же калорий, сколько при беге или плавании.

Из минусов – велоспорт доступен не всем, к тому же в России явные проблемы с отсутствием велодорожек.

Лыжи, коньки и ролики

По понятным причинам лыжи и коньки доступны только зимой, а ролики летом, поэтому подойдут в качестве сезонных видов спорта для сжигания жира. Для снижения массы заниматься этими видами спорта нужно активно. Если это лыжи, то это не прогулочная ходьба, а интенсивная.

Для себя тоже не выбираю данные виды спорта как основные из-за сезонности. К тому же ролики, например, это не для меня.

Танцы и степ-аэробика

Для лучшей интенсивности рекомендуется практиковать активные танцы и степ на платформах повыше – от 15 см. Танцами я не занималась, а степ некоторое время практиковала. При хорошей интенсивности за час выдыхаешься не слабо. К тому же степом можно заниматься дома. Некоторые девушки смотрят видео программы и повторяют за инструктором. Доступно и эффективно.

Прыжки со скакалкой

Со скакалкой я подружилась сравнительно недавно и рекомендую ее всем тем, кто хочет активно худеть, не выходя из дома и не затрачивая много времени и денег на тренировки. Прыжки на скакалке характеризуются повышенной интенсивностью, энергия сжигается быстро, затраты калорий еще выше, чем при беге – 600-700 ккал в час.

Этот вид аэробных нагрузок стал для меня открытием, и я подробно освещу эту тему в последующих статьях.

Скакалки

Кардиотренажеры

К ним относятся беговая дорожка в том числе с функцией подъема в горку, эллипсоид, велотренажеры.

Беговая дорожка – это, по сути, тот же бег. Уважаю и люблю.

Эллипсоид подойдет для тех, кому тяжело работать в режиме средней интенсивности, так как на нем упражнения выполняются медленнее, при этом не нагружаются коленные суставы. Хороший вариант для тех, у кого очень большой вес или имеются проблемы с суставами.

Минус эллипсоида лично для меня – низкая интенсивность, медленное сжигание калорий, поэтому тренировки с ним должны быть длительными, более часа, что лично мне наскучивает.

Велотренажер – неплохая альтернатива велосипеду, многие покупают велотренажер себе домой и занимаются во время просмотра фильма.

Ходьба и скандинавская ходьба

Ну, и, напоследок, ходьба. Тоже считается аэробным видом нагрузки. Но ходьба сжигает всего около 200 ккал в час, поэтому для того, чтобы похудеть при помощи ходьбы, нужно ходить очень много и долго. Не считаю данный вид активности целесообразным для тех, кто хочет сжечь жир.

Пожалуй, это основные аэробные виды спорта. Как видите, есть из чего выбрать. Конечно, можно вспомнить еще подъем по лестнице, обруч, аква-аэробику, но данные варианты скорее используются в качестве дополнительных, а не основных видов спортивной нагрузки.

Из всего вышеперечисленного мой выбор – это бег и скакалка, однако другие виды спорта я тоже уважаю и занимаюсь время от времени, когда есть такая возможность.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *