Физкультура при беременности

Физкультура при беременности

Содержание

В чем польза занятий

Лечебная физкультура, показанная в период беременности, способна решить множество проблем, касающихся как собственного состояния здоровья женщины, так и процесса гестации (вынашивания ребенка). Хотя разграничить их бывает непросто, ведь все изменения, происходящие в теле будущей матери так или иначе, влияют и на малыша. Нужно отметить, что лечебная физкультура, рекомендуемая для беременных, отнюдь не сводится к подготовке родовых путей к грядущему родоразрешению, хотя и это немаловажно. Тренировки также помогают устранить психологические и эмоциональные трудности, сопутствующие любым гормональным сдвигам.

Для здоровья женщины

  1. Общетонизирующее влияние на организм, активация иммунитета, повышение устойчивости к неблагоприятным внешним факторам.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Усиление мышечного каркаса, профилактика осложнений со стороны позвоночника и суставов.
  4. Профилактика отеков, варикоза и тромбообразования в венах нижних конечностей.
  5. Улучшение настроения, повышение стрессоустойчивости, профилактика предродовой депрессии.
  6. Предотвращение избыточного увеличения массы тела, что облегчает течение беременности и процесс родов, а в послеродовом периоде позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
  7. Профилактика запоров и нормализация пищеварения.
  8. Устранение проблем с мочеиспусканием во время и после беременности.

Для течения беременности и для плода

  1. Стимуляция кровотока в органах малого таза, в том числе улучшение кровообращения в плаценте.
  2. Активация процессов обмена веществ и энергии, в том числе и в организме ребенка, что способствует его нормальному физиологическому развитию.
  3. Нормализация дыхания, которая приводит к насыщению крови кислородом и является профилактикой гипоксии плода.
  4. Повышение эластичности и растяжимости родовых путей, что позволяет облегчить роды и уменьшить болевые ощущения.
  5. Тренировка правильного дыхания, которое поможет женщине легче перенести схватки.

Рекомендации для беременных

Первое, что делает женщина, узнав о своем «интересном положении», это находит в интернете календарь беременности, где по неделям расписано, что происходит с ребенком на каждом этапе развития. И дело тут не только в любопытстве — просто это влияет на ее образ жизни и вводит некоторые ограничения. Также и лечебная физкультура имеет свои особенности для каждого из трех триместров беременности, например, в 3 триместре противопоказаны активные нагрузки, им следует предпочесть гимнастику на фитболе и щадящие методики йоги.

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

  • Зарядку необходимо делать в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
  • Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
  • Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Важно!

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

  • Появились боли внизу живота;
  • Начались выделения из половых путей;
  • Закружилась голова, потемнело в глазах;
  • Значительно повысилось давление или участился пульс;
  • Появилась выраженная одышка;
  • Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

  • Любое напряжение брюшного пресса;
  • Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
  • Травматичные виды спорта;
  • Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

  • Низкое расположение или предлежание плаценты;
  • Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
  • Опасность кровотечения;
  • Повышенный тонус маточной стенки;
  • Тяжелый токсикоз и гестоз;
  • Тяжелая и среднетяжелая анемия;
  • Высокое или пониженное артериальное давление;
  • Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
  • Многоплодная беременность;
  • Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки. В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, то не пытайтесь выполнить его во что бы то ни стало — переходите к другим упражнениям.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

  1. В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
  2. Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
  3. Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

  1. Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и кормления грудью.
  2. Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
  3. Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
  4. Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
  5. Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
  6. В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

>Полезное видео — Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации увеличенная в размерах матка давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Дыхательная гимнастика для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

  1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
  2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
  3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
  4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
  5. Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

Акушеры-гинекологи рекомендуют обязательно заниматься ЛФК, если:

  • ваш организм плохо адаптируется к беременности;
  • есть признаки недостатка кислорода у плода;
  • возникают боли в спине и ногах;
  • ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются. Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели — на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

  • утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
  • лечебная гимнастика (ЛГ);
  • аэробика (дозированная ходьба);
  • физические упражнения в воде;
  • занятия с фитболами;
  • самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

ЛФК — пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

  1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
  2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
  3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
  4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
  5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
  6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
  7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол — это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

  1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
  2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
  4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
  5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
  6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

  1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
  2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
  3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе — соединяем.
  4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
  5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
  6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
  8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
  9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

  • правильному дыханию;
  • разрядке отдельных групп мышц;
  • выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

  • гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
  • движения на координацию тела;
  • скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

  1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
  2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
  3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Подробнее о гимнастике для беременных на поздних сроках читайте в нашей статье — Животик не помеха: гимнастика в третьем триместре беременности.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

  1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180о.
  2. Ходим прогулочным шагом на месте.
  3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
  4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
  5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
  6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
  7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

  1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
  2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» — наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища — выдох, выпрямление — вдох.
  3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад — вдох, наклон вперёд — выдох.
  4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
  5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую — выдох, возвращение в И. п. — вдох.
  6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание — выдох, выпрямление вдох.
  7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги — «потряхивание».

Заключительная часть

  1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
  2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
  3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

style=»text-align:justify;»>Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Рекомендации по занятиям лечебной физкультурой

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

  1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
  2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
  3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
  4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
  5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
  6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.

Отзывы

Я занималась прям до родов. Специальная гимнастика для беременных. Там надо было активненько так прыгать на большом фитнес-шаре. Вот я и прыгала. Лучше себя чувствовала, активность была. Я и на 9 этаж пешком топала на 9 месяце.

Я до беременности занималась в тренажёрном зале, не была суперспортсменкой, но занималась регулярно. Как забеременела, перестала туда ходить, т. к. токсикоз мешал, и слабость появилась. Но обязательно на протяжении всей беременности вплоть до родов занималась по журналам гимнастикой для беременных, просто делала упражнения которые знала. Единственное, пресс не качала, но в упражнениях для беременных есть на разные группы мышц. Думаю, что заниматься надо, т. к. ещё впереди роды, а это большой труд, тужиться надо, потом с ребёнком заниматься, организм должен быть крепким. Только не переусердствуйте, если до беременности вы мало занимались.

Я ходила во время беременности на аквааэробику и на йогу для беременных, после родов, как дочке исполнилось 2 месяца, начала ходить на тренировки вместе с ней, называется Кангатренинг, дочка спит в эрго-рюкзачке, а я тренируюсь, восстанавливаюсь. Нравится то, что учитывают все возможные послеродовые осложнения и делаем помимо упражнений на пресс, ноги, спину, упражнения на тазовое дно… я и не знала про него, во время беременности, оказывается, тоже важно тренировать мышцы тазового дна…

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребёнка. Занятия ЛФК под руководством врача являются одним из факторов благополучного течения беременности и родов. Разнообразие видов ЛФК позволяет каждой женщине подобрать нужный комплекс.

4. Физическая культура в период беременности

Физкультура имеет исключительно важное значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным. Заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелоцистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности. Далеко не все виды физической активности целесообразны во время беременности. Некоторые из них вообще категорически противопоказаны. В первую очередь это касается всех потенциально травматичных видов спорта — профессиональный альпинизм, дайвинг, прыжки в воду и катание на водных лыжах, горнолыжный спорт, контактные единоборства, конный спорт, велосипедные гонки (трековые), командные игры — футбол, хоккей, регби и т.д. Не менее важный момент — физическая нагрузка должна быть дозирована. Перегрузки неприемлемы, поскольку ведут к нерациональному расходу энергии и кислородному голоданию. Это способно негативно сказаться на внутриутробном развитии ребенка.

Дозировка и связанная с ней безопасность физической нагрузки зависит от:

1. особенностей протекания беременности;

2. исходного уровня тренированности;

3. срока беременности.

Рассмотрим первое условие.

При ряде негативных особенностей течения беременности физическая активность должна быть ограничена, и порой — весьма существенно. К таким особенностям относятся тяжелые хронические болезни, имеющиеся у женщины, например — сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д. Вопрос о специфике лечебной физкультуры и допустимых пределах физической нагрузки во время беременности решается исключительно при участии лечащего врача и специалиста по физической реабилитации.

Другой типичной особенностью течения беременности, влияющей на уровень физической активности, являются разные акушерские осложнения — угроза прерывания беременности, аномалии строения и функции матки, повышающие риск выкидыша и др. Вопрос об объеме тренировок и их целесообразности решается акушером-гинекологом, курирующем беременность. Если этих отягощающих моментов у Вас нет, то, соответственно — нет и противопоказаний для занятий физическими упражнениями во время беременности.

Второе условие — исходный уровень тренированности. Женщина с атлетической подготовкой может позволить себе весьма высокий по понятиям среднестатистической женщины уровень физической активности. Например, ежедневные 3-х километровые пробежки в спокойном темпе (в том числе — и лыжные), аккуратную езду на велосипеде, пару сетов в теннис (желательно — в паре), более или менее интенсивное плавание в бассейне. Так, в частности — если частота пульса через 5 минут после завершения упражнения по-прежнему превышает 100 ударов в минуту, то данную нагрузку следует признать завышенной, и ее интенсивность должна быть снижена. То же самое касается артериального давления — оно должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо ограничивать время интенсивной физической работы до 15 минут ( под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Для женщин, не занимавшихся физической культурой до беременности, специалисты рекомендуют аэробику и релаксацию. Аэробика повышает снабжение плода кислородом и энергией, способствуют устранению некоторых неприятных ощущений в мышцах и суставах, обычно ощущаемых нетренированными беременными женщинами. Релаксация направлена на повышение тренированности дыхательной, нервной системы, а также мышц тазового дна, активно работающих во время родов. Можно использовать комбинацию из этих видов, либо выбрать наиболее подходящий. Помочь в этом могут многочисленные печатные издания, посвященные этой проблеме либо общение с опытным инструктором, в которых сейчас также нет недостатка. Хотелось бы заострить внимание на некоторых универсальных моментах, важных для безопасности физических упражнений во время беременности:

Составление плана физической активности нужно начинать с визита к врачу. Состояние организма, наличие или отсутствие хронических болезней, акушерский анамнез, позволяющий предполагать особенности дальнейшего течения беременности, могут серьезно повлиять на объем допустимой физической активности. Обязательным является посещение терапевта и акушера-гинеколога.

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно довести до 1 часа. Постарайтесь не переутомляться. Если после тренировки ощущается слабость или желание прилечь — нагрузка явно неадекватна.

Главная часть тренировки — разминка. При недостаточном внимании к разогревающим упражнениям Вы рискуете получить травму или перегрузку во время выполнения интенсивных упражнений. Постепенность и плавность нарастания нагрузки должна стать для основным правилом.

Обращайте внимание на состояние своего организма. Если после упражнений у Вас постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей — обратитесь к врачу. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья, особенно — если оно вызывает у Вас беспокойство. Нет ничего хуже неразрешенных сомнений.

Вы должны знать, что полное физическое бездействие во время беременности является фактором риска по целому ряду неблагополучных моментов, таких, например, как родовая травма, хроническое кислородное голодание плода.

И наконец, третье важное условие, влияющее на характер физической активности — срок беременности.

Рассмотрим комплекс физические упражнения для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель:

1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.

5-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.

8-е упражнение. Исходное положение:сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).

Рассмотрим комплекс физических упражнений для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель:

1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке)., затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.

3-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

5-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.

6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.

7-е упражнение. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).

Указанные физические упражнения не только укрепляют общее физическое здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности.

Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовой период. Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.

Физические упражнения в послеродовом периоде можно начинать через два дня после родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного наблюдения врача.

Можно ли беременным заниматься физкультурой?

Упражнения положительно сказываются на развитии ребенка, что доказано исследованиями. Они снижают риск гипоксии, улучшают сердцебиение плода, сокращают риск стрессов и даже склонности к ожирению. Так почему бы не посвятить девять месяцев жизни здоровому образу жизни?

Будущая мама испытывает преимущества на каждом шагу:

  1. рожает быстрее и без осложнений, организм легко восстанавливается;
  2. реже страдает от тошноты и утреннего недомогания;
  3. имеет прочные мышечный корсет и чувствует себя уверенно на ногах без рисков остеопороза (переломы костей) и вывихов суставов;
  4. сохраняет хорошую осанку и не сталкиваются с болями в спине;
  5. имеет подготовленные мышцы тазового дна, что важно для быстрых родов;
  6. реже страдает от варикозного расширения вен, отеков и высокого артериального давления, гестационного диабета, одышки;
  7. быстрее засыпает, ощущает больше бодрости и сил.

И что особенно важно многим – быстро возвращают стройную форму после родов!

«Буду заниматься!» – если женщина, которая ни разу ни приседала, вдруг решила окунуться в фитнес после зачатия, это похвально, но и опасно. Связочный аппарат расслабляется под действием гормона релаксина. Тело беременной женщины в первый триместр «слегка рыхлым» и нежным. Можно навредить себе незнанием техники.

Организм беременной женщины с первых дней испытывает перемены, что выражается усталости, ощущению болезненной слабости, изжоги, запорах, болях в молочных железах. Физическая активность даст больше энергии. Первый триместр незначительно меняет тело, потому нужно этим воспользоваться.

Новичкам стоит начать с ходьбы и плавания, а второй триместр можно посвятить умеренным нагрузкам.

Для начала можно познакомиться с поперечной мышцей живота, которая пролегает глубоко под «кубиками» и отвечает за силу мышечного корсета. Она активизируется глубоким дыханием, когда грудная клетка расширяется на вдохе, а живот подтягивается на выдохе и удерживается в стянутом состоянии несколько секунд.

Важно дышать глубоко и медленно, чтобы полностью контролировать поперечную мышцу, подтягивающую живот. Повторять по 50 раз в день независимо от того, какой триместр беременности идет.

Мышцы тазового дна располагаются в паху, простираясь от лобковой кости спереди до основания позвоночника. Они позволяют контролировать работу мочевого пузыря и часто ослабляются после родов.

Мышцы укрепляются простыми упражнениями: одну руку нужно положить на живот, другую на ягодицы, дышать нормально, расслабить все тело.

Чтобы найти мышцы, постарайтесь представить, что нужно остановить поток мочи. Напрягать и сокращать мышцы можно на работе, в автобусе или сидя у телевизора по 50 раз в день.

Более сложный, но эффективный способ – практиковать глубокий присед для укрепления ягодиц и растяжки связок. Можно приседать, подставляя под пятки свернутое в тонкий рулон полотенце, чтобы голень оставалась в вертикальном положении, а таз не подкручивался.

Тогда нагрузка будет идти на ягодицы, которые надо укрепить.

Тренировка в первый триместр: основные упражнения

Приседания с разворотом. Встать прямо, взять гантели по 2-3 кг в руки. Согнуть локти, чтобы гантели очутились на уровне груди. Подтянуть мышцы живота, отвести таз назад и опуститься, будто сзади стоит стул. Держать подбородок прямо, грудь раскрытой, а лопатки сведенными. Медленно подняться вверх и выполнить разворот, будто заглядывая через плечо. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Упростить упражнение можно несколькими способами: приседать на стул и вставать с него, не брать в руки гантели, приседать с незначительной амплитудой.

Подъем согнутых рук в стороны с гантелями. Будущей маме нужны сильные руки и плечи, чтобы поднимать и носить малыша. Взять гантели в руки, согнутые в локтях и прижатые к ребрам. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Поднять руки в стороны, направляя локти вверх. Медленно опустить, стараясь не сгибать спину и выполнять движения размеренно и обдуманно без рывков. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода. Чтобы упростить упражнение, нужно взять меньше вес. Чтобы усложнить, добавить второе движение – жим вверх.

Работа над прессом происходит на четвереньках, чтобы задействовать поперечную мышцу и тазовое дно. Встать так, чтобы ладони находились под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина должна быть прямой, без перегиба, макушка тянется вперед, не запрокидывается вверх. Глубоко вдохнуть и расширить грудь, сильнее сводя лопатки, на выдохе подтянуть мышцы живота и тазового дна. Задержаться на 10-15 секунд, не выгибая при этом спину. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Каждый триместр вес прибывает, появляются оттенки, потому женщинам полезно делать подъемы на носочки, чтобы тренировать икры и предотвращать варикозное расширение вен.

Программа физкультуры для беременных на 2 триместре

Второй триместр считается самым благоприятным для женщины, поскольку токсикоз проходит, самочувствие улучшается, а плод еще не стал настолько большим, чтобы мешать движениям.

Чем можно заниматься?

Плаванием, ходьбой, адаптированной для беременных йогой, исключающей сильные прогибы и наклоны. Полезным является проработка мышц спины и мышечного корсета.

Супермен на четвереньках – полезное упражнение с активацией поперечной мышцы живота и тазового дна. Выполняется с нейтральной спиной, когда копчик подворачивается к пупку, а лопатки прижимаются к позвоночнику.

Попеременно нужно отрывать и вытягивать параллельно полу правую руку и левую ногу, и наоборот, сохраняя равновесие и не давая тазу отклоняться. Сделать 15-20 повторений, чередуя руки, два подхода.

Подъемы таза в положение стол. Сесть на пол, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят в стороны. Поднять таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. Подворачивать копчик, сжимать ягодицы. Сделать 15-20 повторений, два подхода.

Приседания плие с опорой. Поставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть слегка в стороны. Присесть, сохраняя положение туловища прямым, разводя колени в стороны. Медленно и так глубоко, насколько позволяет растяжка. Вернуться в положение стоя, повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Обратные отжимания на полу. Сесть на пол согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят вперед. Сгибая локти, отклоняться спиной к полу, с выпрямлением рук возвращаться в положение сидя. Повторить 15-20 раз, два подхода, чтобы подготовить руки к нагрузкам материнства.

Правила физкультуры для беременных для 3-го триместра

Третий триместр — время снижения нагрузок, поскольку тело становится тяжелее, неповоротливее из-за растущего живота. Можно заниматься упрощенной йогой без сложных и требующих гибкости в пояснице упражнений.

Поза горы – встать прямо, чуть согнуть колени, подвернуть копчик для напряжения в животе. На вдохе протянуть руки вверх, на выдохе сложить их на груди в приветствии намасте.

Поза треугольника. Встаньте прямо, ноги поставить больше, чем на ширину плеч. Носок правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута влево. Согнуть левую ногу, подставляя руку на бедро для поддержки в выпаде, потянуться правой рукой вверх. Держать позу пять циклов вдоха-выдоха.

Встаньте на четвереньки, на вдохе осторожно выгнуть спину, поднимая копчик выше. Выдохнуть, скруглить спину, насколько возможно, поджимая подбородок к груди и копчик к пупку. Повторить 5-10 раз.

Беременным можно и нужно заниматься осанкой, поскольку она страдает из-за смещения центра тяжести. Сидя на стуле с прямой спиной сводить лопатки вместе 10 раз в три подхода. Затем сцепить руки в замок и вытянуть перед собой, поднять вверх, слегка прогибая верх спины, вернуться в исходное положение и повторить 10 раз. Встать у стены, чуть сгибая ноги в коленях, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности. Согнуть руки в локтях, скользя по стене, выпрямлять их над головой. Повторить 5-10 раз.

Во время беременности наступает пора деталей. Беременным нельзя спать на спине, чтобы сохранять кровоток в артериях, питающих плаценту, а также нельзя сидеть, закидывая ногу за ногу, чтобы сохранять кровоток в органах малого таза.

Боли в спине при беременности

Лечебная физкультура для беременных необходима при возникновении болей в пояснице. Чаще всего причина кроется в разбалансировке мышц, которые избыточно наклоняют таз вперед или назад. ЛФК будет предполагать включение в работу нужных мышц.

Лечь на пол, согнуть колени. Выполнять движения тазом, наклоняя его вперед назад вслед за движением копчика. Повторять 1-2 минуты.

Сесть на фитбол и выполнять марш, поочередно отрывая ноги от пола для балансировки мышц поясницы, держать спину прямо.

Укреплять спину тягами ленточного эспандера. Разводить руки в стороны в положении стоя или тянуть на себя концы ленты, закрепленной за дверной проем в положении сидя.

Каждый триместр приносит беременной женщине новые ощущения, но активность должна оставаться в ежедневном графике хотя бы в виде прогулки, чтобы обогащать кровь кислородом ради человечка внутри.

Зачем заниматься спортом

Заниматься спортом во время беременности нужно. В спортзале, в бассейне, в фитнес-центре.

Где угодно, где есть курсы для беременных. Нет курсов – можно пойти в парк.

Зарядка для беременных на ранних сроках — это:

  • снижение вероятности получить разрывы во время родов;
  • облегчение текущего состояния беременной благодаря определенным упражнениям;
  • улучшается кислородное обогащение плода (если у мамы нет одышки);
  • улучшается общий обмен веществ (и у мамы, и у малыша);
  • снижается нервный стресс;
  • организм легче перенесет роды;
  • восстановление в прежнюю форму после родов произойдет быстрее;
  • снижается вероятность набрать лишний вес во время вынашивания.

Касательно нервного стресса. В организме человека заложена простая схема, которая работает на всех, без исключения: устал морально – напрягись физически, умаялся физически – переключись на умственную деятельность и напряжение спадет. Беременные постоянно находятся в состоянии, близком к истерике. Физические упражнения для беременных жизненно и морально необходимы.

Важно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Когда заниматься можно

Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют. Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.

Обратите внимание! Заниматься физкультурой беременным можно всегда, если нет противопоказаний от ведущего акушера-гинеколога.

Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день, под руководством тренера.

Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.

Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.

Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.

Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.

Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Чем можно заниматься беременной

Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.

Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.

Это интересно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.

Занятия на фитболе

Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *