Крепкий сон

Крепкий сон

Содержание

Как сделать сон крепким и глубоким

Современный ритм жизни диктует свои условия. В попытках успеть в течение дня переделать сотни дел люди часто сталкиваются с бессонницей. Наиболее распространены такие проблемы, как долгое засыпание, частые или ранние пробуждения. В результате недосыпа накапливается усталость, пропадает желание радоваться жизни, человек погружается в депрессивное состояние. Исправить это можно без особых усилий, достаточно правильно подойти к организации ночного отдыха. О том, как сделать сон крепким и глубоким, расскажем на примере самых популярных, эффективных, а главное, естественных, способов.

Употребляйте продукты, содержащие магний

Учеными доказано, что без магния организм перестает функционировать правильно.

Этот элемент необходим для формирования крепкого иммунитета, нормальной работы нервной системы, для здоровья сердца и сосудов. Магний влияет на способность организма противостоять стрессу и депрессии.

Важную роль играет употребление продуктов, богатых этим элементом, перед сном. Больше всего магния содержат орехи (кешью, миндаль, фисташки, кедровые, фундук), тыквенные семечки, соя, арбуз, морская капуста. Есть этот элемент в гречке, рыбе, горьком шоколаде, шпинате и фасоли. При недостатке магния полезно употреблять витаминные комплексы, в состав которых он входит.

Помимо богатых магнием продуктов необходимо употреблять перед сном и другую пищу, способствующую качественному отдыху. На ужин не стоит есть жирную и калорийную еду, которая долго переваривается и нагружает ЖКТ. Лучше предпочтите что-то из следующего меню:

  • овощи или салат (для заправки используйте оливковое масло);
  • рыба или мясо (на пару или отварные), но нежирных сортов;
  • стакан кефира;
  • каша на молоке.

Бутерброды с колбасой, торт или котлеты перед сном лучше не есть. Не стоит увлекаться и фруктами. Несмотря на их пользу, они иногда вызывают вздутие живота, что ночью приводит к дискомфорту.

Специалисты утверждают, что ужинать необходимо не позднее, чем за 3 – 4 часа до отдыха. Не стоит употреблять большое количество жидкости, чтобы не проснуться из-за необходимости посетить туалет. И, конечно, следует избегать кофе или алкоголя на ночь.

Дневной сон в течение 10 – 30 минут

Мнения ученых по поводу дневного тихого часа до сих пор расходятся. Большинство утверждают, что вздремнуть днем полезно. Другие уверены, что этот отдых способен перетянуть на себя часть ночного, в результате чего человек хуже засыпает и страдает бессонницей.

Существует и компромисс. Спите днем, но контролируйте время, проведенное в дреме. Будет идеально, если дневной сон займет у вас 10 – 30 минут, но не больше. В течение этого времени организм получит силы для продолжения трудовой деятельности, но при этом непродолжительный отдых не помешает уснуть ночью.

Используйте свою кровать только для сна и отдыха

Этот принцип должен стать для вас основополагающим. Бессонницу часто вызывает поведение современных людей. Сегодня практически все ложатся в постель с телефонами или другими гаджетами. Часто перед засыпанием смотрят телевизор. Специалисты утверждают, что такое отношение к кровати способствует развитию большинства инсомнических нарушений.

Отправляйтесь в постель только тогда, когда соберетесь спать. Не нужно перекусывать в кровати или читать в ней перед сном. Запрограммируйте себя на то, что спальное место – это зона, предназначенная только для ночного отдыха.

Свежий воздух в спальне

Другая проблема, вызывающая нарушения – недостаточное поступление свежего воздуха в помещение. Это особенно актуально в зимний сезон, когда батареи центрального отопления пересушивают воздух. Иногда все происходит с точностью до наоборот – в квартире слишком сыро, и в этом случае проветривание позволяет снизить уровень влажности до приемлемого значения в 40 – 60%.

Научно доказано, что человек лучше спит, если температура в спальне составляет 18 – 20 градусов. Многие привыкли к более теплому воздуху, что в итоге вызывает бессонницу. Проветривайте помещение ежедневно, лучше всего – несколько раз в день. Оставляйте окно открытым в течение 20 – 30 минут. Если есть возможность, приоткройте его на всю ночь.

Полезно не только проветривать спальню, но и совершать пешие прогулки перед тем, как отправиться в кровать. Свежий воздух будет способствовать насыщению организма кислородом и позволит быстрее уснуть и крепко спать. Но не стоит отправляться на пробежку перед отдыхом, поскольку излишняя физическая активность мешает расслаблению.

Примите перед сном теплый душ или расслабляющую ванну

Ученые доказали пользу теплого душа или ванны перед ночным отдыхом. В вечернее время человек испытывает чувство сонливости, температура тела начинает медленно снижаться. Таким способом организм демонстрирует, что пора готовиться спать.

В условиях современных квартир мало кто обеспечивает необходимую температуру не выше 20 градусов. Чаще всего она составляет 23 – 25 градусов. В таких условиях снижать температуру тела организму сложно, и теплый душ может ему в этом помочь. Кроме уменьшения температуры водные процедуры способствуют расслаблению мышц, расширению сосудов и улучшению кровообращения. Человек чувствует себя комфортно и проще засыпает. Не следует использовать горячую воду, ее температура должна составлять 36 – 37 градусов, иначе можно добиться противоположного эффекта и вместо сонливости вы получите чувство бодрости.

Можно использовать дополнительные методы расслабления:

  • медитация;
  • ароматерапия;
  • самомассаж.

Всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни

Сегодня люди привыкли вставать рано и поздно засыпать. В результате в будние дни сбиваются естественные биологические ритмы человека. Недосып копится, и многие стараются компенсировать его в выходные, проводя в постели по 10 – 12 часов. Этот подход в корне неверен, поскольку усугубляет проблему.

Чтобы высыпаться, необходимо следовать определенному режиму сна и бодрствования. Человек настроен на естественные циркадные ритмы. А они диктуют ему, что ложиться в кровать необходимо в 9 – 10 часов вечера. Но мало кто это делает. Чаще всего ночной отдых начинается в 11 – 12 ночи. При этом подъем в большинстве случаев происходит в 6 – 7 утра.

Недостаток сна и попытка отоспаться в выходные влияет на состояние человека. К понедельнику ритмы сбиваются, поскольку организм привык к позднему засыпанию, и человек вновь не может уснуть. Так повторяется неделя за неделей.

Исправить ситуацию просто – достаточно установить четкий график бодрствования. Спите с 10 вечера до 6 утра (или с 9, если так удобнее), вне зависимости от дня недели. Уже через несколько недель вы почувствуете себя лучше и сможете легко засыпать и просыпаться без будильника.

Завершите все важные дела и не начинайте новых

Этот принцип особенно важно соблюдать тем, кто подолгу не может заснуть. Чаще всего проблемы появляются, когда вы слишком много думайте о том, что произошло в течение дня. Наверняка, вы неоднократно замечали, что можете раз за разом прокручивать в голове неприятную ситуацию или ссору с каким-либо человеком, придумывая аргументы, которые могли привести.

Это способствует тому, что мозг не может отключиться, а организм не расслабляется. Не появляется нужный для отдыха настрой, и минута за минутой вы будете пытаться уснуть, при этом продолжая думать о том, чего уже не можете изменить.

Запомните – вечером любая проблема выглядит гораздо серьезнее, чем на самом деле. Утром часто приходит осознание, что трудности не такие уж сложные и есть разные пути выхода из ситуации. Потому не думайте о том, что вас гнетет, и отправляйтесь в постель с очищенным разумом.

Если вы чувствуете, что все равно раз за разом прокручиваете в голове ту или иную ситуацию, лучше встаньте и отвлекитесь каким-либо расслабляющим занятием. Включите легкую ненавязчивую музыку, почитайте книгу, примите теплый душ. Сделайте то, что приносит вам удовольствие, чтобы выбросить из головы навязчивые мысли.

Удобная поза для сна

Выбирайте удобный матрас средней жесткости и постельное белье из качественных натуральных тканей. Важно и то, в какой позе вы спите. Их 3:

  • на спине;
  • на животе;
  • на боку.

Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Например, лежа на животе проще всего заснуть. Обычно в этой позе человек ощущает максимальное удобство и комфорт. Сон на животе полезен, если вы страдаете заболеваниями органов пищеварения, он позволяет снизить дискомфорт в области желудка или кишечника.

На этом польза заканчивается. Поза на животе вынуждает спящего поворачивать голову на бок. Это вызывает сдавливание артерий позвоночника, что в результате приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Кроме того, становится тяжелее дышать, поскольку легкие работают не в полную силу.

Сон на спине достаточно полезен. Он способствует снижению болезненных ощущений, если человек страдает заболеваниями или травмами позвоночника. Также эта поза не вызывает чрезмерной нагрузки на сердце. Но на спине не следует спать тем, кто храпит или сталкивался с апноэ (задержка дыхания).

Максимально естественной считается поза на боку. Ученые из Азии уверены, что сон на левом боку сулит долголетие. Поза полезна, если вас мучают боли в пояснице, поскольку в ней позвоночник изгибается естественно и снижается нагрузка на спину. Спите на боку, если страдаете от изжоги или несварения желудка. Но будьте внимательны – следите за положением шейных позвонков.

Природные средства для улучшения сна

Если вы хотите улучшить ночной отдых, не нужно ничего выдумывать. Природа создала естественные средства, действующие не хуже снотворных препаратов. Кстати, к медикаментам следует прибегать лишь в крайних случаях, поскольку последствия их приема могут быть серьезнее, чем бессонница.

Проще всего запастись в аптеке травами и экстрактами. Хорошо себя зарекомендовали следующие растения:

  • пустырник;
  • ромашка;
  • мелисса;
  • полынь.

Заваривайте сушеные травы и употребляйте настой перед сном. Эффект можно заметить лишь при регулярном приеме. Природные средства отлично избавляют от чувства тревоги, помогают расслабиться.

Держите под рукой вербену на тот случай, если слишком переутомились и чувствуете, что не в состоянии уснуть. Чтобы успокоиться, можно также принять настой корня одуванчика, душицу. А успокоить навязчивый поток мыслей поможет белый каштан.

Уберите будильник подальше от лица

Ученые неоднократно говорили о вреде использования гаджетов непосредственно перед тем, как вы отправляетесь спать. Их применение мешает организму расслабиться. Желательно не брать их в руки хотя бы за час до сна.

Что касается будильника, то его также нужно убрать подальше. Вспомните свое поведение в моменты, когда раздается его сигнал. Большинство людей стараются переставить его, лишь бы вздремнуть еще пять минут. У некоторых стоит сразу несколько будильников, звонящих с разной периодичностью. В результате пробуждение иногда растягивается на полчаса.

Специалисты советуют отставлять будильники подальше от кровати (или телефон, если сигнал установлен на нем). Желательно, чтобы вы не могли дотянуться до него, лежа в постели. Когда вы встанете, чтобы выключить назойливый сигнал, организм начнет просыпаться. Таким образом вы не сможете вновь погрузится в отрывочный хаотичный сон, который мешает нормальному пробуждению и на целый день вводит вас в состояние апатии.

Используйте аромат лаванды

Запах этого цветка признан одним из наиболее эффективных в устранении симптомов бессонницы. В 2006 году был проведен эксперимент с участием добровольцев. В течение одного месяца они использовали ароматерапию при помощи эфирного масла лаванды. У 42 участников исследования это облегчило симптомы бессонницы. Также стали меньше выражены депрессивные состояния.

Существуют разные способы применения аромата лаванды. Чаще всего для этих целей используется эфирное масло. Его добавляют в вечернюю ванну или наносят на шею и плечи, одновременно массируя их. Можно капнуть каплю средства на подушку (но она должна быть сделана из натуральных тканей). Также популярны ароматические свечи.

С осторожностью следует использовать лаванду людям с расположенностью к аллергии. Кроме того, масло нельзя применять на постоянной основе, необходимо делать определенные перерывы.

Попробуйте использовать прогрессивное расслабление мышц

Весьма полезно делать массаж перед сном. Если вы не можете никого попросить об этой услуге, то попробуйте сделать это самостоятельно. Начните массировать стопы, после чего медленно продвигайтесь вверх, разминая мышцы пальцами. Уделите особое внимание проблемным зонам. Если сильно устают икры, массируйте их дольше.

Любопытную технику расслабления предлагают современные исследователи. Она заключается в необходимости поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Это не всегда получается с первого раза, но со временем вы научитесь использовать эту методику. Эффект от нее схож с тем, который достигается во время массажа.

Полезны необременительные физические нагрузки перед отдыхом. Это может быть неспешная прогулка на свежем воздухе или медитация. Любые активные упражнения следует оставить на первую половину дня, поскольку они бодрят организм.

Расслабиться можно при помощи других простых способов:

  • глубоко и медленно дышите в течение нескольких минут;
  • закройте глаза и представьте красивое место, куда вы бы хотели перенестись. Это может быть тихий уединенный пляж или долина в горах;
  • перед сном слушайте спокойную расслабляющую музыку. Или замените ее на успокаивающие звуки природы.

Все, что вы делаете перед тем, как уснуть, должно максимально расслабить вас и настроить на сонный лад. Избегайте любых активных действий и всего, что может взбудоражить ваши чувства.

Тусклый свет

Давно доказано, что полезно спать в полной темноте. В идеале вы не должны видеть даже вытянутую вперед руку. Особенность организма обеспечивать более крепкий сон в полном мраке объясняется необходимостью отдыхать так, как делали это наши далекие предки. Древние люди жили в гармонии с окружающей средой и засыпали в абсолютной темноте. Населенные пункты не освещались так ярко, как сегодня. Не оставляли в те времена и привычные современному человеку ночники.

При засыпании в темноте мало у кого возникала бессонница. Ученые объясняют это тем, что лишь в полном мраке у человека вырабатывается «гормон сна» — мелатонин. Чем темнее в спальне, тем крепче и глубже сон. Если в помещении находится источник света, даже искусственного, начинает вырабатываться другой гормон – серотонин. Он отвечает за бодрость.

Важно не только спать в затемненной спальне, но и постараться убрать лишние источники света незадолго до сна. Заведите себе ритуал закрывать шторы и выключать яркие лампы за час до ночного отдыха. Организм в этот момент начнет готовиться к тому, что скоро придет время спать.

Кстати, вредно оставлять на ночь любые источники света, в том числе часы со светящимся циферблатом или гаджеты, экран которых не до конца гаснет. Мало того, что они будут мешать выработке мелатонина, так и еще будут отвлекать вас при засыпании.

Солнечный свет

А вот в дневное время наслаждайтесь ярким солнцем. Доказано, что человеку необходимо пребывать на нем хотя бы 20 минут в день. Но выбирайте не палящее полуденное светило, а утренние прогулки или время после 4 часов дня, когда его активность снижается. Солнце является основным источником выработки витамина D, без которого организм не может функционировать в полную силу.

При дефиците витамина у человека возникает упадок сил, апатия, депрессия. Ярче всего это проявляется в зимнее время, когда даже под прямыми солнечными лучами витамин D не вырабатывается. Если вы чувствуете его недостаток, принимайте витаминные комплексы.

Солнечный свет заряжает нас энергией и бодростью. А правильная физическая активность в течение дня позволяет устать к вечеру и уснуть без проблем. Проводите больше времени на солнце, чтобы забыть о бессоннице. Если вы живете в регионах, где солнечного света мало, обязательно принимайте витаминные комплексы. Можно посещать так называемые световые комнаты. Первая из них открылась несколько лет назад в Новосибирске. В помещениях устанавливают специальные лампы, которые работают в определенном спектре лучей. После посещения таких комнат у человека заметно улучшается состояние, и проходит чувство постоянной усталости.

Стакан теплого молока

Еще одна полезная привычка, улучшающая отдых – пить на ночь стакан молока. В этом продукте содержатся белки и кальций, которые необходимы для нормального функционирования организма. При этом молоко малокалорийно, тем более можно выбрать обезжиренное, чтобы не переживать о лишнем весе.

Одновременно с этим в состав продукта входит триптофан, который обеспечивает успокаивающий эффект. Если при засыпании вы испытываете тревогу, и вас беспокоят навязчивые мысли, нагрейте стакан молока. В теплый напиток можно добавить ложку меда и немного мускатного ореха.

Помните, что не следует разогревать молоко на сильном огне. Не нужно его кипятить. А если продукт фермерский, то его следует процедить. В восточной медицине молоку придают большое значение, считая его одним из тех природных средств, которые обеспечивают высокую продолжительность жизни. Кроме того, оно улучшает мозговую деятельность, поэтому не забывайте перед сном выпивать стакан подогретого напитка.

В ускоряющемся ритме современной жизни многие люди забывают правила здорового отдыха, не придавая ему большого значения. Однако накопленная усталость непременно даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Улучшив свой сон, вы сможете избавиться от многих болезней и начнете вновь наслаждаться жизнью. Просто сделайте соблюдение правил отхода ко сну своей ежедневной привычкой и уже через несколько недель почувствуете ощутимое изменение состояния в лучшую сторону.

Секреты хорошего сна

Освежите память. Последствия недосыпания обычно бросаются в глаза. Один из явных признаков того, что вы не получаете восьмичасового полноценного сна по ночам, — это усиление забывчивости и рассеянности. Если вы пришли к врачу с жалобами на то, что частенько не можете назвать кличку собственной кошки и уже дважды забывали о назначенном приёме к стоматологу, он возможно припишет эти симптомы к общему жизненному процессу изнашивания организма. Однако, как показали результаты исследований, продолжительность и качество сна существенно влияют на память, особенно на ту, которая помогает вспоминать факты и эпизоды из жизни. Поэтому на визите у врача поднимите вопрос о проблеме плохого сна как главной причине потери памяти. Скорее всего, доктор даст необходимые для вас рекомендации, которые помогут спать по ночами.

Переходите на травы

Обычно врачи, когда вы жалуетесь им на плохой сон, выписывают рецепт на лекарство. Это быстрое, простое и эффективное решение проблемы, но, увы, временное. У снотворных есть побочные эффекты. Некоторые препараты вызывают зависимость, вы уже не можете заснуть без них и нуждаетесь в больших дозах лекарственного средства. Кроме того, утром вы можете проснуться не отдохнувшим, а с тяжелой головой. Итак, откажитесь от снотворных лекарств и попробуйте более мягкие растительные добавки, имеющиеся в продаже. Ищите препараты, содержащие валериану. Это традиционная успокоительная добавка, помогающая нормализовать плохой сон. Однако не ждите «быстрого» результата: может быть, вам придется принимать препарат не менее трех недель, чтобы ощутить эффект. Хорошо также пить перед сном ромашковый чай. Ромашку, как валериану и лаванду, на протяжении веков применяли для снятия нервного напряжения и в качестве снотворного. Положите под подушку немного свежих или сушеных цветков ромашки или капните несколько капель эфирного масла.

Настойка салата-латук

На его приготовление уйдет больше времени, нежели на заваривание чая на травах, однако результат стоит затраченных усилий. Прокипятите в 200 миллилитрах воды на небольшом огне в течение 15 минут три-четыре больших листа салата. Уберите с огня, добавьте 2 ветки мяты, дайте постоять пару минут и процедите. Для приготовления можете использовать различные сорта салата-латук, например — Айсберг. Перед тем как лечь спать пейте настойку маленькими глотками.

Скушайте небольшой кусочек индейки или банан

Приготовьте вечером на ужин чуть-чуть мяса индейки или курицы. Мясо птицы содержится большое количество триптофана, вещества, вызывающего сонливость. Также насыщены триптофаном бананы, которые идеальны для употребления перед сном.

Проверьте принимаемые лекарства

Бессонницу, на которую вы жалуетесь, доктор часто не связывает с текущими применяемыми лекарствами. Однако многие из них могут нарушать режим вашего сна. К ним можно отнести бета-блокаторы, лекарства для лечения щитовидной железы, кортикостероиды и препараты, содержащие кофеин, особенно многие безрецептурные болеутоляющие и лекарства от простуды и кашля. Поэтому, обращаясь в поликлинику по поводу плохого сна, берите с собой список всех лекарств, которые вы принимаете или принимали недавно, в том числе безрецептурные, галеновые и пищевые добавки.

Принимайте витамины

Вы ложитесь спать, вымотавшись за целый день и предвкушая глубокий восьмичасовой сон. Но, когда вы уже почти заснули, ваши ноги судорожно начинают подергиваться, и вы от этого просыпаетесь. Часто это может продолжаться целую ночь. Возможно, у вас синдром усталых ног, и для возобновления хорошего сна достаточно пить витамины. Исследование показывают, что у женщин с синдромом усталых ног часто наблюдается нехватка фолиевой кислоты — витамина «В», необходимой для хорошей работы мозга и нервной системы. После курса приема фолиевой кислоты у пациентов наблюдались улучшение состояния. Попробуйте принимать четыреста — восемьсот мкг фолиевой кислоты в день вместе с пятьдесят миллиграммами комплекса витаминов «В», чтобы не нарушить баланс витаминов этой группы в вашем организме.

Всему свое время

Не один раз говорилось, что небольшие физ нагрузки (особенно, которые проходят на свежем воздухе), например тридцати минутная прогулка, улучшает ваш сон. Исследования показывают, что пожилые люди занимающиеся спортом засыпают быстрее, спят ночью в среднем на один час больше, меньше дремлют днем. Важно, что физические нагрузки продлевают глубокий сон. Однако необходимо верно выбрать часы тренировок. Не стоит давать физическую нагрузку на организм перед сном. Лучше это делать за четыре — шесть часов до него. Именно столько времени должно пройти после занятий, чтобы обмен веществ и температурный режим тела снизился до необходимой нормы, подготовив организм ко сну.

Попробуйте засыпать в носках

Такой способ потребует пересмотра некоторых ваших привычек, но в дальнейшем эти усилия окупятся. Исследования показали, что температура рук и стоп значительно влияет на время погружения в сон. Нагревание конечностей повышает прилив к ним крови. В результате она уходит от туловища, и наша внутренняя температура немного понижается, что и погружает организм в дремоту.

Не меняйте распорядок

Неизменная схема подготовки к засыпанию вырабатывает у человека реакцию — «ложиться спать». Например, несколько прочитанных страниц книги, десять минут гигиены и так далее. Засыпать и просыпаться необходимо в одни и те же часы ежедневно, даже в выходные.

О спокойном сне

Хотя снотворное помогает при тяжелой форме бессонницы, оно не устраняет ее причины и к тому же имеют побочные эффекты. Многие из нас смогут самостоятельно улучшить качество своего сна, всего лишь несколько поменяв привычки. Эксперты рекомендуют поддерживать прохладу в спальне, хорошо проветривать её и сделать как можно более темной, например за счет тёмных штор. Перед отходом ко сну лучше не употреблять большое количество еды и кофеина. Старайтесь принимать пищу по крайней мере за три часа до вашего сна.

Не лежите в постели после бессонной ночи, займитесь привычными делами и, если потребуется послеобеденный сон, ограничьте его 30 минутами.

Как сделать сон здоровым и крепким: 5 способов

Регулярные недосыпы приводят к снижению работоспособности и стрессоустойчивости. Человек, который поздно ложится и рано встает, чаще болеет и быстрее стареет. Страдает не только нервная система, но и сердце, пищеварительный тракт, замедляется метаболизм. Бессонница может стать причиной лишнего веса, угрей и прыщей, преждевременных морщин и проблем с давлением. Чтобы не ворочаться в постели по 3–4 часа, нужно выработать полезные привычки.

Пустой желудок

Подготовка ко сну начинается во время ужина. Человек должен следить за тем, что он ест, и в каких количествах. Вечерний прием пищи – самый легкий и диетический. Не стоит увлекаться жареным мясом, фаст-фудом, бутербродами с колбасой и сладостями. Тяжелые и жирные блюда, которые долго перевариваются, заменяют легкими вариантами:

  • овощными рагу или салатами;
  • паровой рыбой или мясом;
  • стаканом кефира;
  • кашей.

Фрукты тоже противопоказаны, ведь они могут вызывать брожение и вздутие.

Отправляться в кровать нужно с наполовину пустым желудком. Не перекусывать за 2–3 часа до сна, а также не пить много жидкости. При переедании появляется тяжесть, которая мешает расслабиться. Но и голодному человеку очень сложно отправиться в мир сновидений. Причиной бессонницы может стать и переполненный мочевой пузырь, из-за которого приходится вставать через каждые 30–40 минут.

Полное расслабление

Люди регулярно попадают в стрессовые ситуации. Ругаются с соседями и супругами. Получают выговор от начальника. Сталкиваются с хамами в метро, магазинах и поликлиниках. Ссоры оставляют неприятный осадок, от которого сложно избавиться. Человек может не вспоминать о происшествии целый день, но как только окажется в кровати, сразу захочет прокрутить в голове диалог с наглой пенсионеркой и придумать несколько достойных и колких ответов. Философствования и отрицательные эмоции становятся причиной бессонницы, поэтому от плохих мыслей нужно избавляться.

Существует несколько способов успокоения:

  1. Медитация. Нужно лечь на диван или сесть в удобную позу. Включить тихую музыку или, наоборот, отгородиться от всех звуков. Мысленно повторять: «Все хорошо. Я избавляюсь от негативной энергии». И представлять, как последствия стресса испаряются из головы, словно вода, попавшая на раскаленную сковороду.
  2. Пенная ванна. Теплая вода расслабляет мышцы и убирает напряжение, которое появляется из-за обиды и злости. А нервной системе помогут эфирные масла: лавандовое, розмариновое, сандаловое. В ванну добавляют 4–5 капель успокаивающего компонента.
  3. Самомассаж. После водных процедур полезно разминать шею, плечи и участки спины, до которых удается дотянуться. Можно попросить о помощи вторую половинку.

Не стоит принимать снотворные препараты или транквилизаторы, если нет медицинских показаний. Таблетки успокаивают и помогают на время, но постепенно бессонница лишь усиливается, и средства перестают работать.

Правильный режим

Врачи рекомендуют отправляться в постель в 22–23 часа ночи. Именно в 10 вечера начинает вырабатываться мелатонин. Гормон отвечает за отдых и восстановление мозга. Если человек засиживается до утра и ложится вместе с первыми солнечными лучами, концентрация вещества снижается. Появляется вялость, хроническая усталость и проблемы с нервной системой.

Совам, привыкшим спать до полудня, сначала будет трудно перестроиться. Но если на протяжении 2 недель ложиться в одно и то же время, организм адаптируется. А чтобы не возникало соблазна вздремнуть после обеда, нужно вставать с постели сразу же, как только прозвенит будильник. Пятиминутные потягивания не пополняют запасы энергии, а лишь сбивают с ритма и вызывают сонливость, которая преследует человека на протяжении всего дня.

На будильник лучше установить приятную мелодию, у которой громкость усиливается постепенно. Резкие звуки пугают человека и раздражают нервную систему. Возвращаться в реальность нужно плавно, чтобы пробуждение не стало очередным стрессом.

Одежда и кислород

Бессонницу иногда вызывают слишком тесные и обтягивающие вещи. Майки, сдавливающие грудную клетку, и штаны с тугой резинкой лучше носить днем. Ночью предпочтение отдают свободным пижамам из мягкой и дышащей ткани. Натуральные материалы защищают кожу от раздражения, перегрева и усиленного потоотделения.

Окна в спальне открывают за 20–30 минут до отправления в кровать. Летом проветривают дольше, а зимой – меньше. Но кислород должен поступать в помещение. Свежий воздух расслабляет нервную систему и помогает быстрее уснуть.

Вечером полезно гулять или бегать по парку. Физические нагрузки в сочетании с кислородом способны заменить таблетку сильнодействующего снотворного. Главное не переусердствовать с упражнениями, ведь переутомленному и возбужденному организму не так просто расслабиться.

Подготовка

Кровать должна быть ровной, без ямочек и комочков из простыни. Желательно купить ортопедический матрас и такие же подушки. В комнату не должен проникать свет и посторонние звуки. Если устранить источники шума проблематично, стоит обзавестись берушами и маской для сна.

В кровати нельзя читать художественную литературу и писать отчеты. Смотреть сериалы, интересные фильмы или телепередачи. Они возбуждают нервную систему и повышают риск бессонницы. Противопоказаны в вечернее время компьютерные игры и социальные сети, а также алкоголь. Крепкие напитки помогают лишь на начальном этапе. А затем возникает зависимость, и состояние нервной системы лишь ухудшается, из-за чего бессонница усиливается.

Расслабиться помогают занятия сексом и мастурбация. Качество сна повышается также благодаря теплым носкам. Но они должны быть мягкими и без тугих резинок. Когда стопы согреваются, и кровообращение в нижней части тела усиливается, исчезает напряжение и наступает фаза быстрого сна.

Сделать отдых полноценным и крепким можно с помощью самомассажа, правильного рациона и соблюдения распорядка дня. Но если с бессонницей не удается справиться подручными методами, стоит провериться у специалиста. Иногда кошмары и проблемы со сном указывают на серьезные заболевания внутренних органов и нервной системы, с которыми нужно бороться медикаментозным способом.

7 правил крепкого сна

Не стоит пытаться насильно заставить свой организм заснуть. Если по истечении какого-то времени вам не удалось этого сделать, то лучше всего оставить эту затею. Возьмите книгу, почитайте. Вы потратите свое время более плодотворно. Если выбранная вами книга будет немного нудного содержания, то, скорее всего, вас быстро начнет клонить ко сну. Только не читайте в постели леденящие душу ужасы или триллеры.
Никогда не заостряйте свое внимание на том, что вам непременно нужно заснуть. Эффект будет прямо противоположным.
Как сделать ночной сон крепким, глубоким и спокойным?
Правило №1. Питайтесь правильно. За ужином ешьте продукты, которые содержат мелатонин. Он вызывает сонливость. К таким продуктам относятся бананы, овсянка. Такого же эффекта можно достичь, съев миндальные орешки. Не стоит включать в свой рацион бодрящие напитки, острые блюда и блюда, содержащие много пряностей.
Не помешает и старинный рецепт: выпить стакан теплого молока, добавив в него немного меда.
Можете также воспользоваться маленькой подушечкой, которая содержит смесь трав для спокойного сна.
Правило №2. Придерживайтесь режима. Организм устает от неорганизованного распорядка дня. В результате происходит сбой и мучает бессонница. Приучайте себя к определенному распорядку дня. Постарайтесь ежедневно вставать и ложиться в одинаковое время. Определите для себя время завтрака, обеда и ужина. Полезными для организма будут небольшие вечерние прогулки и комплекс упражнений. Все это приведет ритм вашей жизни в норму и поможет наладить ночной сон.
Правило №3. Наведите в комнате для сна порядок. Если в спальне не хватает свежего воздуха, неприятно пахнет и пыльно, то вы не сможете спокойно уснуть в такой обстановке. Беспорядочно валяющиеся предметы, мусор, вызывают только отрицательные эмоции. Стоит выкинуть все лишнее, убрать и впустить в комнату свежий воздух. Наверняка это улучшит ваше душевное состояние и поспособствует спокойному сну.

Правило №4. Оставьте все дела на завтра. Не стоит вспоминать весь прожитый день, с его неудачами и проблемами. Вечером все кажется намного сложнее. Положение дел обрисовывается катастрофой. Все это будоражит и вызывает бессонницу. У всех время от времени возникают какие-то трудности. Но вечером эти проблемы не решить. Нужно оставить их на завтра, возможно с новыми силами вы найдете правильный выход из создавшейся ситуации. Не вспоминайте своих обидчиков и не думайте, как будете им мстить. Это только испортит вам сон, и утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшим.
Правило №5. Не пейте перед сном алкогольные напитки. То, что алкоголь поможет вам заснуть, — это чистейший миф. Действительно, небольшое количество алкоголя действует расслабляюще, однако, выпив больше, чем полбокала вина или пива, вы без труда заснете, но проснетесь в два часа ночи, поскольку почки и печень будут работать с перегрузкой.
Правило №6. Обратитесь за помощью к природным средствам от бессонницы. Если вас мучает бессонница, не стоит сразу прибегать к помощи снотворного. Таблетки должны быть последним, а не первым средством. Существует масса других достаточно эффективных способов решения этой проблемы.
В продаже имеются доступные всем экстракты из цветов и трав с мягким действием, которые принимаются внутрь — всего несколько капель на язык. Их можно приобрести в магазинах натуральных продуктов, и они превосходно снимают тревогу и беспокойство, которые, возможно, и являются причинами бессонницы.
Если вы перетрудились или слишком взволнованы, попробуйте экстракт вербены. Если вы вымотались до изнеможения, но все равно не можете заснуть, попробуйте оливу. В том случае, когда вам не дают покоя заботы, а мысли ваши лихорадочно мечутся, вам поможет белый каштан.
Правило №7. И последнее…Посетите перед сном туалет. В этом случае у вас будет меньше шансов проснуться среди ночи с желанием справить свою нужду.

Как сделать сон крепким? I 5 советов

Насколько хорош ваш сон? Хороший сон является неотъемлемым условием здорового образа жизни, он положительно влияет на вес, работу сердца, мозга и другие функции организма. Из этой статьи вы узнаете как извлечь максимальную пользу из вашего ежедневного 8-часового сна.

1. Установите режим

Убедитесь, что каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и каждое утро, даже в выходные дни, тоже встаете в одно и то же время! Установленный режим сна и бодрствования поможет вам синхронизироваться с биоритмами. Также хорошо связать сон с натуральным светом и наступлением темноты, основываясь на ритмах природы.

Совет: Для того, чтобы выработать привычку, вы можете, например, поливать каждое утро цветы на веранде.

2. Упражнения

Тренировка, если она проведена правильно, улучшит качество и длительность вашего сна. Активная аэробная тренировка повысит температуру вашего тела приблизительно на 4 часа, что не будет способствовать засыпанию. Как только ваше тело отходит от тренировки, ваш мозг начинает вырабатывать гормон сна, мелатонин, который сделает вас сонными.

Совет: Тренируйтесь с утра и начинайте каждый свой день свежими и энергичными!

3. Уменьшите количество кофеина

Не беспокойтесь, мы не говорим о том, чтобы полностью убрать кофеин из рациона. Кофеин обладает стимулирующим эффектом и остается активным спустя 8 часов после приема. Поэтому, возможно, капучино после обеда — не лучшая идея!

Совет: После 2 часов дня не принимайте кофе или отдайте предпочтение напиткам без кофеина.

4. Переходите ко сну постепенно

Заснуть не означает провалиться в сон, резко повернув выключатель. Это скорее плавный процесс, как будто вы ослабляете давление ноги на педаль. Дайте вашему телу время для того, чтобы перейти от напряженного дня к расслаблению. Спокойные и восстанавливающие асаны в йоге помогут вам расслабиться, стабилизировать дыхание, уменьшить мышечное напряжение, не учащая при этом сердцебиение.

Совет: Перед сном почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку, проведите дыхательные практики или растяжку.

5. Еда, помогающая заснуть

Несмотря на то, что нужно избегать приема тяжелой пищи на ночь, некоторые продукты на самом деле могут помочь вам заснуть. У вас беспокойный сон?

Совет: Попробуйте поесть на ужин пасту со свежими овощами и нарезанной куриной грудинкой, с томатным соусом и пармезаном. Поверьте, такая комбинация протеина и триптофана поможет вам заснуть, так как будет способствовать выработке серотонина, контролирующего сон. Вы можете также попробовать творог с ломтиками банана, эта комбинация тоже сработает вам на пользу.

Здоровый сон: в поисках царства Морфея

Вместе с прогрессом науки и техники современный человек заполучил массу болезней, характерных для развитой цивилизации. Бессонница — одно из следствий напряженного ритма жизни и психоэмоциональных нагрузок, которым мы подвергаемся изо дня в день. По статистике, проблемы со сном отмечаются у 30% всего населения планеты, и это только официальные данные. Реальные масштабы бедствия намного больше. Мы решили выяснить, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Норма сна для человека: от заката до рассвета

При нашей интенсивной, насыщенной делами и событиями жизни подчас кажется непозволительной роскошью тратить треть отпущенного века на сон. За те 24 часа, что вмещают в себя сутки, хочется сделать как можно больше и получить максимум впечатлений. Но, принося сон в жертву труду и развлечениям, мы оказываем своему организму медвежью услугу, что обязательно негативным образом сказывается и на работоспособности, и на самочувствии, и на настроении.

Какую же роль играет в жизни человека здоровый сон? Физиологи говорят, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

  • Отдых и восстановление. Во сне все системы организма работают «в режиме ожидания». Замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы. Другими словами, тело находится в состоянии полного покоя, который так необходим для восполнения жизненных сил.
  • Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Последние исследования показали, что это далеко не так. Во время сна происходит своего рода перезагрузка мозга, очистка кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные «стираются».

Наука о сне — сомнология — достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. С их помощью удалось выяснить, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы — «медленная» и «быстрая». За ночь они сменяются четыре–пять раз.

Большую часть времени (до 80%) занимает «медленный» сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Это состояние длится в среднем десять минут. Затем наступает стадия поверхностного сна. Ее продолжительность — до 25 минут. Следующие две стадии — глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе «медленного» сна снижается интенсивность всех биологических процессов. Спящий неподвижен, не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.

Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это так называемый полифазный сон), а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

На заметку

Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь–десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть–восемь часов в сутки. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам. И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Правила гигиены сна

О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма:

  • В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться.
  • Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
  • От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
  • При хроническом недосыпании замедляются обменные процессы. А многие также замечают, что недостаток сна вызывает повышение аппетита, тягу к сладкой и жирной пище (у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины со временем приведут к набору веса.
  • Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при длительном дефиците сна снижается чувствительность к инсулину. Вероятность развития сахарного диабета II типа особенно повышается на фоне набора избыточной массы тела.
  • Те, кто недостаточно спит, подвергают себя риску возникновения и многих других заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. У таких людей высока вероятность развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.
  • Недосыпание губительно для женской красоты и молодости. Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться.

Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.

Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным:

  • Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается.
  • Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. В спальне не должно быть ни жарко, ни слишком холодно, оптимальная температура воздуха составляет около 20°С. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина.
  • Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения.
  • Ужинать следует не позднее, чем за три–четыре часа до засыпания. Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон.
  • Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы.
  • Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую («медленную») фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. «Умный» будильник с браслетом подсчитывает частоту пульса хозяина и срабатывает как раз тогда, когда пробуждение будет наиболее физиологичным.

Что делать, если плохо спится?

Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну.

Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху.

Какими бы ни были причины плохого сна (если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием), перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация

Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам.

Фитотерапия

Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц.

Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.

Средство на фитооснове для здорового сна

Для борьбы с бессонницей, возникающей на фоне стресса, важно найти средство, которое оказывало бы действие уже после разового приема и при этом не перегружало организм. Один из таких препаратов — «Корвалол Нео». Он не содержит фенобарбитал.

«Корвалол Нео» разработан для коррекции нарушений сна, спровоцированных стрессом. В основе средства — натуральные растительные компоненты: настойка травы пустырника и масло мяты перечной. Также в составе присутствует этилбромизовалерианат. Эффект от препарата обусловлен комбинацией свойств этих веществ. Трава пустырника оказывает успокаивающее действие, уменьшает частоту сердечных сокращений, немного снижает артериальное давление. Этилбромизовалерианат — спазмолитическое и седативное средство. Масло мяты перечной способствует расширению сосудов и расслаблению гладкой мускулатуры. Также в состав «Корвалол Нео» входит дифенгидрамин, который дает снотворный эффект. Концентрация каждого вещества подобрана таким образом, чтобы компоненты дополняли и усиливали действия друг друга.

Препарат выпускается в виде капель во флаконах по 25 и 50 мл. С помощью удобной пробки легко отмерить необходимую дозу.

* Номер регистрационного удостоверения в Государственном реестре лекарственных средств — ЛП-004887 от 14 июня 2018 года.

Многие слышали о том, что сон состоит из последовательно сменяющих друг друга фаз и стадий. Некоторые знают, что в одни фазы проснуться легче, в другие – тяжелее, поэтому в идеале пробуждение стоит подстраивать на определенные этапы сна. Кто-то скажет, что сны снятся только в какую-то одну фазу (небольшой спойлер – на самом деле это не так, см. ниже). В данной статье мы предлагаем углубиться в эти и другие вопросы, связанные с различными периодами сна, и рассмотреть, какие фазы выделяются, какова их характеристика и продолжительность, сколько фаз нужно, для того чтобы выспаться, и как самостоятельно рассчитать сон по фазам. Кроме того, в последней части текста мы рассмотрим, как с точки зрения фаз и стадий оцениваются некоторые так называемые рациональные схемы сна.

Фазы сна человека: предисловие

Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными, в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники цветные сны или черно-белые.

данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.

В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок:

  • фазы и стадии рассматриваются на примерах взрослых (с возрастом соотношение и длительность фаз меняется);
  • для простоты и единообразия периоды сна будут показаны на примерах тех, кто ложится спать вечером или в начале ночи, а не под утро и не работает по ночам;
  • мы рассматриваем только физиологический сон – медикаментозный, гипнотический и т.д. в данном материале в счет не берутся;
  • мы сфокусируемся на тех, кто имеет счастье спать достаточное для своего организма количество часов и не вынужден, например, бежать к первой паре после ночного написания курсовой.

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

Фазы и стадии сна

В целом специалисты делят сон на две фазы:

  • Медленный сон, он же ортодоксальный, или NREM-сон. Название NREM происходит от английского Not Rapid Eye Movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
  • Быстрый сон, он же парадоксальный, или REM-сон (то есть быстрые движения глаз присутствуют). Название «парадоксальный» связано с тем, что во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Получается, что в этот период мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но при этом не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказов, как реагировать на эту информацию.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа (подробнее чуть ниже), и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.

При этом у медленного сна выделяется ряд стадий:

  1. дремота – переход от бодрствования ко сну;
  2. легкий сон;
  3. умеренно глубокий сон;
  4. глубокий сон – именно на этой стадии сон самый крепкий.

Стадии 3 и 4 носят общее название – дельта-сон, что связано с наличием на ЭЭГ специфических дельта-волн.

Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:

  • Сначала наступает стадия 1 медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.
  • Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4. Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).
  • После стадии 2 наступает фаза быстрого сна. Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.
  • Затем мы снова возвращаемся в стадию 2, и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий… И так смена фаз и стадий идет по кругу. Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

Продолжительность фаз и стадий сна

Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

  • Обычная длительность стадии 1 (дремота) составляет 5-15 минут. Если человек засыпает, только опустив голову на подушку, это говорит о том, что ему надо раньше ложиться, больше спать или в принципе больше отдыхать.
  • В течение ночи около 50% сна приходится легкий сон – это медленный сон, но не в самых глубоких его проявлениях. Средняя продолжительность одной «порции» такого сна – около 20 минут.
  • Когда мы только уснули, длительность глубокого и умеренно глубокого сна (дельта-сна) больше, чем под утро. В рамках первого цикла на дельта-сон может уйти до 40 минут, а в последующих эта цифра уменьшается. В общей сложности в течение ночи 3 и 4 стадии занимают 15-20% от всего сна.
  • У быстрого и легкого сна, соответственно, все наоборот: эти периоды длиннее всего ближе к утру. Продолжительность быстрого сна в начале ночи весьма коротка (в первом цикле – 5-10 минут), а затем увеличивается до 30-40 минут, а иногда и больше. Всего на быстрый сон приходится, соответственно, около четверти всего времени в течение ночи.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна, а быстрый – через 1,5 часа. Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

О значении сна для организма расскажет книга «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкера

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна, на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят

вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать. Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. При расчете времени учитывайте и то, что еще немного времени вам потребуется на то, чтобы заснуть. Как мы говорили, на стадию 1 обычно уходит 5-15 минут. То есть, чтобы встать в 8, лечь надо в 1:45 или 23:45.

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Кроме того, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей «Как проснуться без будильника».

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Полезные книги на тему здорового сна вы найдете

Фазы сна и сновидения

Согласно исследованиям, неправильно ставить вопрос: «В какой фазе сна снятся сны». Корректнее другая формулировка: «Сны из какой фазы мы лучше всего запоминаем?» Исследования показывают, что сны снятся нам на всех этапах – даже на стадии глубокого сна. Другое дело, что мы их не запоминаем – возможно, вследствие того, что медленный сон слишком крепкий и активность мозга ниже. Впрочем, даже то, что мы видели в фазе быстрого сна, мы запоминаем далеко не всегда. Подробнее об этом в нашей статье «Интересные факты о снах».

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга, которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм. В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз, не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и

2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

В фазе медленного сна на 1-1,5 градуса понижается температура тела (особенно в глубоком сне), снижается пульс и артериальное давление, дыхание становится более редким. Вместе с тем активнее продуцируются гормоны роста, половые гормоны и др., идут процессы по построению тканей и т.д. Именно поэтому говорят, что медленный сон в большей мере отвечает за физиологический отдых. Кроме того, эта фаза необходима для восстановления мозговой ткани после бодрствования (подробнее об этом в первом видео нашей статьи «Не отказывайте себе во сне»).

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения. Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время

дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня.

Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.

В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженно относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.

Тэги:Интересное о нас, Сон и сны

Прочитала этот пост и решила рассказать свою историю из детства. Начала писать комментарий, и уж больно он большой получался.
Было мне лет 11. Пришла я как-то со школы и решила сделать маме приятное — отмыть всю кухню. Вымыла посуду, полы, намыла плиту, кухонный гарнитур. После уборки почувствовала усталость, решила прилечь, отдохнуть, но в итоге очень крепко уснула. А перед тем как легла, в голове промелькнула мысль, что надо закрыть дверь на замок, чтобы снаружи родители могли открыть (изнутри на щеколду закрыла), предположила ведь, что могу уснуть. Но вставать с дивана было уже лень. А в детстве я очень крепко спала, невозможно было разбудить (мама очень часто выливала по утрам на меня холодную воду, более-менее действенный способ был, чтобы меня поднять) . Тут ещё и усталость добавилась.
Когда родители вернулись домой, они долбили в дверь, звонили к нам на домашний телефон от соседей. От меня — ноль эмоций, я сплю.
В итоге папа полез через балкон соседки на наш (5 этаж). Между балконами было расстояние, так что это было очень опасно.
И я проснулась именно в тот момент, когда папа залезал на наш балкон. Я прямо всеми фибрами почувствовала, каких люлей я отхвачу, потому что я услышала как в дверь долбили, как телефон разрывался, а папа был просто красный от злости (и, думается мне, от страха тоже, во-первых, он думал, что со мной что-то случилось, а, во-вторых, в его возрасте (ему было тогда уже под 50) лазать по балконам на высоте — опасное таки занятие).
Я запустила маму с крестной (часть соседей уже тоже на ушах стояли), мы запустили папу с балкона (я сама не решилась это сделать, он бы на месте меня прибил).
Я столько всего выслушала!!! Мне было очень стыдно (и совсем немного обидно, я ведь кухню убирала). Папа, конечно, столько всего накрутил в своей голове, думал вообще, что я может под кайфом, ведь не может так крепко спать человек. А я вот могу… Мама с крёстной его успокаивали как могли, особенно крёстная за меня заступалась. Я сейчас то понимаю папины чувства, он был очень сильно напуган, непонятно же, что со мной случилось, почему я дверь не открываю.
Благо, всё завершилось благополучно, папа успокоился, мама поблагодарила за уборку.
Спасибо, что прочитали, всем заботливых родителей и таких же хороших детей, как я )))

Прежде чем выключить свет, Дара, молоденькая пухленькая сотрудница лаборатории сна, опутывает меня проводами с головы до ног. С полдюжины электродов закреплены на моем черепе, датчики давления воздуха расположились около ноздрей и рта, мониторы сердечного ритма и дыхания — на груди, сенсоры движения — на веках, нижней челюсти и ногах. Все, что произойдет со мной этой ночью, включая скрежетание зубами и подергивания ног, будет записано.

Мы хотим выследить вора, призрака вроде Фредди Крюгера, который крадет мое либидо, энергию и интеллект, а возможно, и жизнь, пока я сплю.

Полное имя этого грабителя — обструктивное апноэ сна. Это регулярная полная или частичная закупорка дыхательного горла во сне. Такое бывает, например, если мышцы трахеи слишком сильно расслаблены или не в тонусе. Дыхание останавливается (в некоторых случаях на минуту и более) — в крови происходит выброс адреналина и резко повышается давление. Нарастающая нехватка воздуха ведет к т.н. микропробуждению — оно длится ровно столько, чтобы ты успел сделать глубокий вдох и вновь провалиться в сон (твое сознание даже не успевает зафиксировать эту побудку). Вместе с Морфеем к тебе возвращается апноэ, и все начинается сначала: трахея расслабляется, ее стенки спадаются, давление опять растет…

Короче, ты спишь, а твоя кровеносная система работает как сумасшедшая. И это самый прямой путь к инфаркту или, например, инсульту — как повезет.

Спящие красавцы

Я решил узнать, есть ли у меня апноэ сна, из-за Тома Земиша. Пять лет назад мы с Томом участвовали в соревнованиях по плаванию, и нас поселили в одном номере. Том был триатлонистом с атлетической фигурой, достойной обложки Men’s Health. Из физических недостатков у этого полубога был только храп — но зато какой! Он храпел так громко, что мне пришлось переселиться в отель через дорогу. Но я все равно его слышал. Том был уверен, что я преувеличиваю. Я же, оглядываясь назад, жалею, что не убедил его тогда, что у него проблема. Четыре месяца спустя после той истории Том умер от сердечного приступа на очередных соревнованиях по триатлону. Ему было 46 лет.

Хроническая нагрузка на сердце приводит к изменениям, которые однажды дадут о себе знать, например, во время напряженных спортивных мероприятий. К примеру, у многих пациентов с апноэ патологически утолщается правый желудочек сердца, из-за чего ему становится труднее перекачивать в легкие достаточное количество крови.

Организм других жертв реагирует на ночную нехватку кислорода выработкой дополнительного количества красных кровяных телец. Это палка о двух концах: кровь теперь способна лучше транспортировать больше кислорода, но она становится гуще, ее труднее проталкивать — у некоторых в сердце даже начинают расти дополнительные сосуды.

По оценкам врачей, апноэ сна страдает от 4 до 6% взрослых мужчин, но большинство из них даже не подозревают, какой опасности подвергают свое здоровье и саму жизнь. Скажу больше, многие из этих ребят не сразу поверят врачу, если тот скажет, что у него обнаружены нарушения сна. Мы ведь всегда считали, что от ночных апноэ страдают толстяки с жировыми складками на шее — ну те, что храпят больше всех. А мы, редакторы и читатели Men’s Health, тут при чем?

Я тоже не верю, что у меня может быть апноэ. Моя шея — тощая, как у солиста хора мальчиков-детдомовцев. За последние десятилетия мой малочисленный гарем партнерш пришел к консенсусу, что я храплю очень редко и делаю это не так уж громко. Ну и 3 недели назад я побил свой рекорд по плаванию студенческих лет на дистанции 180 м вольным стилем. Мог бы парень, которому не хватает дыхания каждую ночь, добиться такого результата? «Это пустая трата денег», — говорю я Даре. Сегодняшний визит в лабораторию обойдется мне в $2000, и я жалею о каждом из этих долларов. Но Дара отвечает: «У меня однажды одновременно обследовались мужчина в 75 кг и женщина в 250 кг. Так вот, женщина дышала во сне без запинки, а мужик всю ночь рычал и хрипел».

Как же получается так, что мужчины в самом расцвете сил вдруг обретают синдром, свойственный толстякам? Все просто — их шеи тоже ненормальной формы, пусть и по другим причинам. У качков спадение стенок трахеи может вызывать та самая гипертрофия мышц верхней части тела (включая шею), к которой они стремятся. Так, еще в 2003 году было опубликовано нашумевшее исследование, согласно которому апноэ сна страдали 14% игроков в американский футбол из NFL. Тут же можно вспомнить про звезду NFL Регги Уайта, который умер из-за апноэ во сне через неделю после своего 43-летия.

Но мой знакомый Том не был качком. Сухой и жилистый, он, скорее, выглядел как марафонец. Впрочем, это тоже проблема. В слишком тощей шее может просто не оказаться достаточно места, чтобы все механизмы дыхания работали во сне без усилий, как надо… Дара будит меня в 4:45 утра. «Ну что?» — спрашиваю я, чуть бравируя своим хладнокровием (я все еще уверен, что со сном у меня все в норме). «Мне не полагается ставить диагноз, — вздыхает Дара, — но вы можете сами посмотреть». И я не верю своим глазам (может, аппаратура врет? Датчики шалят?): в течение этой ночи мое дыхание останавливалось 102 раза, причем уровень кислорода в моей крови падал до значений, фиксируемых разве что у альпинистов на Эвересте.

Почему некоторые люди спят чутко, а некоторые крепко: от чего это зависит?

Вова Соболев 101 2 года назад Студент-журналист, фотограф, диггер, руфер, сценнарист, режиссёр, фурри

Группа исследователей из главной больницы Массачусетса выяснила, почему некоторые люди могут спать в шумной обстановке лучше других. Как передает портал «Вокруг Света», ученые установили схему, отражающую поведение ключевой структуры, отвечающей за то, как легко сон может быть прерван шумом.

«Мы хотели исследовать, что делает мозг, чтобы обеспечить стабильный сон, несмотря на шум, и почему одни люди спят крепче других. Понимание того, как мозг действует в таких ситуациях, могло бы помочь нам контролировать и удлинять эти процессы, для того чтобы обеспечить здоровый сон даже в шумной обстановке», – пояснил Джефри Элленбоген, глава отделения медицины сна главной больницы Массачусетса.

Когда большинство сенсорной информации, включая звук, входит в мозг, она проходит структуру, именуемую таламусом, и далее направляется в кортекс, где она и обрабатывается. Связь между двумя этими структурами не прекращается и во время сна, она вызывает в этом состоянии колебания в электрическом поле мозга и производит ритмичные паттерны, которые отражаются на электроэнцефалограмме (ЭЭГ). Типовые паттерны ЭЭГ обозначают разные стадии сна, а на второй и третьей стадии слабые паттерны мозговых волн рассеиваются с небольшими короткими импульсами, которые называют веретенами.

Предыдущие исследования предполагали, что мозговая деятельность производит веретена только во время сна и не позволяет информации пройти через таламус. Чтобы проверить это, команда исследовала группу из 12 взрослых, здоровых людей, которые три дня подряд спали в специальной лаборатории. В течение этих ночей ученые снимали показатели ЭЭГ. Первая ночь была спокойная, а во вторую и третью ночи ученые регулярно повышали уровень шума до тех пор, пока ЭЭГ не показывал, что они больше не спят.

Анализ результатов показал, что у каждого из участников исследования каждую ночь было постоянное число веретен, и те, у кого это число было выше, сложнее пробуждались от шума. Важно отметить тот факт, что люди не знали, что их сон прерывали.

«Мы удивлены важностью этого эффекта. Мы устроили исследование так, чтобы собрать больше информации, однако многое стало ясно уже после первой «шумной» ночи. Теперь мы можем исследовать поведенческие техники, лекарства или приборы, которые увеличат количество веретен, чтобы помочь крепкому, здоровому сну людей даже в шумной обстановке», – подытожил Элленбоген.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *