Схватки на фитболе

Схватки на фитболе

Чем полезен фитбол во время беременности?

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

  • Снимается общее напряжение и усталость.
  • Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
  • Улучшается работа дыхательных органов.
  • Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Противопоказания к фитболу

Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

  • Если наблюдается тонус матки.
  • Имеется угроза выкидыша.
  • Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
  • Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

1 триместр

Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

  • Походить на месте.
  • Сделать махи руками.
  • Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

  • Тренировку мышц паховой области.
  • Расслабление.
  • Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

>Готовимся к родам и укрепляем здоровье! Упражнения на фитболе для беременных

Противопоказания

Упражнения для беременных с мячом готовят будущих мам к предстоящему важному событию. Без него редко, когда проходят роды, так как женщинам во время схваток рекомендуется прыгать на фитболе, что позволяет легче перенести боль. За счет улучшения кровотока в органах малого таза быстрее происходит раскрытие матки.

Занятие должны проходить в присутствии инструктора. Также перед первым занятием обязательно нужно проконсультироваться с врачом-гинекологом.

Лучше всего если комплекс составит специалист с учетом мнения лечащего врача. Гимнастика с мячом имеет ряд противопоказаний.

К противопоказаниям относятся:

  1. угроза выкидыша;
  2. повышенный тонус матки;
  3. токсикоз ранних сроков гестации;
  4. гестоз второй половины беременности, включающий повышение артериального давления, белок в моче и отеки;
  5. предлежание плаценты;
  6. низкое артериальное давление;
  7. серьезные заболевания позвоночника, к примеру – грыжи межпозвоночных дисков;
  8. истмико-цервикальная недостаточность – патология, связанная с открытием шейки матки еще в процессе формирования эмбриона;
  9. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  10. не рекомендуют интенсивно заниматься на фитболе в первом триместре беременности, так как в этот период угроза выкидыша из-за возможных нагрузок наиболее высока.

Даже если у беременной женщины ничего из этого раннее не диагностировалась, предварительная консультация специалиста все равно необходима.

Некоторые патологии, являющиеся противопоказаниями к тренировкам на фитболе, могут протекать без выраженной симптоматики, в результате чего могут возникнуть неблагоприятные последствия для здоровья будущей мамы и даже выкидыш.

Рекомендации по организации занятий

В первом триместре

Врачи обычно не рекомендуют на этом сроке какую-либо физическую активность из-за высокой угрозы выкидыша. Если женщина прежде не занималась спортом и ее тело физически недостаточно развито, это может плохо повлиять на плод и спровоцировать выкидыш. В этом случае стоит подождать второго триместра, когда плод более прочно закрепиться в матке.

Если же женщина до начала беременности активно занималась спортом и физические нагрузки переносились ею без проблем, то рекомендуется приступать к гимнастике с фитболом во второй половине первого триместра.

Необходимо использовать комплекс, разработанных специально для беременных. Никакие другие не подойдут.

В целях соблюдения осторожности не стоит делать больше 3-4 подходов. Огромную роль играет правильное распределение нагрузки. Для этого предварительно рекомендуется разогреть мышцы. Можно походить на месте, аккуратно сделать махи ногами и руками, поворачивать голову в разную сторону.

Оптимальная длительность тренировок от пяти до восьми минут. В этот триместр не стоит заниматься мышцами пресса — их лучше отложить до более позднего срока. Акцент стоит сделать на мышцах бедер и плечах.

Нельзя в первый триместр делать никаких резких, интенсивных движений, заниматься растяжкой и прыжками.

Во втором

В этот период можно заниматься более интенсивными упражнениями из-за уменьшения вероятности выкидыша. Это наиболее благоприятный период для физической активности, так как неприятные проявления беременности не беспокоят, а живот еще не мешает свободно двигаться.

Этот триместр считается наиболее безопасным и полезным для занятий. Специалисты рекомендуют проделывать упражнения на растяжку, расслабление, тренировку мышц паха и живота.

Специалисты рекомендуют отказаться от упражнений, выполняемых лежа на животе, и максимально сократить количество упражнений на спине.

Они могут привести к ухудшению кровоснабжения, что может привести к самопроизвольному аборту или гипоксии плода из-за пережатия нижней полой вены.

Примерно с 18 недели беременности во время выполнения упражнений следует надевать бандаж.

Он позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и поможет избежать появление растяжек.

В третьем триместре

В этот период физическую активность следует сделать такой же мало интенсивной, как и в первом триместре. В последние месяцы беременности сложно заниматься гимнастикой, но забрасывать тренировки все же не следует.

Ведь именно занятия с фитболом помогут во время родов, уменьшая боль и увеличивая раскрытие матки за счет улучшения притока крови к органам малого таза.

Естественно, упражнения на животе следует полностью исключить.

Если противопоказаний врача к занятиям на фитболе нет, нужно продолжать с ним заниматься в не быстром темпе с небольшим количеством повторений. Время тренировки не должно превышать сорок минут.

В этом триместре следует сделать основной упор на упражнения с мячом в сочетании с дыхательной гимнастикой, направленные на расслабление, тренировку мускулатуры промежности и обучение дыхательным техникам.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки.

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Что такое фитбол и чем он полезен для занятий беременным

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

  • Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
  • Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
  • Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
  • Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
  • Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
  • Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Влияние срока беременности на занятия

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

  1. Ранние сроки беременности.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
  4. Многоводие.
  5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

  • Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

  • Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

  • Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Описание упражнений

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
  • Перед началом занятий следует хорошо размяться.
  • При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
  • При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Польза и показания

Фитбол – это большой гимнастический мяч из резины, на который женщина садиться во время родов. Его считают настоящим помощником для будущей матери в активной стадии родоразрешения.

Преимущества использования фитбола в родах:

  1. стимуляция родовой деятельности в первом периоде;
  2. отладка правильной техники дыхания перед потугами;
  3. снижение напряжения в связи с грядущим рождением ребенка;
  4. комфортная поза для массирования поясницы партнером.

Вследствие выполнения покачиваний на гимнастическом мяче, возникают вибрации. Эти колебания способствуют продвижению малыша по родовым каналам. Выполняя упражнения на мяче, женщина успокаивается и ей становится немного легче переживать период схваток. Таким образом, мама отвлекает себя от мыслей о предстоящем событии, переключается.

Фитбол способствует отладке дыхания роженицы. Это очень важно, ведь так улучшается кровоток и к малышу поступает достаточное количество кислорода. Гимнастический мяч в некотором роде отвлекает роженицу от мыслей о родах. Также он снижает нагрузку на кости таза и позвоночник.

Фитбол – отличное расположени для выполнения массажа поясницы. Партнеру будет легко массировать крестец, и женщина сможет немного передыхать опираясь на мужа между схватками.

Рекомендуется использовать фитбол для:

  • ускорения раскрытия шейки матки;
  • стимуляции родовой деятельности;
  • облегчения боли во время схваток

Самостоятельно начинать использовать гимнастический мяч не следует. Лучше проконсультироваться с ведущим роды врачом и уточнить, нет ли противопоказаний к этому. Ведь при наличии особенностей расположения плода или других факторов, применение фитбола ухудшает течение родов и состояние ребенка.

Вред и ограничения

Не всегда будущая мать может рассчитывать на помощь гимнастического мяча на стадии схваток. Существуют и противопоказания к этому.

Нельзя применять фитбол в таких случаях:

  1. если есть патология половых органов (загиб матки);
  2. при неправильном расположении плода (ягодичном, поперечном);
  3. определено предлежание плаценты (слишком низкое ее прикрепление);
  4. в анамнезе роженицы есть серьезные болезни внутренних органов (порок сердца, проблемы с почками).

Очень важно, чтобы ведущий беременность и роды акушер знал все особенности физиологии своей подопечной. Запрещено использовать фитбол в родах женщинам, имеющим патологическое строение половой системы. Это касается наличия спаек в трубах, матке, ее загибов или неправильной формы. Такие аномалии являются ограничением для применения в периоде схваток гимнастического мяча.

При ягодичном или поперечном предлежании плода, фитбол во время родов также не практикуют. Так можно лишь нанести травмы малышу. При неправильном расположении ребенка, как правило, выбирают оперативное родоразрешения, чтобы не навредить крохе.

Слишком низкое прикрепление плаценты также является противопоказанием к использованию швейцарского мяча. Акушеры считают это небезопасным для плода. При наличии у роженицы серьезных заболеваний внутренних органов или дыхательной системы, фитбол также не рекомендован. Такие занятия могут спровоцировать обострение болезни или ухудшение состояния будущей матери.

Перед началом использования этого или какого-либо другого метода облегчения родов, следует сообщить о своем намерении врачу. Он знает особенности организма подопечной и сможет оценить пользу и вред от занятий.

Упражнения на фитболе до родов

Многие будущие мамы начинают применять гимнастический мяч до схваток, на протяжении всей беременности. Это отличный способ подготовить организм к родоразрешению. Занятия способствуют укреплению мышц тазового дна, снимают болевые ощущения в спине и пояснице на последних сроках вынашивания.

Много беременных используют фитбол перед родами просто для обычного сидения, что тоже имеет свои плюсы, но больше пользы принесут специальные упражнения. Они начнут готовить женщину к процессу появления ребенка.

Основные варианты применения мяча:

  • сидеть на фитболе;
  • лежать на спине;
  • стоять на четвереньках.

Каждое из представленных положений направленно на облегчение и подготовку к родам отдельной области тела. Поэтому все виды занятий важны. Обычное сидение способствует тренировке мышц тазового дна. Прокачанная мускулатура благоприятно влияет активность и своевременность родовой деятельности.

Положение лежа на спине укрепляет мышцы позвоночника. Также задействуется мускулатура брюшины.
Стойка на четвереньках с упором на гимнастический мяч, улучшает маточно-плацентарное кровообращение. Это способствует полноценному снабжению кислородом малыша, а матери служит профилактикой геморроя.

Элементарные упражнения на фитболе для подготовки к родам:

  1. активное сидение (сесть на мяч, как бы делая массаж ягодицам);
  2. покачивания назад – вперед с широко разведенными ногами и раздвинутыми коленями;
  3. круговые качки тазом по ходу часовой стрелки и против нее;
  4. в коленно-локтевом положении, опираясь грудью на фитбол;
  5. лежа на полу, поставив мячик под спину, требуется стараться прокатить его под поясницей роженицы.

Считается, что с помощью упражнений на фитболе перед родами можно повернуть ребенка в правильное положение внутриутробно. Но при ягодичном или поперечном размещении плода, заниматься с мячом разрешено только с подачи акушера.

Упражнения на фитболе во время родов

После того, как будущая мать научилась применять фитбол при беременности, она обязательно возьмет его с собой в родзал. Спортивный инвентарь будет верным помощником роженице. Главное знать, какие положения и упражнения на мяче перед родами выполнять.

Как пережить схватки на фитболе:

  • правильно выбрать мяч;
  • комфортно расположиться на нем;
  • научиться передыхать и расслабляться

Самые простые и часто использующиеся варианты положений в родах на мяче – это сидение или упор на него в позе на четвереньках. Так реально расслабиться и немного передохнуть между схватками.

Положение «Сидя». Разместится на гимнастическом шаре, ноги развести в стороны. Дальше собственное тело подскажет, как двигаться. Одни роженицы рисуют восьмерки тазом, другие просто покачиваются вправо-влево, назад- вперед.

Еще фитбол используют как стимулирующее средство. Бывает что будущая мама попрыгала на мяче и схватки начались. Так быстрее раскрывается шейка матки, и ребенок активней продвигается к выходу.

«На четвереньках: Необходимо принять коленно-локтевое положение, опереться руками на мяч и подтянуть его поближе к себе. Выполняют движения вперед-назад. Так можно облегчить схватки на фитболе, ведь расслабляется и поясница и спина.

Использовать резиновый мяч следует в том случае, если нет неприятных ощущений при его применении. Также необходимо удостовериться, что отсутствуют противопоказания к родам на фитболе. Не стоит примениять в домашних условиях до начала периода схваток, чтобы не причинить вред малышу.

Правила выбора мяча

Чтобы фитбол для родов был максимально полезным, нужно правильно сделать покупку. В этом может помочь только компетентный в данной теме человек: акушер, инструктор по фитнесу для беременных.

Гимнастическое приспособление представляет собой резиновый шар со специальным противовзрывным механизмом, который не даст быстро спуститься воздуху. Так занятия на мяче стают безопасными для будущих мам, ведь может случиться что угодно в процессе тренировок или родов. Требуется проверить на прочность резиновый шар еще в магазине во избежание наличия дефектов и брака.

Фитбол для стимуляции родов и облегчения схваток, следует выбирать согласно определенным параметрам. Это соответствие росту женщины, наличие сертификата качества и мяч должен быть рассчитан на 150 кг. веса. Чтобы проверить, правильно ли подобран фитбол, необходимо просто сесть на него. Ноги должны быть полностью на полу, всей стопой.

Есть параметры соответствия росту будущей мамы, диаметра мяча:

  1. до 152 см – высота 45 см;
  2. до 165 – 55 см;
  3. до 185 – 65 см.

Наличие сертификата обезопасит беременную женщину от падений и травм, ведь профессиональный производитель не будет рисковать своей репутацией. Поэтому лучше покупать в фирменных спортивных магазинах, которые распространяют лишь качественные товары, а не подделки.

Плотность фитбола также имеет значение. Конечно, беременная редко весит более 150 кг, но мяч должен выдерживать именно такой минимальный вес. Это нужно еще и для парных занятий обоих родителей во время подготовки к родам.

Некоторые женщины выбирают приспособления для облегчения родов исходя из отзывов рожавших мам на форумах. Это не совсем верно. В таком случае лучше довериться рекомендациям и советам фитнесс-тренера для беременных или опытного практикующего акушера.

Подготовка к родам на фитболе должна быть максимально безопасной и действенной, и ни в коем случае не навредить здоровью малыша. Состояние мамы также не должно пострадать.

Гимнастический или швейцарский мяч – отличное средство для подготовки к процессу появления младенца, которое может как облегчить болезненность периода схваток, так и простимулировать родовую деятельность. Чтобы применение фитбола было полезным, следует ознакомиться с основными вариантами упражнений на нем. Это активное сидение, покачивание и лежание поясницей на резиновом шаре.

Еще один важный момент – правильный выбор спортивного инвентаря. Чтобы сделать это, нужно приобрести мяч в соответствии с ростом роженицы, правильной плотности и достаточно крепкий. Тогда его можно будет использовать в первом периоде родоразрешения.

7 способов облегчить роды с помощью мяча

Мяч – отличный помощник, и речь пойдет даже не о родовом мяче-фитболе. Теннисный, или любой маленький мяч – очень простой предмет, которому найдутся разные применения в родах, когда хочется облегчить боль или усталость. Как?

  1. Массажер, используемый помощником
    Самый очевидный способ – дать мяч тому, кто сопровождает вас, и попросить сделать массаж. Он или она держит мяч в руке и массирует ту часть тела, которую нужно. Такой массажер хорошо работает для спины и для крупных мышц, например, бедер. Мяч поможет тем, у кого быстро устают пальцы, или тем, кто не уверен в своих массажных способностях.
  2. Самомассаж
    С помощью такого массажера можно помассировать себя самостоятельно. Достаточно очевидно, как массировать себе ногу, но можно помочь и спине. Для этого нужно поместить мяч между спиной и стеной и прижать спиной мяч к стенке. Можно просто нажимать на мяч тем местом, где мышцы зажаты или болят, или двигать телом, чтобы получился массаж.
  3. Сжатие руками
    Возьмите теннисный мячик в руки. Сжимайте и катайте. Это может быть отличным способом сосредоточиться и может использоваться в любом положении. Некоторые мамы говорят, что им помогало ощущение сжимания мяча, а некоторые – ритм. Главное, что помогало!
  4. Массаж ступни
    Затекли ноги или свело мышцу стопы? Встаньте, держась за что-то или кого-то, одну ногу поставив на мяч (вторая нога стоит на полу). Покатайте мяч под стопой, чтобы расслабить мышцы, потом поменяйте ноги.
  5. Используйте всю упаковку
    Если в родах болит спина, можно использовать всю упаковку, не открывая. У вас получится длинная поверхность с очень подходящей упругостью. Так можно захватить большую часть болезненного участка, за что мамы очень благодарны.
  6. Мяч в носке
    Положите мяч или 2-3 мяча в носок или гольф. Завяжите конец, чтобы мячи оставались на месте. Так можно делать массаж по коже, без шершавости теннисного мяча, и варьировать количество мячей. Так может быть удобнее и тому, кто массирует, и маме.
  7. Массаж головы
    Можно использовать теннисный мячик как массажер для головы. Покатайте его вокруг головы, обычно там, где волосы, но может быть приятно и шее. Не забудьте снять заколки или резинки перед этим.

Теннисные мячи продаются во многих магазинах, а в магазинах товаров для животных можно выбрать мячи разного размера. Это недорогой и действенный помощник, который не займет много места в вашей сумке для родов.

В наше время фитбол обязательно присутствует в родильных блоках США и стран Западной Европы, а также уже и во многих роддомах России и Украины.

Зачем нужен фитбол в родах

Большой гимнастический мяч облегчает течение родового процесса, позволяет снять напряжение мышц тазового дна. Покачивания на мячике позволяют наладить правильное дыхание, а также абстрагироваться от боли. Особенно его рекомендуют использовать в первой половине родов, чтобы облегчить раскрытие шейки матки.

Выбираем мячик

Даже если родовая палата снабжена фитболом, рекомендую покупать свой. Во-первых, вы гарантировано будете с мячом в родах, во-вторых, он будет идеально подходить вам по размеру, а, в-третьих, это будет гараздо гигиеничней. Желательно в роды брать мужа, тогда и будет кому накачать мячик.

При выборе мяча, прежде всего, обратите внимание на размер. Если вы высокого роста (выше 170 см), то вам необходимо покупать мячик 75-80 см в диаметре, при росте 160-170 см – 65 см, а для миниатюрных мамочек подойдут мячики 55-60-сантиметровые. Слишком большой мяч увеличивает нагрузку на суставы, что крайне нежелательно при беременности и в родах. Критерием правильно выбранного размера мяча является положение, когда в положении сидя на мяче ваши бёдра параллельны полу.

Цвет мячика тоже очень важен. Прислушайтесь к вашим желаниям, ведь в родах крайне необходимо внутреннее чувство комфорта.

Фитбол должен быть достаточно прочным и выдерживать нагрузку не менее 150-200 кг.

Положения на фитболе в родах

Основными исходными положениями на фитболе в родах есть положения сидя на мяче, стоя на четвереньках и положения лёжа на мяче.

Упражнения сидя на мяче тренируют мышцы тазового дна. Упражнения стоя на четвереньках улучшают маточно-плацентарное кровообращение, снижают нагрузку на позвоночник, а следовательно, являются одним из методов обезболивания в родах. Аналогично и упражнения лёжа на мяче помогают облегчить боль в спине и расслабиться.

Чтобы использовать фитбол в родах, особенно в первом периоде, рекомендуется «подружиться» с мячиком ещё во время беременности, привыкнуть к нему и попробовать все положения, которые используются в схватках. Но главное – не переусердствовать! Например, те упражнения, которые используются в родах, не всегда могут быть дозволены во время беременности, особенно при некоторых патологиях беременности, возможной угрозе. Для этого существуют специальные курсы по подготовке рожениц, где активно используется фитбол.

Что же делать на мяче

Прежде всего, роженица сама интуитивно выбирает положения в родах. С самого начала схваток на фитболе удобно сидеть, попрыгать, покачаться туда-сюда, «порисовать» восьмёрки. На мяче удобно регулировать глубокое диафрагмальное дыхание, а также делать массаж живота, крестца и поясницы .

Очень хорошего применения находит фитбол в партнёрских родах, когда в положении «стоя на четвереньках» муж делает массаж жене.

Классическое положение «сидя на мяче», прежде всего, стимулирует родовую деятельность, а положение «стоя на четвереньках», наоборот, позволяет расслабиться и отдохнуть.

Иллюзия или реальный помощник

Брать с собой в роды «чудо-мячик» или нет – решать только вам! Скажу одно, в современном мире существует множество способов облегчения родового процесса. Есть средства безопасные, есть с побочными эффектами. На помощь в родах пришёл фитбол как средство без противопоказаний и побочных эффектов. Эффективность его же неодинакова для разных женщин. Он же – не главный участник родов, а всего ваш помощник, подручное средство, помогающее расслабиться, наладить дыхание, стимулировать процесс родов и обезболить естественным путём родовые схватки.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *