Как отучиться от сладкого

Как отучиться от сладкого

Содержание

Польза и удовольствие

Человек, как и большинство млекопитающих, любит сладкое и любовь эта врожденная. Сладкие продукты богаты глюкозой – важнейшим источником энергии. Чтобы животное усердно отыскивало высококалорийную полезную еду при поедании «правильной» пищи в одном из участков мозга, вентральном стриатуме, выделяется дофамин, вызывающий удовольствие. У людей количество дофамина, выделившегося в стриатуме, прямо коррелирует с наслаждением, полученным от еды. Так что удовольствие от еды – не самоцель, а механизм, подкрепляющий правильное пищевое поведение. А целью питания служит поддержание энергетического гомеостаза.

Вентральный стриатум, известный как “центр вознаграждения”

Потребность в пище возникает, когда в организме уменьшаются запасы энергии. Мозг узнает об этом от гормонов. Инсулин, гормон поджелудочной железы, сообщает о концентрации глюкозы в плазме крови. Другой гормон, лептин, синтезируется в клетках жировой ткани, и чем больше жира, тем больше гормона. Высокий уровень инсулина и лептина свидетельствует о том, что организм располагает значительным запасом энергии и не нуждается в пище. Если этих гормонов мало, значит, пора поесть. О том же сигнализирует желудочный гормон грелин, а также сигнальные молекулы кишечника. Хотя рецепторы к лептину и грелину рассеяны по всему телу и центральной нервной системе, основной коллектор поступающей от них информации – гипоталамус, который играет важную роль в регуляции питания и метаболизма.

Мыши в сахарах

Оценка качества пищи начинается с ее вкуса. Но у животных есть и другой механизм регуляции пищевого поведения, который зависит не от привлекательности продукта, а исключительно от его полезности.

Специалисты Университета Дьюка задались вопросом, сможет ли мозг оценить питательность продукта, вкуса которого не ощущает? Если оценит, значит, вещества, которые образуются в желудке и кишечнике в ходе пищеварения, также определяют пищевое поведение. Чтобы проверить эту гипотезу, ученые использовали мутантных мышей, лишенных белка TRPM5. Мыши с такой мутацией не ощущают сладости сахара.

Мутантных мышей и животных с нормальной чувствительностью некоторое время держали без воды, а затем предлагали на выбор поилки с водой, 0,4 и 0,8 М растворами сахарозы. Нормальные мыши, быстро перепробовав питье, выбирают сладкие растворы, а мутанты не различают воду и сахарозу. Но если несколько дней подряд предлагать животным на выбор простую и сладкую воду, причем у каждой поилки сохраняется постоянное место, мутанты уже спустя шесть дней запоминают, куда налит раствор сахарозы, и осознанно выбирают именно его, хотя и не ощущают вкуса. Очевидно, они чувствуют, какое питье их насыщает.

Камбоджиец несёт пальмовый сок, из которого получают сахар, в Tuol, Камбоджа

Тогда сахарозу заменили на сукралозу – некалорийный, но очень сладкий заменитель сахара. В этом случае обычные мыши предпочитают сукралозу, а мутантам все равно, что вода, что сукралоза. Жидкости не различались по питательности, и животные пили из обеих бутылок с одинаковой частотой.

Исследователи заключили, что дофаминовая система вознаграждения вентрального стриатума реагирует не только на вкусную пищу, но и на полезную, причем даже в отсутствие вкусового сигнала.

Эстафету подхватили специалисты из Городского университета Нью-Йорка. Ученых заинтересовало, как поведут себя нормальные мыши и мутанты, лишенные TRPM5, если предложить им несколько простых сахаров, которые различаются сладостью и питательностью.

Мыши с нормальной вкусовой системой всегда выбирают сладкие растворы, а не воду. Нормальные животные ориентируются на вкус или сочетание запаха и вкуса. Глюкоза и фруктоза для них почти одинаково привлекательны, несмотря на различную сладость. Мутантные мыши, как и следовало ожидать, ориентируются на питательную ценность раствора. Глюкоза для них наиболее привлекательна, вторую позицию в шкале предпочтений занимает галактоза, затем МДГ и только фруктозу не чувствующие ее сладости мутанты пьют не чаще воды.

Примерно в то же время разницей в предпочтениях между глюкозой и фруктозой заинтересовались специалисты Университета Южной Калифорнии. Только они работали с людьми.

Внимание исследователей к фруктозе не случайно. Поскольку она почти не влияет на уровень инсулина и сахара в крови, во всем мире ее используют как заменитель сахара для здорового питания. Но инсулин сигнализирует мозгу, что пищи достаточно, поэтому сахароза и глюкоза вызывают чувство сытости, а фруктоза нет – напротив, у животных она возбуждает аппетит. О влиянии фруктозы на пищевое поведение людей известно меньше.

Как рождается пищевая зависимость?

Ученые работали с 24 здоровыми добровольцами, которые не курили, не сидели на диетах, не принимали гормональных препаратов. У добровольцев определяли уровни глюкозы, фруктозы, инсулина, лептина, грелина и некоторых других веществ – маркеров сытости. В начале эксперимента они были примерно одинаковы у всех участников. После этого добровольцы выпивали 75 г фруктозы или глюкозы, растворенные в 300 мл воды с ароматом вишни, и шли смотреть картинки. Им показывали изображения калорийной пищи (конфеты, печенья, гамбургеры, пицца) и фотографии, не имеющие отношения к еде (здания и корзины). Картинки смотрели блоками, и после каждого блока участники оценивали в баллах, насколько они голодны. А магнитно-резонансная томография позволяла определить, какие районы мозга в это время активны.

Сахарный тростник

Оказалось, что люди, выпившие раствор фруктозы, чувствуют себя голоднее, чем после приема глюкозы, и эти данные объективны: глюкоза повышала уровень инсулина в крови испытуемых, а фруктоза практически нет. Кроме того, питье фруктозы вызывает заметную разницу в активности разных районов мозга во время просмотра пищевых и непищевых картинок. При виде пищи зрительная кора активизировалась сильнее, хотя она и не влияет непосредственно на аппетит, реакция мозга на вид продуктов характеризует тягу к ним. Кроме того, изображения гамбургеров усиливают активность нейронов орбитальной коры и вентрального стриатума – таким же образом эти нейроны реагируют на реальную калорийную пищу. Исследователи полагают, что эта активность связана с меньшей насыщающей силой фруктозы: голодному приятнее видеть еду, чем сытому, если есть возможность поесть. А такую возможность испытуемым предоставляли. После эксперимента им предлагали либо сразу утолить голод, либо получить денежную компенсацию, но через месяц. После фруктозы испытуемые обычно предпочитали немедленный перекус, после глюкозы чаще выбирали деньги.

Итак, фруктоза, а возможно, и другие заменители сахара, вызывают удовольствие от еды, однако не насыщают, более того, пробуждают чувство голода. Любители сладкого рады возможности есть некалорийную пищу снова и снова. Повторение порождает привычку, а привычка – зависимость.

Обнаружить и преодолеть

Пищевая зависимость в чем-то сходна с наркотической, но еда, в отличие от наркотиков, жизненно необходима. Можно пытаться воздействовать на нейронные цепочки, вызывающие привыкание к наркотикам, однако бороться подобным образом с пищевой зависимостью медики не решаются, опасаясь нарушить нормальное пищевое поведение. Поэтому решить проблему пристрастия к сладкому сложнее, чем проблему наркомании.

Впрочем, специалисты Массачусетского технологического института недавно выяснили, что за нормальное питание и сахарную зависимость ответственны разные нейронные цепи. Исследователи выработали у мышей зависимость от сладкого, приучив их искать сахарозу в определенном месте после звукового и зрительного сигналов. Мыши научились быстро – они действительно очень любят сладкое – и кидались на поиски сахарозы, даже будучи сытыми. Такое поведение называют компульсивным. Не всегда мышам доставался сахар: иногда коварные экспериментаторы вместо сладости подсовывали горечь, а иногда и ничего не давали. В результате ученые смогли идентифицировать нейроны активные при нездоровом стремлении к сахару и обычном поиске еды, и оказалось, что это разные клетки. Исследователи полагают, что можно попробовать поискать вещества, избирательно действующие на эти клетки, лекарство от сахарной наркомании.

Присущая нам способность получать удовольствие от калорийной пищи в сочетании с избытком продуктов, на который природа явно не рассчитывала, не пошла нам на пользу: она побуждает лакомиться без нужды и полнеть. Но чем больше мы знаем о механизмах возникновения этой напасти, тем больше шансов ее преодолеть.

Источник: журнал “Химия и жизнь”

Почему нам так сильно хочется сладкого?

Конечно же, потому что это одно из самых легкодоступных, хоть и мимолетных удовольствий, которые всегда под рукой.

К тому же с раннего детства мы воспринимаем всю сладкую еду как награду за хорошее поведение — сначала за съеденный суп, потом за вовремя сделанные уроки.

И переносим это ощущение во взрослую жизнь, где отношения со сладостями должны быть тоже взрослыми.

Разберемся в причинах, почему нас тянет съесть не пучок салата и тарелку каши, а именно конфету и кусок торта:

Несбалансированное питание

Главная и основная причина — это несбалансированное питание с недостаточным количеством сложных углеводов, которые долго перевариваются и дают чувство насыщения.

Вся сладкая еда, которую мы забрасываем в организм, принадлежит к простым — она пролетает без следа и пользы, зато тут же оседает на боках и талии, и нам хочется есть снова и снова.

Причем все в больших и больших количествах.

С детства мы привыкли воспринимать сладкое как награду

Привычка переедать

Вполне логично: чем больше мы едим, тем больше становится наш желудок, тем большее количество пищи он потребляет, тем значительнее цифры на весах демонстрирует.

Сахар в крови во время еды повышается, инсулин его понижает. Такие резкие скачки ведут прямой дорогой к бесконечному желанию подкрепиться и диабету.

Активная мозговая деятельность

Если по долгу профессии нам приходится много думать, то питающийся углеводами мозг будет бесконечно просить подкормить его конфеткой.

Идя на поводу, мы даем ему то, что он хочет, вместо полезной и нужной пищи — орехов, например, или творога.

«Критические» дни

Этот пункт относится исключительно к представительницам прекрасной половины человечества.

Поскольку в период менструации снижается уровень выработки гормонов эстрогена и серотонина (гормон радости), в отместку он просит вкусное и запрещенное.

Женщины склонны злоупотреблять сладким в период критических дней

Нервы и стрессы

И опять же наша привычка заедать их, чтобы быстро и без проблем получить свою порцию радости.

Однако такое удовольствие является краткосрочным — буквально через 30-40 минут его хочется продлить.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда — чем заменить, что делать?

Бросить прямо сейчас и навсегда не получится — уже к вечеру первого дня вы отыщете все запасы в доме и с лицом нашкодившего ребенка их уничтожите.

Поэтому начните с малого и ограничьте количество потребления быстрых углеводов — вместо трех ложек сахара кладите в чай 2. Через какое-то время перейдите на полторы, пока не сможете отказаться полностью и не привыкнете к новым вкусам.

Помните, что на формирование новой привычки вам понадобится 21 день.

Найдите правильную мотивацию

И постоянно прорабатывайте в голове эту тему, как мантру: «Я хочу максимально отказаться от сладкого и мучного, потому что это вредит моей фигуре, здоровью, активности. Когда я ем сладкое, я перестаю уважать себя и все время нарушаю диету и т. д.».

Найдите правильную мотивацию

Ищите адекватные аналоги

Например, ягодные сорбеты в летнюю пору, диетическую выпечку, фруктовые смузи либо яблоки, запеченные с творогом.

Можно также попробовать диабетические десерты, приобрести которые легко в любом крупном супермаркете.

Перед покупкой еды обязательно читайте надписи на этикетке — порой даже в самых безобидных продуктах содержится львиная доза сахара.

Особенно этим любят грешить производители нежирных низкокалорийных молочных продуктов.

Вместо конфет и печенья ешьте:

Мед — о его полезных свойствах известно каждому. В небольшом количестве он просто обязан быть в нашем рационе.

Сухофрукты и орехи — 30 г в день разрешены даже при диете.

Найдите полезную замену сладостям

Горький шоколад — поможет мозгу полноценно трудиться. Покупайте тот, на упаковке которого написано 70% какао.

Это серотонин, он же гормон радости, в чистом виде. 30 г или четверть стандартной плитки — допустимая дневная норма.

Мармелад, зефир и пастила — содержат растворимую клетчатку, она же пектин, помогают регулировать количество холестерина в крови и даже обладает способностью выводить из организма шлаки и токсины.

И, конечно же, имеют сравнительно невысокую калорийность. Качественный зефир легко приготовить самостоятельно — для этого вам понадобится немного времени и желания.

Совет: в одной поллитровой бутылке кока-колы содержится целых 16 кусков сахара-рафинада. Вам еще нужны поводы, чтобы навсегда от нее отказаться?

Зефир и мармелад в небольших количествах можно

Фрукты вместо сока

Откажитесь от свежевыжатых соков, поскольку это концентрат сахара в чистом виде.

Лучше съешьте один плод и в качестве бонуса получите солидную порцию клетчатки.

Не покупайте сладости ни под каким предлогом

Кроме тех, список которых мы огласили в предыдущем пункте.

Избавьтесь от всех заначек в доме — если устоять перед соблазном в магазине еще вполне реально, то, когда конфеты постоянно находятся на виду, отказаться от навязчивой идеи расправиться с ними будет сложно.

Наладьте свое питание

В идеале оно должно быть дробным, сбалансированным из расчёта небольшая порция — каждые три часа.

Выбирайте правильную еду с достаточном количеством белков, жиров и медленных углеводов.

Питайтесь дробно

Именно слишком долгие перерывы между завтраком и ужином традиционно подталкивают к перееданию и злоупотреблению мучными продуктами.

Ваш идеальный график питания должен быть таким:

  1. 7-8 часов утра — завтрак
  2. 11 часов утра — перекус
  3. 13 часов дня — обед
  4. 15 часов дня — перекус
  5. 18 часов дня — ужин

Ешьте даже самые полезные сладости до 15.00

А еще лучше — на завтрак. Так вам будет гораздо легче отказаться от соблазна в течение дня.

К тому же утром вы зарядитесь энергией и отправитесь ее с удовольствием тратить, а все углеводы после 15.00 непременно трансформируются в лишний вес.

Съешьте запрещенную вкусняшку перед походом в спортзал

Если вы не худеете, а поддерживаете тело в форме, любую, даже самую запрещенную вкусняшку вроде сникерса, можно съесть непосредственно перед тренировкой.

Она просто не успеет отложится на боках, поскольку вы израсходуете все ненужные калории в зале.

Совет: понять, как работает сахар и как перестать есть сладкое навсегда вам также поможет книга Д. Тейтельбаума и К. Фидлера «Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своем рационе».

Отвлекайтесь

То есть найдите себе хобби и каждый раз, когда руки тянутся за конфетами, переключайтесь на него — смотрите фильмы, читайте книги, собирайте пазлы, выращивайте цветы.

Побольше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Ваша основная задача — отвлечь себя от мыслей о запретном плоде.

Обратитесь к психологу

Если у вас наблюдается сильное расстройство пищевого поведения, вы вполне можете посреди ночи отправиться на кухню за куском торта, не всегда возможно решить эту проблему самостоятельно.

Если не можете справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к психологу

Опытный специалист поможет разобраться в причинах зависимости, и вместе вы проработаете шаги к избавлению от нее.

Как алкоголь или курение, сладкое можно с уверенностью считать наркотиком, и освободиться от тяги к нему вам поможет только продуманный взвешенный подход к проблеме.

Совет: часто люди, придерживающиеся принципов здорового питания, заменяют сахар в рационе фруктозой.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда вы узнаете также из полезного видео ниже:

Для чего мы едим сладкое?

Решение любой проблемы в первую очередь кроется в понимании причин, вызвавших эту проблему. То же самое относится и к желанию есть сладкое и мучное. Если вы будете понимать, почему же так хочется потреблять подобные продукты, то сможете победить это желание.

Основными причинами того, почему мы так любим сладкое и мучное, являются следующие:

  1. В вашем рационе недостаточно углеводов.
  2. В целом скудный рацион.
  3. Неграмотно составленный режим питания.
  4. Вы стараетесь придерживаться слишком строгой диеты.
  5. Стремление и попытки похудеть.

Всё это приводит к тому, что организм требует недостающие углеводы, и человека постоянно тянет к мучному и сладкому.

Иногда стремление к перекусам конфетами и булочками – это просто самая настоящая вредная привычка. Причём тут наблюдается следующий процесс: сначала происходит повышение сахара в крови, а затем благодаря инсулину он понижается. Подобные скачки очень вредны, потому что вы постоянно хотите есть, даже если в этом нет потребности.

Среди сладкоежек много тех, кто занимается умственным трудом. Мозгу для подобной работы необходимы углеводы, и в этом случае человек также испытывает тягу ко всему сладкому.

Часто сладкого хочется женщинам во время месячных. Происходит это потому, что снижается гормон эстроген, вслед за ним то же самое происходит с серотонином. Из-за этого организм начинает требовать компенсацию в виде сладостей.

А также сладкого хочется в стрессовых ситуациях, во время депрессий или когда не хватает любви, внимания. Организм требует сладкого, за счёт которого вырабатывается гормон счастья – серотонин.

Канадский ученый Мир Крайгер выяснил, что ещё одной причиной является недостаток сна. По его словам, нормальный сон должен составлять семь или даже девять часов. Вечный недосып приводит к гормональным нарушениям.

Вечернее желание поесть тоже возникает не просто так:

  1. Если человек ложится слишком поздно, то он застаёт момент, когда вырабатывается гормон грелин, повышающий аппетит. При этом также снижается выработка лептина, который аппетит, наоборот, снижает.
  2. В три–четыре часа ночи происходит повышение инсулина и падение сахара в крови, из-за чего снова хочется съесть что-нибудь сладкое.

Если человек ложится спать вовремя, то он просто спит во время таких процессов, и они протекают естественным образом и незаметно для него. Но существуют и чисто психологические причины.

Важно! Часто к сладостям нас тянет именно тогда, когда мы строго запрещаем себе их кушать. Срабатывает принцип «запретный плод сладок», и тогда от мыслей о любимых лакомствах просто невозможно избавиться. Поэтому, сладкое из рациона исключать полностью ни в коем случае нельзя. Нужно просто заменить вредные сладости на полезные, например, на зефир или сухофрукты.

Ещё одна проблема заключается в том, что с детства нам прививали определённое отношение к сладостям. И родители, и другие взрослые давали лакомства в качестве награды, поощрения. Вырастая, человек продолжает оправдывать, таким образом, все съеденные лакомства.

Мучное и сладкое – потребность или зависимость?

Для многих жизнь без десертов – это трагедия. Но на самом деле, если человек переборет себя, он сможет значительно поправить своё здоровье и привнести в жизнь много хорошего.

Чтобы подтолкнуть себя к отказу от сладкого и мучного навсегда просто прочитайте список негативных последствий от их чрезмерного употребления:

  1. Избыточный вес.
  2. Сахар сильно портит зубы.
  3. Отрицательное влияние на кожу, возникновение прыщей.
  4. Проблемы при зачатии.
  5. Риск возникновения рака кишечника.
  6. Если вы болеете молочницей, то употребление сладкого отсрочит выздоровление.

Проблемы с зубами начинаются потому, что для переваривания всего сладкого требуются кальций и витамины, принадлежащие к группе В. Если эта потребность возникает слишком часто, организм может восполнять эти элементы, забирая их именно из зубов. К тому же создаваемая сладкая среда прекрасно подходит для размножения бактерий.

Если у вас не получается забеременеть, то причиной также может быть сладкое. В случае, когда повышен уровень сахара, печень вырабатывает много жиров, а те, в свою очередь, вытесняют белок, благодаря которому поддерживается правильное соотношение между тестостероном и эстрогеном.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что от сладкого и мучного нужно отказываться. Его употребление – это не необходимость, даже если вам кажется, что без любимых лакомств вы не проживёте. На самом деле это настоящая зависимость.

Совет! Не отказывайтесь от сладкого и мучного сразу, это будет слишком тяжело для организма. Сначала следите за тем, сколько вы едите, уменьшайте порции, доводя их до минимума.

Но в любом случае человек, который всю жизнь не отказывал себе в сладеньком, будет испытывать нечто наподобие ломки, когда исключит из рациона подобные продукты. Это неудивительно, ведь меняется привычный уклад жизни, уже нет возможности баловать себя вкусностями.

Последствия отказа могут быть следующими (особенно это касается первой недели):

  1. Постоянная тяга к сладостям и мучному, которую иногда будет очень сложно контролировать.
  2. Плохое настроение, раздражение, иногда даже депрессия.
  3. Мышечные и головные боли.
  4. Нарушение сна, ощущение тревоги.

Безусловно, такое состояние мало кого может порадовать. И не все могут выдержать такое состояние.

Но при желании нарушить запрет и вновь съесть кусочек сладости, вы должны вспомнить, что в отказе от сладкого есть много положительных моментов:

  1. Улучшится состояние кожи лица, её цвет.
  2. Вы будете легче худеть.
  3. Снизится нагрузка на сердце, потому что сахар поднимает уровень инсулина, а именно из-за него повышается давление.
  4. Будет лучше работать кишечник, в нём прекратятся процессы брожения из-за сладкого.
  5. Вы сможете укрепить иммунитет, ведь сахар больше не будет отрицательно влиять на бактерии, которые находятся в кишечнике и поддерживают иммунную систему.
  6. Вы перестанете чувствовать постоянную усталость. Сладости дают силы лишь на краткое время, а затем снова наблюдается упадок сил.
  7. Вы достигните душевного равновесия, потому что чрезмерное употребление сладкого приводит к стрессам и частой смене настроения.
  8. Улучшится сон.

Сладости можно легко заменить другими продуктами, которые будут полезнее и дадут больше сил. Поэтому отказ от мучного и сладкого принесёт только пользу вашему организму и самочувствию.

Как избавится от тяги к сладкому и мучному – психология в помощь

Изменение рациона – непростой процесс. Один из самых лучших помощников в этом –психология, которая подскажет, как отказаться от сладкого и мучного навсегда. Существуют хитрости и уловки, благодаря которым будет легче убрать из рациона вредные продукты.

Первый способ – это изменить само отношение к еде. Всегда помните, что это источник сил, и едим мы ради поддержания жизни. Еда не может сделать нас полноценно счастливыми.

Если вам очень сложно отказываться от лакомств, то попробуйте думать о них, как о яде. В какой-то мере это действительно так, сейчас в сладости добавляют много вредных ингредиентов. Знание о том, что находится в их составе, как их производят, может надолго отбить аппетит.

Важно! Во время приёма пищи всегда думайте только о еде. Никаких книг, телевизора и компьютера. Если вы будете отвлекаться, то сами не заметите, как съедите лишнее.

Возможно будет интересно: Как научиться контролировать свой аппетит, и почему все время хочется кушать?

Попробуйте изменить отношение к себе. Люди, садясь на диету, часто начинают жалеть себя, думать, что это своеобразное наказание. Откажитесь от этих негативных мыслей и примите, что отказ от сладкого принесёт вам много пользы, и ничего плохого в этом нет.

Найдите себе мотивацию. Важно знать, зачем вы отказываетесь от лакомств. Многие делают это ради подготовки к лету, свадьбе, другому событию. Поможет желание стать привлекательным, а также стремление к хорошему самочувствию. Всегда вспоминайте о своей цели, когда вас тянет на сладенькое.

Помогут и такие уловки:

  • Если не удержались и всё же взяли в рот конфетку, не съедайте её, а подержите во рту и выплюньте.
  • Ешьте порцию частями, также поможет посуда меньших размеров и тёмных цветов, тогда вы обманите сами себя и съедите меньше.
  • Вредные продукты не держите на видном месте, а в магазинах избегайте отделов с ними.
  • Замените удовольствие от сладкого другим приятным занятием (только следите, чтобы и оно не стало зависимостью).

Будет идеально, если ваши близкие также перейдут на правильное питание. Тогда в доме уменьшится количество вредной еды, а вы получите дополнительную мотивацию.

«Очень часто лишний вес не уходит, так как подсознание видит выгоды этого веса для человека. Попробуйте четко представить свой желаемый образ. Например, «каким я буду с минус 20 кг». Что поменяется в моей жизни? Что мне это даст? Представьте свою новую жизнь в новом образе детально, до мелочей. Прочувствуйте, что произойдет с вами сразу, как вы достигните желаемого веса и через некоторое время позднее. Есть ли что-либо, что вас смущает в новом образе? Может быть, ощущения в теле, или страх событий, которые последуют за новыми изменениями. А может быть из вашей жизни уйдет что-то ценное, привычное, комфортное? Все это может иметь отношение к скрытым выгодам. 1-2 сессии с хорошим специалистом психологом могут «сонастроить» вас с нужным образом и убрать все скрытые преграды для достижения желаемого».

Психолог, коуч Наталья Капцова, г. Санкт-Петербург

Отказались от мучного и сладкого – худеете быстрее?

Почти для каждого человека актуальным является вопрос о том, как отказаться от сладкого и мучного для похудения. И неудивительно, ведь эти продукты относятся к той еде, которая никогда не позволит вам стать по-настоящему стройными. Инсулин перерабатывает сахар в жир, который потом и портит фигуру.

Важно! Излишний вес вредит не только красоте, он может привести к другим более серьезным проблемам со здоровьем, особенно если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями.

По словам многих диетологов, мучное и сладкое – это своеобразная «углеродная бомба»в результате её «взрыва» человек становится шире, то есть, набирает лишние килограммы. Именно поэтому и нужно своевременно отказываться от подобных продуктов.

Если человек много двигается, то обычно он легко сохраняет стройную фигуру.

Но в случае малоподвижного образа жизни происходит следующее:

  1. В сладком и мучном содержится много углеводов, которые при употреблении превращаются в энергию.
  2. При недостатке физической активности углеводы откладываются в виде жиров, которые и приводят к полноте.

Более того, эти продукты содержат самые простые углеводы, а других полезных веществ, витаминов в них просто нет. Поэтому и пользы никакой они не приносят, а огромная калорийность приводит к тому, что человеку очень сложно выработать всю накопленную энергию. Лишнего веса в этом случае не избежать.

5 проверенных способов перестать есть сладкое

Методов, которые помогут вам отказаться от вредных лакомств, очень много. Даже если не сработал один, не отчаивайтесь, всегда можно попробовать другой, подобрать то, что подходит именно вам.

Среди всех существующих стоит обратить внимание на следующие 5 проверенных способов:

  1. Если вам хочется пить, то старайтесь утолять жажду простой чистой водой. В купленных сладких напитках часто содержится слишком много сахара, после которого жажда только усиливается, к тому же вы снова набираете лишние калории. Остальные напитки готовьте сами, контролируя их сладость. К тому же выпив воды, вы можете унять тягу к столь желаемой вредной еде.
  2. Организму всё же нужны углеводы, но замените те, что вы получаете из десертов, на продукты со сложными углеводами и белковую пищу. Перекусите сухофруктами, орехами, фруктами или ягодами.
  3. Употребляйте продукты с белком, здоровыми жирами и клетчаткой. Благодаря им сахар высвобождается не так быстро, а вы сами будете долго чувствовать себя сытыми. А также хорошим дополнением к рациону будут кислоты Омега 3, 6 и 9.
  4. Хорошо помогут пряности, душистые травы, зелень. Благодаря им блюда станут вкуснее, а мозг примет вкусные ароматы за запах привычных десертов. Особое внимание уделите корице – она способна регулировать уровень сахара в крови.
  5. Не забывайте про продукты, которые хоть и сладкие на вкус, но уже не такие вредные. Это, к примеру, кленовый сироп, мармелад, зефир. Но ими тоже не стоит сильно увлекаться. Можно купить сладости с фруктозой, чтобы вам не было сложно без привычных лакомств.

Отказ от сладкого и мучного – важный этап на пути к здоровому образу жизни. Скорее всего, сначала будет сложно, но главное – это ваша сила воли и понимание того, ради чего вы отказываетесь от таких продуктов. Лишение себя шоколада и булочек – не наказание, даже наоборот, это возможность улучшить своё самочувствие, сделать жизнь приятнее. Тем более что мучное и сладкое можно легко заменить другими лакомствами.

Рейтинг автора Автор статьи Анна Королёва Профессионально увлекаюсь здоровым питанием уже 15 лет. Регулярно изучаю новинки литературы на тему питания, а также профессиональные научные исследования. Работала несколько лет диетологом в небольшом фитнес клубе города Самара. Сама предпочитаю аюрведическое питание. Написано статей 111 Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Как перестать много жрать?

27.02.2019 Правильное питание и диеты,Секреты красоты и здоровья 44

Ну что, девочки и мальчики, постоянно хочется жрааать? =) Не знаете, что делать/как быть, жор преследует? Ахаха, не у вас одних)). Но не унывайте, щааа я вам, как крупный специалист по похудению – насоветую много чего))).

Тема очень серьезная, в двух словах – хрен чё расскажешь, нужно опять двадцать пять (в других выпусках, я уже затрагивал этот вопрос, не напрямую, но все же) все разжевывать, а как же, блин, не хочется 🙁 и вообще, я уже подумываю:

Что вдвойне печальнее, хотя кому я вру))). Ладно, всё! Поели – можно и поработать.

Уверен, что все, когда никогда, но слышали и знают самый популярный СОВЕТ во всем мире касаемо ПОХУДЕНИЯ — “ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ = ПЕРЕСТАНЬ ЖРАТЬ”.

Однако, помимо того, что данная концепция абсолютно не верная в плане похудения, так авторы ешё почему то не удосужились пояснить, как же это реализовать на практике… то бишь “как перестать жрать”, “как побороть пищевую зависимость” и т.п. (наверное потому, что и у самих не получилось). Вот и приходится, доделывать за ними работу.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №1. Определитесь, для чего вы это делаете.

Прежде всего, вам нужно определиться с мотивацией.

  • Зачем вы хотите перестать много жрать?
  • Для чего вам это нужно?
  • Что вам это даст?
  • Выгодно ли вам это (гг)?

Пример:

  1. Я хочу бросить много жрать, потому что разнесло 😀
  2. Я хочу привлекательную фигуру, но люблю пожрать. Аналогия, я сильно хочу похудеть, но не могу перестать жрать, жрать, жрать.
  3. Я хочу перестать много жрать, ибо реально страшно.
  4. Я хочу все вышеперечисленное сразу….
  5. Другие ваши причины / пожелания…

И обязательно ЧЕТКО ПРЕДСТАВЛЯЙТЕ СЕБЕ ЖЕЛАННЫЙ КОНЕЧНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ (т.е. например, красивое тело без лишнего веса или -15 килограмм). Понимаете?

И в тот момент, когда вам захочется плюнуть на все, и закишкоблудить не по детски, просто вспомните, ради чего вы так усердно трудитесь (т.е. смотивируйте себя). Поверьте, это очень хорошо работает (помогает), проверенно.

Так же очень хорошо помогает, когда вас мотивируют окружающие Вас люди (мама, папа, бабушка, дедушка, друзья, ваш молодой человек или наоборот ваша девушка, и т.д.), но не забывайте о том, что мотивация – вещь субъективная, для каждого она своя, посему здесь я не советчик.

Смысл всего этого заключается в том, что это СТИМУЛ НЕ СОРВАТЬСЯ (не бросить все к чертям собачьим, не начать жрать как слон, поедая все находящиеся в доме), а наоборот ПРОДОЛЖАТЬ и ещё РАЗ ПРОДОЛЖАТЬ!!!!

СТИМУЛ СТАТЬ ЕЩЁ ЛУЧШЕ, чем есть сейчас. Поэтому очень хорошо иметь таких друзей или родственников, которые могут вас поддержать, смотивировать..

РЕКОМЕНДАЦИЯ №2. Правильный здоровый рацион питания основа всего (здоровья, внешнего вида (фигуры), самочувствия, активности и т.д.).

К чему я заговорил о правильном здоровом рационе питания? Да к тому, что если вы будете ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ (НЕ СИДЕТЬ НА ЖЁСТКОЙ ДИЕТЕ), А ПРОСТО ВСЕ ВРЕМЯ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ (это не так трудно, как кажется, я себя приучил к этому лет этак 5-6 назад, и ничего живой :D), то у Вас даже мысли не возникнет о том, чтобы читать какие-то там статьи о том, как перестать много жрать….

Сейчас, я вам вкратце расскажу о том, что из себя представляет ПРАВИЛЬНОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ (в том числе ДИЕТА).

Помните, вначале статьи я упоминал об самом популярном совете среди людей, касаемо ПОХУДЕНИЙ: “ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ = ПЕРЕСТАНЬ ЖРАТЬ” . Так вот, на самом деле, если ты хочешь ПОХУДЕТЬ = тебе НУЖНО ЕСТЬ, но делать это нужно правильно. Сейчас я поясню.

ДИЕТА – это совокупность правил употребления пищи по ее РОДУ, КАЧЕСТВУ, КОЛИЧЕСТВУ и ВРЕМЕНИ.

Поясняю, для тех, кто не понял, что говорит нам гугл: ДИЕТА = это НЕ ГОЛОДАНИЕ (как наивно полагают многие девушки), это»

  • УПОТРЕБЛЕНИЕ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ПИЩИ (не такую, какую ТЕБЕ ХОЧЕТСЯ, а такую, КОТОРУЮ НУЖНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЙ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ)
  • не СТОЛЬКО, сколько тебе ХОЧЕТСЯ (совсем чуть-чуть или на глаз), а РОВНО СТОЛЬКО, сколько тебе МОЖНО (по твоим подсчетам, нужно будет взвешивать еду на весах)
  • НЕ КОГДА ТЕБЕ ХОЧЕТСЯ, а СТРОГО В ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ.
  • Опять поясняю более подробнее.

Определенная пища: не ту что ты хочешь, не то, что употребляет большинство людей на планете Земля, типа колбасы, сыра, майонеза, кетчупа, жаренной картошки, чипсов, пельменей, сухарей и прочего дерьма,

а ту, которая поможет достичь поставленных целей, т.е. РЕЧЬ ИДЁТ об ПРАВИЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ,

  • из УГЛЕВОДОВ это: РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ
  • из БЕЛКА это: ЯЙЦА, КУРИНАЯ ГРУДКА, МЯСО (лучше всего говядина), РЫБА (треска, минтай), ТВОРОГ 0% жирности, МОЛОКО 1% жирности
  • КЛЕТЧАТКА: овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) и фрукты
  • ЖИР: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
  • ВОДА.

Не СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ТЕБЕ ХОЧЕТСЯ, А РОВНО СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ТЕБЕ МОЖНО (по твоим подсчетам). Что ещё за подсчеты, — спросите вы.

Дело в том, что основное правило правильной диеты для ПОХУДЕНИЯ — недостаток ККАЛ (калорий), — это когда вы ограничиваете себя в углеводах, тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете этой энергии, а получаете вы их преимущественно из углеводов. Понимаете? За счёт этого вы и худеете.

Иными словами, без подсчётов ККАЛ (калорий из пищи) вы НИКОГДА НЕ СМОЖЕТЕ ПОХУДЕТЬ (сбросить вес). Ещё одна особенность заключается в том, что чтобы получить этот НЕДОСТАТОК КААЛ – мы должны знать, ЧТО и СКОЛЬКО мы съедаем на протяжении дня.. а обычно люди даже не задумываются об этом (они просто садятся на эту херню пить кифир, жрать салаты и все, короче ГОЛОДАНИЕ, то о чем я говорил выше), вот почему это не работает, ибо это в корне не верно!!! Теперь вы понимаете?

НЕ КОГДА ТЕБЕ ХОЧЕТСЯ, А СТРОГО В ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ. Это значит, что кушать (употреблять пищу) вам придется, НЕ КОГДА ВАМ ВЗДУМАЕТСЯ (захотели — поели), а строго по времени в течение дня.

Я, например, рекомендую систему 8/16 (8 часов окно когда можно есть; 16 часов голода).

За эти 8 часов может быть сколько угодно приемов пищи, у меня, как правило, 3-4 иногда 5).

Что ж, теперь вы знаете, ЧТО ТАКОЕ ДИЕТА и что ТАКОЕ ГОЛОДАНИЕ.

Не нужно путать эти понятия, ДИЕТА = это хорошо (как для здоровья, так и для внешнего вида), ГОЛОДАНИЕ = это плохо (вредит вашему организму, здоровью + внешнему виду).

То, чем занимаются большинство людей (якобы худея) = это ГОЛОДАНИЕ, они по сути занимаются хернёй, вот поэтому у них и срывы, они целыми днями голодают, посему и хотят жрать, посему при ГОЛОДАНИИ = срывы неизбежны, ваше тело находится в экстремальных условиях (ну, я рассказывал об этом выше), вы себе только вредите этим..,

ДИЕТА (правильное питание) = это хорошо, вы не морите себя ГОЛОДОМ, вы наоборот, в течение дня едите в рамках необходимого числа калорий, к тому же вы едите не то что хотите, а то что можно (т.е. здоровые правильные продукты питания), для того, что бы добиться желаемых результатов, я уже говорил, это медленные углеводы + животные белки + полезные жиры + клетчатка + вода. Вот, по сути, и все.

При таком рационе питания у вас не будет чувства ГОЛОДА (во-первых, потому что вы не ограничиваете себя очень сильно, к тому же, вы едите правильные продукты питания, а не сладкое, мучное, жаренное и т.д. то, что вызывает скачки выработки ИНСУЛИНА поджелудочной железой (для тех, кто не в курсе, инсулин отвечает за появление голода, т.е. чем больше поджелудочная железа выдаст инсулина, тем больше голод, следовательно, если мы едим правильные продукты питания (здоровые, это медленные угли + животные белки + жир + клетчатка + вода) то никаких скачков инсулина у нас не будет (сахар в крови будет низким), следовательно, чувства голода = не будет.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №3. Избегайте простых углеводов, и наоборот, делайте акцент на сложные.

Вот смотрите, есть СЛОЖНЫЕ углеводы, а есть ПРОСТЫЕ.

  • Все сладкое, мучное и т.д. это, конечно же, простые углеводы.
  • А сложные это рис, гречка, овсянка, короче крупы и т.д.

Основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии (и чувство насыщенности организма), а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом (резкое чувство насыщенности и такой же резкий спад приводящий к голоду (обжорству), что также в результате способствует и накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Вот смотрите, когда вы скушали продукт, содержащий в себе простые углеводы (пустые калории, любое сладкое, мучное и т.д.), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу, как бы “зажигается красная лампочка” в виде излишнего содержание сахара в крови.

А этот избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит РЕЗКОЕ ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ (по нашей теме, резкое чувство насыщенности и резкий его спад, наступление голода), в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с чувством голода (где далее последует очередное обжорство) и новыми дополнительными приростами кг в виде жира, в итоге вы “толстеете” (набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания и некоторые другие.

Вот, наглядное фото (всего сказанного):

Ну, вот, как-то так происходит, во-первых, наступление ЧУВСТВА ГОЛОДА у большинства людей, а во-вторых, накопление лишнего веса (жира) на теле человека благодаря простым углеводам. Вот почему нужно концентрироваться на сложных, ибо они дают длительное время насыщение организму, не вызывая скачков инсулина.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №4. Дробное, здоровое, сбалансированное питание .

Речь идёт о здоровом сбалансированном питании. Ваша цель приучить себя к дробному сбалансированному питанию каждые 2-3 часа (оптимально). При УСЛОВИИ, что это будет правильная еда (сложные углеводы + животные белки + правильный жир + овощи и фрукты + вода), а не тупо ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, вы сбалансируете уровень гормона инсулина в вашей крови, следовательно, вы будете сыты в течение дня, у вас не будет никаких резких скачков подъема и спада сахара в крови, и тем самым исключите риск переедания чего бы там, ни было.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №5. Заведите себе блокнот или тетрадку (ДНЕВНИК ПИТАНИЯ для отслеживания динамики).

Я рекомендую заводить эту вещь в обязательном порядке!!! Почему?

Да потому, что только так человек сможете вести учет съеденного.

Это поможет И МНЕ (как их наставнику) и им (если она сами себе наставники) оценить меню и найти те места, в которых питание далеко от рационального.. проанализировать, продумать, после чего по результатам анализа записей произвести «работу над ошибками».

В общем, вещь нужная, только благодаря эй и можно отслеживать динамику положительных или отрицательных изменений. Считаете это дикостью? – записывать то что жрешь?)))

А как по мне, дикость ходить с отвисшим пузом и целлюлитной пятой точкой…

РЕКОМЕНДАЦИЯ №6. Еда, когда стрессы или переживания.

Многие люди при стрессах, проблемах, переживаниях и т.п. начинают “ЗАЖИРАТЬ” их.

Ну, как бы вам объяснить. Бросил парнишка девочку, та с горя начинает заедать свой стресс морожёнкой или тортиком… =) Это, просто пример… но заедают чаще всего сладостями (простыми углеводами), ибо в них содержится так называемый гормон “счастья” (СЕРОТОНИН).

В таких случаях помните о том, что на какое-то время, вы может и РЕШИТЕ СВОЮ ПРОБЛЕМУ (заеданием чем-нибудь вкусненьким), но и тем самым возникает другая проблема. Как бы БАЛАНС (РАВНОВЕСИЕ).

Проблема = “решение проблемы” = возникновение иной проблемы…

Задумайтесь об этом… и в момент “Х” вы не совершите ошибку.

Тем самым, через какое-то время, останетесь в выигрыше.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №7. Заранее (например, дома) составляйте список продуктов, которые вам нужно купить, дабы дома не было ничего лишнего.

Мерчендайзинг – штука мегаэффективная, если вы в нее не верите, то она уж точно в вас верит))).

Когда я собираюсь идти в магазин, я всегда перед этим составляю список необходимых мне продуктов, и потом просто беру все по нему (списку). А многие люди, идя в магаз “держат” список необходимых продуктов в голове, в итоге, после удивляются, зашли вроде бы купить хлеба да молока, а накупили целую корзину всякого “нужного”.

Кстати, эта рекомендация также поможет вам сэкономить солидную сумму денег, поверьте мне, я знаю, о чем говорю)))) ибо у самого, раньше, были такие же траблы.

Таким образом, в вашем доме, будут лишь нужные продукты питания, которыми вы будете питаться, не обжираясь (закусывая, перекусывая или вообще “полноценно” употребляя) всякий купленный, по сути, не нужный хлам в продуктовом магазине.

Здесь действует такой принцип: когда у вас в доме много ненужного хлама (который вы накупили в продуктовом магазине), и вы знаете об этом, ваш голос внутри вас так и шепчет: “Съешь меня”, и многие люди не могут устоять и не съесть, когда оно лежит ОБРАЗНО говоря, перед глазами.

Совсем другое дело, когда их нет. Вам гораздо легче, ведь в этом случае, вы будете есть только то, что есть (в нашем случае, это нужные правильные продукты питания). А если вы задумаетесь, а чем бы мне закусить, вспомните, что ни хрена нет, и нужно поднять свою задницу и выйти из зоны комфорта, пойдя в продуктовый магазин)), что на практике сделать тоже очень трудно)). Лень, все дела… Ну, суть, думаю, вы уловили.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №8. Исключите алкоголь из своей жизни.

В идеале отказаться вообще от алкоголя. Многие что-то там говорят, дескать, если хочешь — пей, не хочешь – не пей. Чуть-чуть можно, что ты его слушаешь и т.д. Я с этим не согласен, т.к. я за здоровый образ жизни, а алкоголь разрушает организм. НО! Если такой возможности нет, то вам, во-первых, обязательно нужно очень тщательно подойти к выбору напитка, а во-вторых, вам нужно ограничивать его употребление.

Это основные рекомендации, которые вам нужно знать.

Дело в том, что, во-первых, чем выше у напитка градус, тем больше калорий он содержит.

Во-вторых, помимо того, что алкогольные напитки очень калорийны, они несут и другую опасность для вашей фигуры: под градусом можно потерять контроль над собой и нарушить рацион питания, нажравшись чем только можно было…

РЕКОМЕНДАЦИЯ №9. Ешьте медленно, не спеша, тарелка не НЛО, ни куда не улетит))).

Фишка заключается в том, что если вы будете тщательно пережевывать пищу, кусочек за кусочком, то почувствуете ее вкус, насладитесь этим, и к тому же, гораздо быстрее насытитесь. И, соответственно, меньше съедите. К тому же, когда вы медленно и не спеша едите пищу, ваш организм гораздо лучше ее усваивает и переваривает.

А что на практике? Многие приходят, похватают как попало и уходит, так дела не будет..

Я повторюсь, ОЩУЩЕНИЕ СЫТОСТИ в организме появляется не сразу, а лишь через некоторое время, а многим же пофигу (как привыкли так и едят), либо ж люди спешат и из-за этого не успевают почувствовать насыщения (в организме), ну и следовательно поели и голодны, отсюда продолжение кишкоблудия… начинают есть дальше (съедают лишнее до тех пор пока не почувствуют его, то самое насыщение, сытость), грубо говоря, они обжираются… это как вы, возможно, понимаете, одна из основных проблем, посему старайтесь употреблять пищу медленно, не спеша, спокойно ее пережевывая.

Специалисты, рекомендуют, есть пищу не менее 20-30 минут, но, на мой взгляд, это вообще ж#опа, полчаса есть.. это ж умом надо тронуться. Я обычно ем не более 10, ну максимум (очень редко) 15 мин. Так будет норм.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №10. Не ешьте постоянно одно и то же целый день.

Ну, например, есть некоторые люди (фанатики, типа меня) которые целый день, могут есть одну гречку или рис. Но большинству, это не подходит. Большинство людей долго так не продержится, посему нужно стараться разнообразить свой рацион питания, например: утром покушать овсянки на воде или молочке, потом на перекус гречки, на обед рис, потом картофель, на ужин мясо, или рыбку.. ну, разнообразие хоть какое-то должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, вам и вашему организму так будет гораздо проще, правильнее и легче. В противном случае, срывы и то самое обжорство не обратимо.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №11. Психологическая рекомендация: накладывайте пищу в небольшие тарелки.

Используя большие тарелки, вам визуально кажется, что там мало еды. И вы сыпете ещё и ещё и ещё, пока она не наполниться))). <= Сам так делал. А потом сидите, и даже доесть не можете, ибо переборщили. Но ещё ж с детства, нас учили, оставлять тарелки пустыми, дескать, “никто за тобой доедать не будет”, “не переводи харчи” и т.д., и мы через силу запихиваем в себя)), в итоге пережираем.

А вот если вы будете использовать небольшие, а может даже маленькие тарелки, вам будет казаться, что ЕДЫ МНОГО (куда ещё то, и так полная тарелка), да и на психологическом уровне, вы будете получать насыщения от полной съеденной тарелки (однако, суть в том, что на маленькой или средней тарелке, порция гораздо меньше, нежели на большой… в этом и заключается преимущество).

Посему, никогда не жадничайте. Не набирайте слишком много еды за раз, ешьте небольшими порциями. В случае, если вы находитесь где-то, ну, например, в ресторане и вам принесли огромную тарелку еды, и вы не можете ее доесть до конца, то не насилуйте себя, то, что Вы заплатили за еду, еще не означает, что Вы должны съесть все до конца.. возьмите еду с собой (скушаете в другой раз). Здесь, вообще нет ничего постыдного, если нет возможности взять с собой (ну мало ли), то оставляйте ее там… и даже не парьтесь поэтому поводу.. это мелочи жизни.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №12. Никогда не ешьте перед телевизором / компьютером / не разговаривайте / другими внешними раздражителями.

Когда что-то отвлекает внимание человека во время еды, он, как правило, кушает гораздо быстрее и больше, нежели тот, кто полностью сосредоточен на еде. <= Это уже давно доказано исследованиями. Человек во время разговора или просмотра чего-то интересного по телевизору/компьютеру отвлекается, начинает быстро есть (особенно во время разговора) и попросту не замечает того, что еда незаметно залетает в рот.

Так вот, ирония в том, что при всем этом, человек чувствует, что не насытился))… что нужно ещё что-то съесть. Соответственно, он, недолго думая, продолжает и дальше кишкоблудить до тех пор, пока не насытиться, не зная или забывая о том, что чувство насыщения приходит лишь через 15-20 минут после приема пищи, а не СРАЗУ, в итоге, человек переедает, а после выдает кренделя: “фуух, вот это я наелся, а у нас есть мезим?”….

Рекомендация №13. Найдите себе увлечение

Для того, чтобы не возникали мысли о том, чтобы его в очередной раз пожрать, я рекомендую вам быть “ЗАНЯТЫМ” в течение дня. Занятым можно быть не только на работе… не поймите не правильно, я имею в виду заняться чем-то интересным, это может быть что угодно, прогулка на улице, поход в кино, посещение фитнес-клуба, чтение книги… список можно продолжать до бесконечности, главное, что бы вам это приносило УДОВОЛЬСТВИЕ, которое и будет отвлекать вас о мыслях покишкоблудить.

Рекомендация №14. Если вы хотите знать все, что только можно знать о похудении (без воды, лжи, фальши и прочего дерьма) настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моей книгой:

Ну, вот, в принципе и все основные рекомендации, которые я могу с вами поделиться.

На десерт — смешной мульт))) где бедный поросюшка отчаянно пытается достать печеньки с холодильника:

Так же, я буду очень сильно признателен, если Вы поделитесь ссылкой в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). До новых скорых встреч 🙂

С уважением, администратор.

>Совет 1: Что больше вредит фигуре — жирное, мучное или сладкое

Высококалорийные сладости и их влияние на организм

Мучные сладости являются самыми высококалорийными. Так, 100 граммов выпечки содержит от 300 до 600 килокалорий. Самыми калорийными являются торты и пирожные на масляной основе. В мучных изделиях практически нет ничего полезного: сплошные углеводы и балласт для кишечника. Однако халва — это полезное лакомство для здоровья. В ней содержится много витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот. Учтите, что халва является чрезвычайно калорийной сладостью. В 100 граммах продукта содержится 550 ккал. Поэтому, если вы сидите на диете, от этого восточного лакомства лучше отказаться.
Жирное вредит фигуре наравне с мучным. В 1 грамме жирного продукта содержится 9 ккал. Для сравнения, в 1 грамме белковых и углеводных продуктах 4 ккал. Помните, что в состав шоколада и печенья входит изрядное количество жира. Шоколад может быть полезен, но только горький.
В макаронных изделиях без масла и соуса нет жира. Поэтому от таких макаронных изделий трудно поправиться. В карамели отсутствуют жиры, поэтому она не способна слишком повредить фигуре. В этом случае гораздо больше нужно беспокоиться о здоровье зубов.
Плюс жирной пищи в том, что поев ее, вы долго не ощущаете голод. Жиры не сжигаются легко: они откладываются в запасы организма. Таким образом, употребляя одно и то же количество калорий, от жирной пищи вы поправитесь быстрее, чем от углеводной.

Какие сладости не вредят фигуре?

Мармелад является вкусным, сладким и очень полезным десертом к чаю. К тому же в нем не так много калорий: около 300 ккал на 100 граммов продукта. Главное, чтобы мармелад был изготовлен из натурального сырья. Желейную консистенцию сладости придают пектин и агар-агар. Основу пектина составляет кожура цитрусовых, яблочная кожура и корзиночки подсолнухов. Известно, что кожура апельсинов содержит больше витаминов и ароматических масел, чем мякоть. Агар-агар производят из водорослей. Он способствует очищению печени и почек. Часто в мармелад для придания прозрачности кладут желатин. Это вещество полезно для укрепления хрящевой ткани, волос, ногтей и кожи.
Употребление мармелада является профилактикой желудочно-кишечных заболеваний. Сладкое лакомство помогает снизить уровень холестерина в крови. Желирующие вещества способствуют выведению токсинов и радионуклидов. Для худеющих немаловажно и то, что мармелад является великолепным антидепрессантом.
Если вы соблюдаете диету, но очень хочется сладкого, перекусывайте лакомствами, калорийность которых составляет менее 100 ккал. Это может быть одно большое яблоко (80 килокалорий), горсть орехов миндаля (12 штук — 90 ккал), 3 средние сливы (90 ккал), батончик мюсли без глазури (92 ккал), 30 граммов мармелада (96 ккал), 17 граммов цукатов (98 ккал), 20 граммов крекера (96 ккал), 30 ягод винограда (100 ккал).

Оберег от поедания сладкого или питаемся и худеем.

Обращу ваше внимание на один очень важный факт, который необходимо понимать. Именно в нём кроется вся суть процесса жиросжигания.

В нашем организме существует две главные схемы энергообеспечения. Давайте условно разделим их на основную и резервную. Основной является схема углеводного обмена. Источником энергии в ней служит гликоген, образующийся в нашем организме на основе принятых с пищей углеводов. А резервной является жировой обмен. Жир в нашем организме способен синтезироваться только из двух нутриентов, принятых с пищей – углеводов и жиров. На основе белка синтез жира в организме невозможен!

Суть функционирования этих источников следующая:

Гликоген является более лёгким и быстрым источником энергии для нас по сравнению с жирами. Но жиры более удобная форма хранения энергии в организме. Гликоген не может храниться в большом объёме долгосрочно. Так что, если вы будете перебирать в своём рационе с углеводами, то избыточный гликоген в скором времени, путём всего трёх биохимических реакций, будет трансформирован в жир.

Пути пополнения запасов гликогена в крови два: употребление углеводов с пищей или ресинтез гликогена путём окисления жировой ткани в организме (при его низком уровне в крови). Но ведь кто захочет отдавать своё, если можно взять чужое?

Вот поэтому, сколько бы вы потенциальной энергии в виде лишних килограммов жира на себе не носили, отдавать их добровольно организм не намерен. А ведь это, между прочим огромные запасы энергии, так как 1 грамм жира содержит 9 ккал энергии, по сравнению с 1 граммом углеводов, содержащим всего 4 ккал. Именно поэтому, организм всегда просит вас употреблять углеводы и лучше простые сахара, которые быстрее и легче пополнят запасы гликогена. Он всегда предпочтёт углеводы жирам!

Резервный же источник энергии будет выключен до тех пор, пока не наступит дефицит сахара в крови, т.е. не будет снижен уровень гликогена. И то, до того момента, пока организм примет неизбежное для него решение переключится на окисление жира, он попытается заставить вас съесть углеводы. И делать он это будет настойчиво и постоянно, как «правильный» наркоман.

Что же делать? На самом деле всё просто. Во-первых, нужно получить знания о качественном составе продуктов и их свойствах. И во- вторых, необходимо постоянно следовать нескольким простым правилам в питании:

  • Для начала вам будет необходимо разобраться с нутриентным составом тех продуктов, который вы едите, т. е. выяснить содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Не обязательно при этом запоминать количественное содержание, достаточно лишь знать, какие нутриенты содержатся в продукте приоритетно, чтобы отнести его к той или иной группе.
  • Необходимо разобраться с понятием гликемического индекса (ГИ). Он характеризует скорость поступления глюкозы в кровь от употребления того или иного продукта. Чем выше этот показатель, тем выше вероятность накопления жира. Безопасным считается показатель до 50 ед. Чем выше ГИ, тем меньше и реже вы можете употреблять данный продукт в вашем рационе. Кстати, таблицы БЖУ и ГИ вы легко можете найти в интернете.
  • Отказаться от употребления комбинированных продуктов, в составе которых в приоритетном количестве содержатся жиры и углеводы одновременно. И не употреблять совместно углеводные и жирные группы продуктов. Примите это правило во внимание, когда готовите блюда путём смешения различных групп продуктов. Т.к. по отдельности они могут быть вполне безобидны и даже полезны, а в совместном сочетании уже нет!
  • Запрещённая комбинация: углеводы + жиры!

    Допустимые комбинации: белки + углеводы, белки + жиры.

  • Углеводы с высоким ГИ желательно употреблять только на завтрак и перед тренировкой, т. к. это как раз то время, когда вы нуждаетесь в повышении уровня гликогена. После сна уровень сахара крови низкий и вам необходимо завести организм. А перед тренировкой необходимо создать повышенную концентрацию гликогена для того, чтобы у вас было достаточно сил и энергии сделать тренировку интенсивной и достаточно продолжительной.
  • В течении всего дня старайтесь питаться дробно небольшими порциями. Это способствует увеличению скорости обмена веществ и лучшему усвоению пищи. Это базовые принципы, пренебречь которыми не получится. В практическом плане – это первое, что вы должны будете сделать.
  • Белок – основа всего. Примерно каждый приём пищи должен содержать белки. Это обусловлено тем, что резервы жиров и углеводов в нашем организме существуют в достатке, а вот резерва белков не существует в принципе. А разрушение белковой ткани идёт непрерывно. Поэтому, чтобы поддерживать мышцы и организм в целом в нормальном состоянии, основой вашего рациона должны стать белковые продукты.
  • Фрукты можно употреблять только отдельно и только в первой половине дня, т. е. до обеда. Эта особая категория продуктов. Ни в коем случае не допускайте употребления фруктов после еды или десертов с фруктами. Иначе вы поспособствуете развитию в кишечнике бродильно-гнилостной диспепсии, т. к. все фрукты содержат сахара. Примерное время употребления: за 30 мин до еды минимум, через 1 час после еды минимум.
  • Никаких углеводов на ночь! Ночь – идеальной время для потери и накопления жира в организме. Если вы создадите дефицит сахара в крови на ночь, то организму неизбежно придётся окислять жиры во время сна, чтобы восстановиться. И наоборот, если вы пополните уровень сахара, то ни о каком использовании жира и речи быть не может. Кроме того, возможно, что вы ещё и «прибавите» за ночь.
  • М. Фокеев

    Рассуждая о вредных привычках, мы чаще вспоминаем курение и увлечение алкогольными напитками, упуская из виду, что тяга к сладостям, от которой страдает каждый второй человек на Земле, наносит не меньший вред организму.

    Пища необходима каждому из нас для поддержания жизни, вот только со временем человечество превратило эту необходимость во вредную привычку и именно благодаря сахару. Этот высококалорийный компонент, безусловно, необходим организму, так как, попадая внутрь, он преобразуется в энергию, благодаря которой мы остаемся бодрыми и активными на протяжении всего дня. Вот только в большинстве продуктов, которые мы едим, содержание сахара просто зашкаливает, превышая суточную норму для человека в десятки раз!

    Присмотритесь к своему питанию. Мы пьем чай, обязательно добавляя туда сахар, лакомимся сладкими пряниками и конфетами, едим сладкий попкорн и запиваем все это сладкой газировкой с невероятно высокой концентрацией этого вредного продукта. А ведь есть еще десерты в виде пирожных и тортов, шоколадного суфле и мороженого, сладких пудингов и всевозможной выпечки.

    Становится совершенно очевидным, что избыточное потребление сахара наносит непоправимый вред здоровью. И все это на фоне того, что в сахаре не содержатся витамины, минералы или клетчатка, а значит, организм и вовсе не испытывает потребности в этом продукте. Чтобы в полной мере осознать, какой урон наносит организму сахар, необходимо взглянуть на то, что происходит с нами при ежедневном употреблении сладостей.

    8 ужасных последствий употребления сахара

    1. Вызывает ожирение

    Для преобразования в энергию организму совсем не нужно столько сахара, сколько мы потребляем с пищей. Более того, для восполнения суточной нормы нам бы вполне хватило глюкозы, которую мы получаем с овощами, фруктами и кашами из зерновых культур. Это значит, что весь рафинированный сахар, который попадает в наш организм, откладывается в виде жира, чем портит фигуру и провоцирует множество заболеваний. А еще, сахар вызывает чувство голода, из-за чего мы начинаем есть гораздо больше, чем необходимо нашему организму. И это является еще одним фактором ожирения. Если одновременно отказаться от сладкого и мучного, то гораздо проще достичь снижения веса.

    2. Провоцирует раннее старение

    Чрезмерное употребление сладостей богатых сахаром приводит к появлению морщин. Дело в том, что откладываясь в коллагеновых волокнах кожи, сахар уменьшает их эластичность, приводя к раннему старению кожи. К тому же, этот продукт притягивает и удерживает свободные радикалы, которые попросту убивают наш организм изнутри.

    3. Провоцирует дефицит витаминов группы B

    Витамины данной группы участвуют в усвоении многих продуктов, в том числе и сахара. Избыточное употребление сладостей приводит к тому, что для усваивания этого продукта организм забирает витамины группы B из органов, в том числе, глаз и нервов. Все это оборачивается серьезным дефицитом витаминов, приводящим к постоянной усталости и чрезмерной возбудимости, развитию анемии и снижению зрения, сердечным приступам и прочим проблемам с организмом.

    4. Негативно воздействует на сердце

    Отдельно стоит сказать о влиянии чрезмерного употребления сахара на сердечно-сосудистую систему. Провоцируя недостаток тиамина, этот вредный продукт приводит к дистрофии сердечной мышцы, что грозит нарушением работы сердца и провоцирует сердечную недостаточность. К тому же давно доказано, что избыточное потребление сахара приводит к усиленной выработке гормона инсулина, а значит к повышению кровяного давления и появлению избыточного холестерина. В свою очередь холестерин нарушает работу кровеносных сосудов, провоцируя развитие атеросклероза – серьезнейшего заболевания, значительно сокращающего жизнь человека.

    5. Истощает запасы энергии

    Мы привычно считаем, что чем больше сахара съедим, тем больше энергии получит наш организм. На самом деле при злоупотреблении конфетами, сгущенным молоком и прочими кондитерскими изделиями у нас возникает приступ гипогликемии, который провоцирует резкое снижение активности и возникновение сильной усталости, апатии и головокружения, раздражительности и даже тремора конечностей. Безусловно, такие приступы развиваются не сразу, однако при регулярном превышении суточной дозы сахара организм все чаще и чаще будет подвергаться такому негативному воздействию.

    6. Вымывает кальций из костей

    Многие слышали, что сахар портит зубы. Это действительно так, ведь для усвоения сахара организм использует не только витамины группы B, но и кальций, который забирает из зубов, костей и суставов. Именно поэтому, объедаясь сладкими пирожными и запивая все это сладкой газировкой, наши зубы все чаще подвергаются воздействию кариеса, а кости начинают слабеть, что приводит к частым переломам и развитию хронических заболеваний скелета.

    7. Приводит к бесплодию

    Злоупотребляя сахаром, мы нарушаем работу эндокринной системы, в частности, провоцируем снижение выработки гормонов тестостерона и эстрогена – главных половых гормонов, от которых зависит продолжение рода. Таким образом, бесконтрольное употребление сахара приводит к развитию бесплодия.

    • Мышечные Зажимы и Блоки – Избавляемся Раз и Навсегда
    • Три Типа Ожирения – Как Справиться с Каждым Из Них
    • Как Вернуть Плоский Живот Без Спортзала и Изнурительных Диет

    8. Резко снижает иммунитет

    Однако самым негативным последствием употребления чрезмерного количества сахара, по мнению медиков, является ослабление иммунной системы более чем в 17 раз! Ослабленные защитные силы организма перестают справляться с атаками вирусов и бактерий, что приводит к частым простудам, грибковым поражениям и возникновению тяжелых инфекционных заболеваний.

    Здесь мы подходим к пониманию простой истины – рафинированный сахар и продукты на его основе («сгущенка» и мороженое, конфеты и молочный шоколад, пряники, варенье и торты, сладкие компоты и газированные напитки) необходимо срочно убирать из рациона питания. Но как это сделать, если тяга к сладостям столь высока, что ученые сравнивают ее с пристрастием к сильным наркотикам?

    На самом деле все не так сложно как кается. Нужно лишь заменить вредные сладости полезными и прибегать к различным уловкам, которые избавят вас от тяги к сладким продуктам. Со временем новый подход к питанию войдет в норму и зависимость от сахара уже не будет так сильно воздействовать на вас.

    10 способов навсегда отказаться от сладкого

    1. Ешьте фрукты

    Фрукты богаты глюкозой (одной из разновидностей сахара), а потому, когда вам очень хочется чего-то сладкого, съешьте персик или абрикос, веточку винограда, пригоршню клубники или малины. Такой сахар будет полезен организму, ведь именно он наполняет тело энергией. А в дополнение к глюкозе, эти полезные сладости пополнят ваш организм ценными витаминами, минералами и клетчаткой. Правда, с фруктами тоже следует быть осторожными, не слишком увлекаясь ими. К примеру, для восполнения суточной нормы сахара вполне достаточно съесть пару яблок или груш. Да и тем, кто пытается похудеть стоит умеренно потреблять фрукты, так как они повышают гликемический индекс (ГИ), особенно виноград и бананы.

    2. Держите под рукой сухофрукты

    Когда вам нестерпимо захочется сладкого, задумайтесь о полезном перекусе. Пусть это будут не пирожные и сладкое печенье, а сухофрукты, которые намного слаще любых свежих фруктов. Съешьте немного изюма, кураги, чернослива, фиников или инжира, и вы тут же вернете себе прекрасное настроение. Правда, помните, что эти продукты чрезвычайно калорийные, а потому объедаться ими не стоит, особенно тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и поправить фигуру. По словам диетологов, в день достаточно съедать не более 30–40 г сухофруктов.

    3. Замените сладости медом

    Если тяга к сладостям столь высока, что без очередной конфетки и плитки молочного шоколада у вас появляется апатия, и вы становитесь раздражительными, съешьте ложечку натурального меда или добавьте его в свою еду. Этот ценный продукт пчеловодства богат фруктозой, эфирными маслами и аминокислотами, содержит практически все известные витамины и массу необходимых организму минералов. Такая сладость принесет только пользу здоровью. Однако злоупотреблять медом также не следует, ведь он калорийный, да к тому же может вызывать сильнейшую аллергию. 1-2 ложечки этого продукта в день будет вполне достаточно для поддержания хорошего настроения.

    4. Попробуйте горький шоколад

    Бороться с тягой к сладостям можно и с помощью горького шоколада. Это самый полезный шоколад, в котором содержится много витаминов и минеральных соединений, но главное, он способствует выработке серотонина – нейромедиатора, который повышает настроение и делает нас счастливыми. А чтобы такой шоколад принес вам максимум пользы и не навредил организму, всегда выбирайте продукт, в котором содержание какао не ниже 70%, и съедайте не более ¼ стандартной шоколадной плитки в день.

    5. Восполните недостаток хрома

    По словам диетологов, тяга к сладкому развивается у нас тогда, когда организму не хватает хрома, ведь этот микроэлемент совместно с гормоном инсулином регулирует метаболические процессы в организме и облегчает проникновение глюкозы в клетки. Недостаток этого вещества сопровождается непреодолимой тягой к сладостям, причем именно к кондитерским изделиям. Чтобы устранить дефицит хрома, прежде всего, ограничьте потребление углеводной пищи и увеличьте потребление белков. Что же касается непосредственно самого хрома, то этот микроэлемент в большом количестве содержится в морской и речной рыбе (мойве, скумбрии, тунце, карпе и карасе), в печени, свекле и перловой крупе.

    6. Займитесь чем-то увлекательным

    Чтобы не испытывать тяги к сладкому, вам необходимо интересное занятие, которому вы сможете уделить все свое внимание. Это может быть все что угодно, например, рукоделие, занятия спортом, моделирование или увлечение настольными играми. Причем желательно, чтобы во время занятий ваши руки были заняты и не тянулись за очередным сладким крендельком.

    К слову, даже если у вас нет ни одного увлечения, используйте простые но эффективные «отвлекалки», которые собьют тягу к сладкому. Например, сделайте 10 приседаний, посмотрите мотивирующее видео в интернете, выпейте стакан воды, в общем, делайте все, что поможет вам отвлечься от сладостей.

    7. Уберите с глаз долой

    Чтобы вас меньше тянуло к сладостям, сделайте так, чтобы они не попадались вам на глаза. Для этого уберите со стола конфетницу и розетку с печеньем, не заходите в кондитерский отдел в магазине, да и вообще не ходите в магазин на голодный желудок. Помните, чем меньше провоцирующих факторов будет появляться у вас перед глазами, тем реже вас будет посещать желание полакомиться чем-нибудь сладким.

    8. Смотрите на мерцание ненастроенного телевизора

    Не секрет, что при одном взгляде на сладости в организме начинает вырабатываться гормон удовольствия – дофамин. Таким образом, чтобы противостоять тяге к сладкому, необходимо лишь уменьшить синтез этого гормона. Австралийские ученые придумали для этого следующий способ: нужно лишь 10 секунд смотреть на снежащее изображение ненастроенного телевизора, как кушать сладкое тут же перехочется. Мозг получит тревожный сигнал, который будет угнетать выработку дофамина. Как расстроить изображение телевизора? Просто выдерните шнур антенны, оставив при этом телевизор работать. А еще можете снять такое изображение на телефон и просматривать его всегда, когда захочется сладкого.

    9. Зажгите ароматические свечи

    Существует ряд запахов, ощущая которые можно забыть о тяге к сладостям. Доктор Алан Хирш выделил в этом плане аромат яблока, ванили, банана и мяты. Приобретя свечи с такими ароматами, просто зажигайте их у себя на кухне и вдыхайте их аромат, чтобы у вас даже мысли не возникало о сахаре и продуктах на его основе.

    10. Слушайте «сладкую музыку»

    По словам ученых, медленные композиции в стиле блюз, соул или джаз вызывают аналогичное удовольствие, которое мы испытываем при употреблении сладостей. Именно поэтому, как только вас потянуло на сладенькое, тут же включайте приятную мелодичную музыку (лучше Френка Синатру или Луи Армстронга), чтобы тяга к сладостям поубавилась.

    Отказаться от сладкого не так уж сложно. Пользуясь данными советами, вы станете красивее, стройнее и здоровее, а значит, сможете вкусить настоящую сладость жизни. Приятного аппетита!

    Залог быстрого сброса лишнего веса – отказ от мучного и сладкого. Но резкий уход от кондитерских изделий чреват неприятными последствиями: депрессиями, неврозами, стрессами. К тому же совсем непросто перестать есть любимые продукты, одним махом перерубив к ним привязанность, хотя конфеты, пирожные, булочки, макароны, хлеб и приводят к заметному набору веса. Ясно одно – оставлять все на самотек нельзя. Как тогда поступить?

    Психологические приемы

    Мотивация

    Для достижения видимого результата следует поставить перед собой явную цель, которую действительно очень хочется заполучить. Это могут быть здоровые зубы или сногсшибательно стройная фигура. Также нужно четко осознавать: злоупотребление сахаром в некоторых случаях вызывает раковые опухоли и диабет. Чем не причина сесть на диету?

    Соблюдение дистанции

    Естественно, посещение кондитерских лавочек – табу. Ну а если уж и получилось так, что похода в магазин не избежать, надо воздержаться от необдуманных покупок. Ведь устоять перед сладостью на прилавке вполне возможно, а перед ней же, но у себя дома, практически нельзя. Лучшее решение – заранее ограничить все вероятные соблазны и не тащить их с полок хлебобулочных отделов в свой буфет.

    Контроль хода мыслей

    Правильная психологическая настройка – отличное подспорье в любом занятии. Так, рекомендуется попросту не вспоминать о мучном и сладком. Пока будут навязчивые мысли о том, что нельзя есть конфеты и выпечку, останется непреодолимое желание нарушить этот запрет. Требуется найти какое-нибудь увлекательное занятие, чтобы отключить бурное воображение.

    Спокойное отношение к ограничениям

    Не стоит все драматизировать, перед каждым встречным изображая жертву обстоятельств. Жалость к себе – худшее, что можно придумать. Стоит осознанно понимать: диета – не прихоть и не каприз, а разумное персональное решение, которое требует ответственного подхода.

    Замена сладкого и мучного

    Восполнение питательных веществ

    Бывает так, что организму не хватает триптофана, углеводов, крахмала и глюкозы, поэтому он требует сладостей. В данном случае надо просто пересмотреть рацион и внести туда другие, более полезные продукты. Нехватку глюкозы компенсируют черный горький шоколад, натуральный мед и сухофрукты. Крахмал и углеводы можно получить из гречневой каши, бобовых и бурого риса. А триптофан содержится в молоке, йогурте, твороге, индейке, говядине, сыре и яйцах.

    Замена пончикам и пирожкам

    Это – необычные запеканки собственноручного приготовления. Например, следует тщательно перемешать 100 граммов легкого йогурта или кефира (можно простокваши), 2 стол. л. манки, 2 яйца (белки, предварительно взбитые блендером), 250 граммов обезжиренного творога. Далее поместить полученную массу в формочку и запекать на протяжении 10-15 мин. При подаче десерт полить медом. Точно так же делаются запеканки с яблоками, морковью и тыквой.

    Предпочтение – растительной пище

    Современная кухонная техника позволяет готовить макароны не только из муки, но и из различных овощей. Например, кабачковые спагетти, которые неплохо сочетаются с орегано или томатным соусом. Такие изделия мало чем уступают оригиналу. Даже больше – они полезны для здоровья и считаются диетическими.

    Те, кто страдает непереносимостью глютена, могут заменить привычную муку с клейковиной на нутовую, кукурузную или рисовую. Подобные продукты только на первый взгляд кажутся экзотическими. На самом деле из них получаются вкуснейшие печенья, булочки, пицца, пирожные, блинчики и проч.

    Отказ от традиционного хлеба

    Сложней всего перебороть тягу к хлебу, ведь это важнейший элемент питания, вжившийся во многие культуры. Но его реально заменить аналогами, которые не уступают по вкусовым качествам. Например, тостами из семян подсолнечника, льна и чиа.

    Все эти компоненты следует хорошенько измельчить, добавить туда немного воды (до пастообразного состояния). Из мягкого теста сформировать кружочки и выпечь их в течение получаса при температуре около 50 градусов. Главный признак готовности – хрустящая текстура.

    Также можно постепенно заменить пшеничный белый хлеб его аналогами. Сначала – серым, потом – ржаным/отрубным. Затем уменьшить объем порции. И так – вплоть до полнейшего отказа. Тело не будет «шокировано» поэтапной, максимально щадящей методикой и примет происходящее как должное.

    Контроль приема сахара

    Стоит перестать класть сахар в продукты, которые раньше без него не обходились. Имеются в виду чай, кофе, каши и тому подобное. Да, будет сложно привыкнуть к новым вкусам пресных напитков, но нужно отметить, что они станут максимально естественными.

    Выбирайте протеин

    Поступление в организм большого количества белка снизит чувство голода и, как следствие, притупит желание съесть какой-нибудь тортик. Плюс ко всему вполне реально найти протеин в составе с шоколадом. Из него можно приготовить аппетитнейший молочный напиток.

    Замените большое количество высоким качеством

    Попросту говоря – потратьте сбережения не на массу дешевых конфет, а на дорогостоящие изделия. Заоблачная стоимость сладостей будет сдерживающим фактором.

    Пересмотрите методику борьбы со стрессом

    Многие сладкоежки налегают на булочки вовсе не из-за того, что они гастрономические ценители прекрасного. Некоторые люди попросту заедают проблемы и депрессию. Не обязательно отнимать у них любимый способ успокоения – можно просто предложить вместо вредных мучных продуктов полезный мед, орешки и свежие фрукты.

    Обратитесь к диабетическому рациону

    Среди диабетических десертов немало действительно вкусных и аппетитных. Найти их просто – в специальном отделении любого супермаркета. Конечно, не следует налегать слишком сильно.

    Чистка зубов как замена сладостей

    Хотя это совершенно неравноценная альтернатива, но говорят, что при желании съесть что-нибудь запрещенное, нужно чистить зубы. Тогда языковые рецепторы переключатся на зубную пасту. Единственный минус – неизвестно, насколько хорошо данный прием работает в действительности.

    Как не есть сладкое и мучное перед сном

    Первое – выяснить причины голода

    Это что-то вроде вредной привычки, от которой проблематично избавиться. Она подкреплена настоящим расстройством пищевого поведения или, попросту говоря, банальным гормональным сбоем.

    Второе – подобрать идеальное решение проблемы

    Среди предлагаемых диетологами вариантов:

    • белковые диеты (рыба, постное мясо, творог, индейка, сыры – источник гормона удовольствия);
    • плотный завтрак (каша с сухофруктами, орехами, изюмом обеспечит запас клетчатки и подарит чувство сытости);
    • замена вечерних конфет и кусочков торта яблоками, фруктовыми муссами, молочно-ягодными коктейлями;
    • регулярное потребление воды.

    Третье – кардинально изменить образ жизни в лучшую сторону

    Ключевое внимание стоит уделить физическим нагрузкам: спорту и прогулкам на свежем воздухе. Активные занятия способствуют выработке особых гормонов, помогающих возобновить правильный режим питания без избытка сладкого. А еще – увеличивают уровень глюкозы в крови, сбивая аппетит на вкусные, но запрещенные продукты. К тому же было бы весьма обидно после достижения определенных результатов в улучшении фигуры безостановочно поедать пирожные и собственноручно портить свои успехи.

    Потребление слишком большого количества сахара является одной из самых плохих услуг, которые вы делаете для своего здоровья. Оно может иметь много негативных последствий для здоровья, может способствовать развитию ожирения, сахарного диабета 2-го типа, болезней сердца, рака и кариеса. Хотя сахар естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, этот тип сахара имеет незначительное влияние на уровень сахара в крови, так как пищевые волокна и другие компоненты замедляют его всасывание. Опасность заключается в употреблении чистого рафинированного сахара. Средний житель любой развитой страны в настоящее время потребляет около 17 чайных ложек (68 граммов) рафинированного сахара в день. Это намного больше, чем верхний дневной лимит, рекомендованный специалистами, который составляет 6 чайных ложек (25 г) для женщин и 9 чайных ложек (37 г) для мужчин. Ограничить потребление сахара можно следуя приведенным ниже способам.

    1. Сократите употребление сахаросодержащих напитков

    Некоторые популярные напитки содержат большое количество рафинированного сахара. Энергетические, спортивные и фруктовые напитки содержат в себе около 44% дневного потребления чистого сахара. Так называемые «здоровые» напитки, такие как фруктовые коктейли и фруктовые соки также содержат его огромное. Например, 450 мл 100% яблочного сока содержат более 12 чайных ложек (49 грамм) сахара. Ваш организм не распознает калории из напитков так, как это происходит с пищей. Напитки не заставят вас почувствовать себя сытыми, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков не едят меньше.

    Исследования показывают, что сокращение потребления сладких напитков может помочь ограничить потребление сахара и уменьшить вес (). Их всегда можно заменить на более здоровые варианты:

    — вода: бесплатно и содержит ноль калорий.

    — газированная вода с выжатым соком лимона или лайма: натуральный лимонад.

    — вода с мятой и огурцом: удивительно освежает в жаркую погоду.

    — натуральные растительные или фруктовые чаи: пить их горячим или холодным со льдом.

    — чай и кофе: наслаждайтесь несладким чаем и черным или с молоком кофе.

    Вывод: избегайте сладких напитков, таких как газированные, энергетические и некоторые фруктовые напитки, это поможет вам ограничить потребление сахара и похудеть.

    2. Избегайте десертов с сахаром

    Большинство десертов не имеют никакой питательной ценности, за исключением, возможно, некоторого количества кальция. Они насыщены сахаром, который вызывает резкий подъем сахара в крови и может вызвать у вас чувство усталости, голода и желания съесть еще что-нибудь сладкое. Сладкие мучные и молочные десерты, такие как торты, пироги, пончики и мороженое, содержат более 18% от потребления чистого сахара в рационе.

    Если вы действительно чувствуете потребность в сладком, попробуйте это:

    — свежие фрукты: естественная сладость, наличие клетчатки, витаминов и минералов.

    — греческий йогурт с корицей или фруктами: богатый кальцием, белком и витамином B12.

    — запеченные фрукты со сливками: попробуйте груши, яблоки или сливы.

    — темный шоколад: чем выше содержание какао, тем меньше сахара.

    Отказ от тяжелых десертов в пользу свежих или печеных фруктов может не только ограничить потребление сахара, но также поможет увеличить потребление пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

    Вывод: десерты, такие как мороженое, пирожные и печенье насыщены сахаром и имеют низкую питательную ценность. Переключитесь на свежие или запеченные фрукты, чтобы ограничить потребление сахара и увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

    3. Избегайте соусов с большим количеством сахара

    Соусы, такие как кетчуп, соус барбекю и сладкий соус чили являются обычным явлением в большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о просто шокирующем содержании сахара в них. Одна столовая ложка (15 грамм) кетчупа может содержать 1 чайную ложку (4 г) сахара. Некоторые сорта не содержат рафинированного сахара. Всегда перед покупкой читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с наименьшим количеством сахара.

    Вот некоторые другие варианты придания вкуса и аромата аромата вашей пищи:

    — свежие или сушеные травы и специи: не содержат сахара или калорий, и дают дополнительные преимущества для здоровья.

    — свежий перец чили: великолепно оттеняет пищу без сахара.

    — желтая горчица: вкусно и практически не содержит сахара или калорий.

    — уксус: не содержит сахара и калорий.

    — паста Харисcа: может быть куплена или сделана и является хорошей заменой для сладкого соуса чили.

    — песто: свежий и ореховый вкус, подходит для приготовления бутербродов

    — майонез: несмотря на то, что он не содержит сахара, это продукт с высоким содержанием жира, так что будьте осторожны, если вы пытаетесь похудеть.

    Вывод: соусы могут содержать шокирующее количество сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант без сахара или используйте травы и специи для придания вкуса пище.

    4. Не выбирайте продукты с пониженной жирностью

    Обезжиренные варианты ваших любимых блюд — арахисового масла, йогурта, салатов могут содержать повышенное количество сахара, а иногда и большее количество калорий, чем их более жирная версия.

    113 граммов нежирного ванильного йогурта содержит 4 чайные ложки (16 граммов) сахара и 96 калорий. Такое же количество обычного йогурта содержит чуть больше чайной ложки (5 г) натурального молочного сахара и только 69 калорий.

    Другой пример: 237 мл кофе, приготовленного с цельным молоком без добавления сахара, содержит половину чайной ложку (2 грамма) натурального молочного сахара и 18 калорий. В противоположность этому, такое же количество мокко с низким содержанием жира содержит 6,5 чайные ложки (26 граммов) рафинированного сахара и 160 калорий.

    Высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет снижение жирности потребляемой пищи (). Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, лучше не выбирать обезжиренные продукты.

    Вывод: продукты с низким содержанием жира часто содержат больше сахара и калорий, чем их жирные версии. Часто бывает лучше выбрать обычный жирный продукт, когда вы пытаетесь уменьшить потребление сахара.

    5. Ешьте необработанную здоровую пищу

    Необработанные продукты питания не содержат добавок и других искусственных веществ. Ультра-обработанные продукты содержат не только повышенное содержание соли, сахара и жиров, но и вещества, которые, как правило, не используется в домашней кулинарии. Эти могут быть искусственные ароматизаторы, красители, эмульгаторы или другие добавки. Примерами ультра — обработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, десерты, крупы, пиццы и пироги.

    90% рафинированного сахара в наш рацион поступает из ультра — обработанных продуктов питания, в то время как только 8,7% приходят из продуктов , приготовленных в домашних условиях ().

    Попробуйте приготовить свою пищу с нуля, когда это возможно, так вы сможете избежать дополнительного сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приемы, такие как, например, маринование мяса и рыбы в травах, специях и оливковом масло даст вам вкусные результаты.

    Вывод: натуральные продукты не содержат рафинированного сахара и других добавок, обычно встречающихся в обработанных пищевых продуктах. Приготовление пищи в домашних условиях уменьшит потребление сахара.

    7. Будьте осторожны со снеками

    Большинство людей знает, что конфеты и печенье содержат много сахара, поэтому они могут приобретают как альтернативу «здоровые» снеки. Эти закуски, такие как протеиновые батончики и сушеные фрукты могут содержать столько же, если не больше, сахара, чем их нездоровые соперники, такие как шоколадные батончики. Выбирайте снеки без сахара.

    Сушеные фрукты содержат много клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, они также насыщены натуральным сахаром, поэтому употреблять их следует в умеренных количествах.

    Некоторые сушеные фрукты содержит большое количество дополнительного сахара. Чтобы избежать этого, обратите внимание на ингредиенты этикетки, на которых должно быть написано «100% плодов.»

    Попробуйте эти здоровые закуски:

    — горсть орехов: содержат белки и здоровые жиры.

    — орехово-фруктовые смеси: убедитесь, что это просто орехи и сухофрукты, без добавления сахара.

    — яйцо вкрутую: это суперфуд с высоким содержанием белка, витаминов и минералов.

    — свежие фрукты: содержат натуральный сахар.

    Вывод: здоровые закуски, такие как мюсли и протеиновые батончики, могут содержать большое количество лишнего сахара.

    8. Избегайте сахара в готовых завтраках

    Хлопья для завтрака являются одними из худших по содержанию в них рафинированного сахара. Некоторые наиболее популярные из них содержат больше 50% сахара.

    Более того, было установлено, что мюсли, которые, как правило, продаются как «здоровый» продукт, содержат в среднем больше сахара, чем любой другой вид зерновых. При выборе нужно отдавать предпочтение мюсли без сахара. Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также насыщены сахаром.

    Попробуйте эти варианты завтраков с низким содержанием сахара:

    — горячая овсянка: добавьте нарезанные фрукты, если вам нравится сладкий вкус.

    — греческий йогурт: добавьте фрукты и орехи для дополнительных хороших калорий.

    — яйца: вареные, вареные, омлет или яичницу.

    — авокадо: содержит питательные вещества и здоровые жиры.

    Выбор варианта с низким содержанием сахара с высоким содержанием белка и клетчатки на завтрак поможет вам не чувствовать себя голодным до обеда, предотвращая излишние перекусы.

    Вывод: хлопья для завтрака являются одними из худших по содержанию сахара, к этой группе относятся блины, вафли и джемы. Используйте продукты для завтрака с низким содержанием сахара, такие как яйца, овсяные хлопья или йогурт.

    9. Изучайте этикетки

    К сожалению, есть меньше сахара не так просто, как и избежать сладких продуктов. Вы уже увидели, что он может скрываться в неожиданных продуктах питания, в том числе в сухих завтраках, мюсли и сухофруктах. Тем не менее, некоторые даже простые продукты, такие как хлеб, также может содержать много дополнительного сахара. Два кусочка хлеба могут содержать 1,5 чайные ложки (6 г) рафинированного сахара. К сожалению, не всегда легко определить наличие сахара на этикетке пищевого продукта. На пищевых этикетках не указывается содержание натурального сахара, молочного или фруктового.

    Для того, чтобы увидеть, сколько добавлено сахара, вам нужно будет проверить весь список ингредиентов. Важно также отметить на каком месте от начала списка появляется сахар, так как ингредиенты перечисляются всегда в порядке от наибольшего процента содержания. Продовольственные компании также используют более 50 других названий для добавок сахара, что делает его еще более трудным для обнаружения. Вот некоторые из наиболее распространенных:

    — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

    — тростниковый сахар или сок

    — мальтоза

    — декстроза

    — райс сироп

    — меласса

    — карамель

    Компании США, производящие пищевые продукты и медикаменты, теперь должны показывать количество сахара в своих продуктах на этикетке ингредиентов в граммах и в процентах от суточной нормы (). Это требование полностью вступает в силу с 2018 года.

    Вывод: всегда внимательно читайте этикетки продуктов питания, чтобы проверить их на сахар во всем его разнообразии. Чем ближе к началу он находится в списке ингредиентов, тем больший процент сахара содержит продукт.

    10. Ешьте больше белка и жира

    Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием рафинированного сахара, но с высоким содержанием белка и жира имеет противоположный эффект, снижая чувство голода и уменьшая потребление пищи.

    Дополнительный сахар в рационе, особенно фруктоза, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно позволяют вашему мозгу знать, что вы сыты, не работают должным образом, что может привести к перееданию и прибавке в весе ().

    С другой стороны, было доказано, что белок способен уменьшить аппетит и чувство голода (). Белок может непосредственно уменьшить тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение белка в рационе на 25% способствует снижению тяги к сладкому на 60% ().

    Жир высоко энергетичен. Он содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм белков или углеводов. Высокое потребление жира также связано со снижением аппетита и в дальнейшем, потреблением калорий ().

    Для того, чтобы обуздать тягу к сахару, ешьте белок и богатые жирами продукты, такие как мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, авокадо и орехи.

    Вывод: высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Употребление в пищу достаточного количества белка и жира снижает аппетит и тягу к сладкому.

    11. Используйте природные подсластители

    У некоторых людей возникает привыкание и тяга к сахару, эта зависимость практически такой же силы, как наркомания и алкоголизм. Исследования показали, что эта зависимость может повлиять на мозг аналогично воздействию некоторых лекарственных средств (). Зависимость от сахара означает, что постепенно нужно все большее его количество для получения чувства удовлетворения (). Кроме того, прекращение потребления сахара может вызвать синдром отмены. Исследования показали, что крысы испытывали признаки тревоги и депрессии после того, как была прекращена диета с высоким содержанием сахара (). Это доказывает, что отказ от сахара может быть очень трудным. Если вы решили отказаться от сахара, существует несколько естественных сладких альтернатив, полезных для здоровья.

    Стевия: вытяжка из листьев растения под названием Stevia Rebaudiana, практически не имеет калорий, было доказано, что ее употребление помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом ().

    Эритрит: вещество найдено в плодах различных растений, таких как дыня, виноград, некоторые водоросли и лишайники, он содержит только 6% калорий из сахара, но эритрит настолько сладок, что его нужно совсем немного. Он не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови ().

    Ксилит: подсластитель содержится во многих фруктах и овощах, он не содержит фруктозу, поэтому также не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови ().

    После того, как вы сократите потребление сахара, вы получите возможность наслаждаться продуктами, которые являются менее сладкими.

    Вывод: сахар может вызывать привыкание у некоторых людей. Если вы поймете, что отказ от сахара дается вам особенно трудно, используйте натуральные подсластители, такие как стевия, эритрит, ксилит и другие. Это также поможет ограничить потребление сахара.

    12. Не держите сахар в доме

    Если вы держите продукты с высоким содержанием сахара в доме, вы, скорее всего, их съедите. Нужно обладать большой силой воли, чтобы остановить себя, ограничить потребление сахара. Хотя тяга к закускам и сладким продуктам может проявиться в любое время суток, хуже всего обычно бывает по вечерам. Опыт показывает, что ваш циркадный ритм, или внутренние часы, увеличивает чувство голода и тягу к сладким и крахмалистых продуктов в вечернее время ().

    Важно рассмотреть вопрос о том, как вы собираетесь отвлечь себя, когда почувствуете потребность съесть что-нибудь сладкое. Исследования показали, что решение, например, головоломки, может быть очень эффективным в снижении тяги (). Если это не сработает, попробуйте вместо сладких продуктов жевать здоровые, с низким содержанием сахара закуски.

    Вывод: если вы храните дома закуски с высоким содержанием сахара, вам нужно приложить немалые усилия, чтобы не съесть их. Рассмотрите возможность использования методов отвлечения, если вы чувствуете тягу к сахару. Ограничить потребление сахара помогут закуски с низким содержанием сахара.

    13. Не ходите в магазин, когда вы голодны

    Кода вы ходите за покупками в магазин голодными, то возникает высокая вероятность спонтанных покупок, не поддающихся разумному объяснению. Голод влияет не только на количество покупаемых продуктов, но и на их выбор ().

    В контролируемом исследовании, 68 участников голодали в течение пяти часов. Половине участников затем разрешили съесть крекеры перед посещением магазина, в то время как другая половина пошла за покупками на голодный желудок. Было обнаружено, что голодная группа приобрела более калорийные продукты, по сравнению с теми, кто был менее голодным ().

    В другом исследовании проведены наблюдения за 82 покупателями для того, чтобы определить влияние времени суток на их покупки. Исследование показало, что те, кто делал покупки между 4-7 часами вечера, перед ужином, когда, вероятно, были голодны, купили более калорийные продукты, чем те, кто делал покупки между 1-4 часами дня, вскоре после обеда ().

    Вывод: исследования показали, что, если покупатели голодны, они, как правило, покупают больше высококалорийных продуктов. Попробуйте пообедать, прежде чем отправиться за покупками. Это поможет вам ограничить потребление сахара.

    14. Старайтесь хорошо высыпаться

    Привычка высыпаться невероятно важна для вашего здоровья. Плохой сон связан с депрессией, плохой концентрацией и снижением иммунной функции (). Связь между плохим сном и ожирением хорошо известна. Но в последнее время исследователи обнаружили, что недостаток сна влияет также на виды пищи, которую вы едите. Одно исследование изучало это явление на 23 здоровых взрослых. Их мозг сканировали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ), во-первых, после хорошего сна, а затем после следующей бессонной ночи. Исследователи обнаружили, что функции лобной доли, часть мозга, которая контролирует процесс принятия решений, после бессонной ночи была нарушена.

    Другое исследование показало, что люди, которые ложатся спать поздно и не высыпаются потребляют больше калорий, нездоровой пищи и меньше фруктов и овощей, по сравнению с теми, кто ложится спать раньше и высыпается (). Так раннее засыпание и хороший сон может помочь вам ограничить потребление сахара.

    Вывод: недостаток сна заставляет людей отдавать предпочтение калорийной пище, сладким и соленым продуктам. Хороший сон ночью просто необходим для того, чтобы помочь вам ограничить потребление сахара.

    Современный человек превышает более чем в два раза рекомендуемую максимальную дозу потребления рафинированного сахара в день.

    Избыток сахара в рационе может быть невероятно вреден и связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2-го типа, болезни сердца и ожирение.

    Необходимо отказаться хотя бы от самых очевидных источников сахара в вашем рационе, таких как десерты и газированные напитки, а также всегда быть в курсе скрытого сахара в некоторых обработанных пищевых продуктов, включая соусы, с низким содержанием жиров и так называемых «здоровых» закусках. Выбор диеты на основе цельных продуктов позволит ограничить потребление сахара.

    Внимание! Данная статья — вольный литературный перевод с англоязычного сайта. С оригиналом можно ознакомиться по ссылке: //authoritynutrition.com/14-ways-to-eat-less-sugar/

    Сахар везде и всюду! В качестве источника сладости и удовольствия он укоренился в человеческой культуре, и теперь с этим трудно бороться.

    Потребление его избыточного количества может привести к самым ужасным последствиям. Как недавно выяснили ученые, этот пищевой продукт способен формировать зависимость, которая в 8 раз сильнее, чем одурманивающие вещества.

    Вред белого рафинированного сахара для здоровья

    Сейчас многие производители пищевых продуктов используют сахар для того, чтобы потребители привыкали к предлагаемым ими изделиям и как можно чаще их покупали, обогащая корыстных предпринимателей. Дело в том, что сахар оказывает непосредственное воздействие на центр удовольствия в мозге, который посылает сигналы, требующие есть его все больше и больше.

    Его роль в метаболических заболеваниях, таких как сахарный диабет, уже известна. Но его влияние гораздо больше и шире. Слишком большое количество сахара в пище способно привести к ишемической болезни сердца, ожирению, инсулиновой резистентности, снижению иммунитета, нарушениям функций головного мозга, онкологическим болезням (из-за чрезмерной закисленности организма, вызываемой сладкими продуктами).

    Всего лишь одна чайная ложечка сахара в вашем ежедневном рационе становится причиной набора дополнительного килограмма жира на теле в течение года. И это — не говоря уже о других побочных эффектах в метаболизме. И далеко не все знают, как много его содержится в тех продуктах, которые мы употребляем.

    Как перестать есть сладкое в избыточном количестве

    В современном обществе существует настоятельная необходимость рассмотрения вопроса о сокращение сахара в рационе питания человека. При этом совершенно необязательно «воевать» с компаниями, производящими полуфабрикаты или консервы.

    Хорошая новость заключается в том, что некоторые простые шаги, предпринимаемые каждым конкретным человеком, могут помочь ему снизить потребление сладостей. Зато в награду от такого поступка он получит снижение риска заболеваний и повысит уровень энергии, которая не будет тратиться на нейтрализацию сахарного воздействия.

    Если вы едите и выпиваете его слишком много сладкого, то сразу полностью от него отказаться будет трудно. Кроме того, резкий отказ от этого вещества может стать причиной появления раздражительности и снижения жизненных сил. Сделайте это постепенно — в течение нескольких недель, заменяя этот продукт другими. Но сначала послушайте бесценные видео советы известного диетолога Ковалькова.

    Вот еще несколько советов диетологов, которые вам обязательно пригодятся.

    Готовьте себе сами

    Конечно, в современном мире это достаточно сложно, учитывая дефицит времени и возможностей. Однако — попробуйте.

    Не сыпьте сахар в блюда при их приготовлении

    Частенько в новомодных кулинарных рецептах (особенно в интернете) можно прочесть совет, что сахаром нужно заправлять абсолютно все блюда для улучшения их вкусовых качеств, даже щи, солянки, мясные салаты и тому подобное! По-моему, это – перебор. Раньше люди так никогда не поступали и были значительно здоровее наших современников. Может вкус пищи в некоторых случаях и улучшается, но не так кардинально, как об этом пишут. Зато лишние калории для набора веса и вреда здоровью вам и вашему семейству будут обеспечены.

    Адекватно снабжайте свое тело пищей

    Тяга к сладкому может быть результатом недостатка питательных веществ, которые включают в себя белки, хорошие жиры, витамины, магний, хром и цинк. Поговорите с вашим врачом, если вы диабетик, или у вас есть другая причина хотеть сократить количество сладкого. Вы не должны сразу переходить на радикальные диеты, исключающие любые разновидности сладостей. Пусть лучше ваш врач или профессиональный диетолог поможет составить правильный план мероприятия.

    Ограничьте рафинированные углеводы

    Дело в том, что богатые углеводами продукты, такие как белый хлеб, макаронные изделия и тому подобное — могут быть совсем не сладкими на вкус, но стать причиной синтеза гликогена в вашем организме. Всего два кусочка хлеба равны двум столовым ложкам сладостей. Вместо этого — обращайте внимание на те продукты, которые богаты клетчаткой.

    Обращайте внимание на то, что вы пьете

    Напитки, даже те, которые нам предлагают, как здоровые (особенно фруктовые соки), могут быть перегружены подсластителями. Поэтому перед их покупкой обязательно читайте состав на этикетках, особенно написанный очень маленькими буквами. Также вы должны учитывать количество добавляемого вами сахара в чае, кофе, коктейлях и соках.

    Включайте много сырых овощей и зелени в свой рацион

    Наряду со здоровыми жирами и достаточным количеством белка, они помогут контролировать тягу к сладкому. Кроме того, мед подойдет намного лучше, потому что содержит ферменты и различные компоненты растений, которые снижают аппетит.

    Изучите состав сухих завтраков

    Если по утрам у вас нет возможности питаться самостоятельно приготовленными продуктами, и вы привыкли на скорую руку готовить завтраки из покупных полуфабрикатов в виде мюсли с разными добавками, сладких подушечек, хлопьев – вот вам совет. Хотя бы единожды внимательно изучите входящие в них ингредиенты и ужаснитесь, сколько там вредных химических добавок, в том числе и подсластителей.

    Очень просто в домашних условиях приготовить себе живые кашки для завтрака, например, гречневую. Для этого необходимое для вас количество крупы с вечера залейте кефиром (йогуртом, простоквашей, ряженкой – выбирайте по своему вкусу). Ночь кашка настаивается, разбухает, пропитывается, а утром вы ее с удовольствием съедаете, добавив ягоды с фруктами, и радуетесь своему прекрасному самочувствию, полноте сил, избытку энергии и свежести лица.

    Как отучить себя от вредной пищи?

    Собственно, с этого начинается путь здорового образа жизни и саморазвития. Прежде всего, как отучить себя от вредной пищи?

    1 в первую очередь необходимо прекратить покупать лишние продукты. Никогда нельзя ходить в магазин голодным, это надо запомнить, как первую заповедь. На голодный желудок и голодные глаза, мы покупаем много вредной пищи, желая поскорее утолить тот голод, который испытываем
    . Отучите себя покупать то, в чем вы не нуждаетесь и кстати, этот совет можно отнести не только к пище.

    2 наверняка вы замечали, что голод наступает, когда нам нечего делать. Да, вы сидите за компьютером, будучи не занятыми чем-то важным и вам хочется чего-нибудь пожевать. Заметьте, вы не голодны по нужде, вам просто нужно занять себя. Чтобы избежать подобного ощущения старайтесь как можно больше занимать себя полезными делами и не тратить время впустую.

    3 когда кушать хочется больше всего? Конечно на ночь глядя. Здесь можно посоветовать только одно — восстановите или урегулируйте свой режим сна, т. е. ложитесь раньше и просыпайтесь тоже раньше (лучше всего всегда в одно и то же время. Данная привычка позволит вам не только отучить себя от ночных поеданий, но и установит для вашего организма определенный ритм, что позволит в целом улучшить самочувствие и настроение.

    4 ну и наконец, просто сдерживайте себя. Я прекрасно понимаю, как порой бывает сложно отказаться от печеньки, столь заманчиво лежащей на тарелке прямо на виду, но просто воздержитесь. Вот увидите, это не только скажется на вашем здоровье, но и потренирует вашу силу воли, а разве не это одна из составляющих самосовершенствования?
    Не бойтесь менять себя, ведь если не вы, то кто?

    Как прекратить есть вредную еду?

    Вы уже присмотрели сногсшибательный спортивный костюм и удобные кроссовки. А может, даже приобрели абонемент на фитнес, и уже представляете, как похорошеете через пару-тройку месяцев. Дело за малым: перестать есть вредные продукты.

    Почему мы едим нездоровую пищу

    Чтобы прекратить есть вредную пищу, нужно сначала разобраться, почему мы это делаем. К сожалению, единого объяснения, почему люди выбирают продукты, которые даже с натяжкой нельзя отнести к полезным, не существует. На это есть множество причин.

    1. Еда — способ структурировать время

    У многих людей бесконтрольное поедание булочек, пирожных и конфет является способом структурировать время: от привычки чаевничать с коллегами до желания по вечерам смотреть любимый сериал с чашечкой кофе.

    Ученые, исследующие привычки людей, обратили внимание, что фрилансеры, безработные и женщины в декрете постоянно греют чайник, просто чтобы убить время.

    2. Сладкое — способ борьбы со стрессом

    Организм воспринимает проблемы на работе и дома как угрозу благополучию. С точки зрения организма стресс — это сигнал сосредоточить все свои силы на выживании. Для этого организму требуется энергия. А поскольку самые энергетически насыщенные продукты — это сладости, неудивительно, что взволнованного человека постоянно тянет съесть конфету, печенье или пончик.

    3. Вредная еда — это вкусно

    У полезных орехов динамический контраст вкуса ниже, чем вредных у сладких пирожков

    Жареная, калорийная, соленая и сладкая пища, как известно, имеет приятный вкус. Зачастую вредная еда сдобрена всевозможными соусами, приправами, усиливающими слюноотделение и аппетит. Обычная еда в сравнении с ними кажется пресной и менее вкусной.

    Нередко вредные продукты сочетают сразу несколько вкусовых ощущений — как правило, за счет нежной начинки, покрытой хрустящей корочкой. Известный американский специалист в области питания, автор книги «Почему люди едят мусорную пищу» профессор Стивен Витерли, называет подобное сочетание динамической контрастностью.

    Стивен Витерли подчеркивает, что при приготовлении многих не самых полезных продуктов: шоколадных батончиков, пиццы, пломбира в шоколаде производители стремятся добиться максимальной динамической контрастности. Еще бы: кондитерам и королям фастфуда нужны высокие продажи.

    4. Люди убеждены, что быстрые перекусы содержат мало калорий

    По мнению того же Стивена Витерли, популярности нездоровым перекусам добавляет обманчивое ощущение их малой калорийности.

    «Чипсы — один из самых гениально созданных продуктов на планете, доставляющих истинное удовольствие. Если что-то быстро тает у вас во рту, ваш мозг думает, что никаких калорий в продукте нет», — подчеркивает Витерли.

    5. Переедающим людям может не хватать цинка, кальция и магния в организме

    Диетологи считают, что тяга к тем или иным продуктам объясняется нехваткой определенных микроэлементов в организме. Например, тяга к «солененькому» может появиться при недостатке кальция, а к шоколаду и сладкому в целом — при дефиците магния и цинка.

    6. Слишком строгие пищевые запреты

    Зачастую нездоровое желание съесть что-то вредное связано с излишне жесткой диетой. Как известно, запретный плод сладок.

    7. Недостаток времени на приготовление полноценного обеда

    У людей часто не хватает времени и сил, чтобы готовить

    Что же касается полуфабрикатов, колбас и консервов, то нередко люди предпочитают их отнюдь из-за особого вкуса. У многих людей нет ни времени, ни желания готовить более здоровую еду. Мы можем привыкнуть к сладкому просто потому, что рядом с домом есть отличная кондитерская, в которую очень удобно заходить по дороге с работы.

    Как отучить себя есть вредное

    Сломать пищевые пристрастия сложно, но возможно. Действовать нужно постепенно, начав с изменения образа жизни. Если резко изменить рацион, можно спровоцировать депрессию, раздражительность и срыв диеты.

    Организм похож на маленького упрямого ребенка. Приказывать малышу бесполезно, зато можно попытаться договориться или перехитрить.

    1. Разберитесь, действительно ли вы голодны

    Когда в следующий раз захотите вкусненького, не спешите себе потакать. Подумайте, действительно ли вы голодны, или желание попить чайку с пироженкой возникло от нечего делать.

    Если вы действительно хотите есть, найдите альтернативу нездоровому перекусу. Для этого держите под рукой фрукты, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.

    Если же вам просто нечем себя занять, постарайтесь переключиться: заняться каким-либо делом или отправиться на прогулку.
    Постарайтесь представить, какие изменения произойдут с организмом и фигурой, если вы откажетесь от нездоровой пищи. И задумайтесь, что может случиться, если вы продолжите ее есть.

    2. Замените старые привычки новыми

    Постарайтесь исключить ситуации, которые способствуют желанию съесть что-то вредное. Возможно, временно придется отказаться от походов в кафе с друзьями, которые не поддерживают идеи здорового образа жизни. То же самое время можно посвятить пробежке, велоспорту или спокойной прогулке по парку со знакомыми, которые тоже мечтают сбросить вес.

    Если вы привыкли к перекусам перед телевизором, вводите новую привычку. Теперь вы кушаете исключительно на кухне, сидя за столом. А поскольку человек по натуре ленив, то лень легко удержит вас на диване, если вы на самом деле не голодны.

    3. Вместо того, чтобы отказаться от пищи, отложите перекус

    Если вы поймали себя на желании съесть что-то вредное для фигуры, не говорите себе «нет». Лучше скажите: «Да, но позже». Зачастую этого достаточно, чтобы тяга к вредной пище ослабела. Не исключено, что через полчаса вам и вовсе расхочется есть эти чипсы или маффин.

    Если желание сохранилось, дайте себе волю — но при этом постарайтесь съесть только половину порции вредного блюда.

    4. Не покупайте вредную еду

    Если не хотите есть вредную пищу, не стоит держать ее в холодильнике. Чтобы ненароком не купить что-нибудь вредное никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок.

    5. Внимательно читайте этикетки

    В полезном на первый взгляд отрубном хлебе нередко содержится маргарин, а в низкокалорийном йогурте может оказаться ударная доза сахара и усилителей вкуса.

    Не стоит налегать на продукты, на этикетках которых указано, что они не содержат сахара. Всевозможные подсластители разработаны для людей с сахарным диабетом и ожирением, для которых подсластители — единственная альтернатива. Здоровым людям можно порекомендовать только один натуральный подсластитель — стевию.

    6. Заменяйте вредный продукт менее вредным аналогом

    Мороженое можно заменить замороженным йогуртом

    • Отличная альтернатива чипсам — попкорн, приготовленный без масла.
    • Сладкоежкам можно полакомиться долькой горького шоколада с максимальным содержанием какао (которого все равно много не съешь) или сухофруктами.
    • Картофель фри можно заменить на печеный картофель, а мороженое — замороженным йогуртом.

    7. Старайтесь сбалансировать рацион

    • Возможно, тяга к определенным продуктам — результат несбалансированного питания.
    • Если часто хочется сладкого — не исключено, что организму не хватает белка или сложных углеводов. Если тянет к шоколаду, в рационе может не хватать магния. Чтобы компенсировать нехватку этих микроэлементов, ешьте больше фруктов, орехов и зелени.
    • Тягу к жареному поможет уменьшить достаточное употребление Омега-3 жирных кислот. Для этого старайтесь есть больше рыбы, и включайте в рацион нерафинированные масла (например, льняное).
    • Пейте больше воды. Вода притупляет чувство голода и способствует хорошему обмену веществ.

    8. Разнообразьте рацион

    Чем разнообразнее будет рацион, тем меньше будет хотеться съесть запретный продукт. Чтобы полезная еда не надоела, экспериментируйте со специями и приправами, ищите новые сочетания продуктов. К слову, специи помогают готовить вкусные блюда с меньшим количеством соли.

    9. Приготовьте еду заранее

    Как мы уже знаем, люди часто выбирают не самые полезные продукты, так как не хотят или не могут тратить время на приготовление еды.

    Опытные хозяйки давно нашли альтернативу ежедневному стоянию у плиты: домашние полуфабрикаты. Их можно приготовить в выходной из расчета на неделю и положить в морозилку.

    10. Постарайтесь не сорваться в праздники

    Пожалуй, самое сложное в переходе на правильное питание — не сорваться в праздники. Разумеется, скушать кусочек торта по случаю Дня рождения кого-то из домашних или коллег,не возбраняется.

    Важно, чтобы праздник не стал тем пусковым крючком, за которым последует возврат к прежним, казалось бы, уже почти побежденным пристрастиям.

    Берегите себя и будьте здоровы!


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *