Растяжка для пресса

Растяжка для пресса

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

  • Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела →
  • Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног →

Для чего нужна растяжка

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха.

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней.

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение.

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций.

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Динамическая растяжка мышц спины

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка мышц верхней части спины стоя

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка спины

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Свой вес

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

  • Упражнения на растяжку и гибкость
  • Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Обзор мобильного приложения с базой стретчинг упражнений
  • Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких

Растяжка мышц пресса

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
  2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Работающие мышцы:

  • В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
  • В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

  1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
  2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
  3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

  1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
  2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
  3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы Сгибание Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота
Подвздошная мышца
Внутренняя косая мышца живота
Прямая мышца живота
Большая поясничная мышца


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *