Волевая гимнастика анохина

Волевая гимнастика анохина

Гимнастика Анохина, упражнения

1 упражнение. Бицепс и трицепс.

Начальное положение: стоя, руки стороны, пальцы в кулаке, смотрят вверх.

Движение: на выдохе, с максимальной силой напрягая бицепс, сгибайте руки. При этом представляйте, что тянете предмет за верёвку.

Конечное положение: коснуться руками плеч и повернуть ладони в стороны.

Возвращение в НП: в этом положении, на выдохе начните разгибать руки, представляя, что толкаете какой-то предмет.

2 упражнение. Бицепс, трицепс, мышцы спины, грудь.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, пальцы в кулаке.

Движение: на вдохе, с максимальной силой напрягая мышцы, разведите руки в стороны.

Конечное положение: руки параллельны полу и полностью выпрямлены.

Возвращение в ИП: на выдохе начинайте сводить руки, напрягая работающие мышцы, как будто сжимаете перед собой некий предмет.

3 упражнение. Брюшные, мышцы ног.

НП: лёжа на спине, руки за головой, тело неподвижно.

Движение: равномерно дыша поднимать и опускать ноги до угла в 50 градусов, не касаясь пола пятками.

4 упражнение. Бицепс бедра, икроножные.

НП: руки лежат на устойчивой поверхности (стол, шкафчик, спинка стула), пятки вместе, носки направлены в разные стороны, спина пряма, взгляд ровно перед собой.

Движение: на выдохе присесть как можно ниже, напрягая работающие мышцы на полную.

Возвращение в НП: на вдохе начинайте подъём, напрягая мышцы, как будто держите на плечах тяжёлую штангу.

5 упражнение. Широчайшие мышцы спины.

ИП: ноги врозь, руки направлены в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладони направлены вверх, взгляд направлен прямо, грудь выпячена вверх.

Движение: на выдохе, начните поднимать руки вверх, создавая максимальное напряжение в мышцах. В конечной точке сделать вдох.

Возвращение в н.положение: на выдохе начните опускать руки обратно, также пытаясь напрячь мышцы до максимума.

6 упражнение. Грудные, трицепс.

Н.положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.

Движение: начните отжиматься, держа тело в напряжении и прямым.

7 упражнение. Предплечья.

Н.положение: руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.

Движение: начните поднимать и опускать кисти рук поочерёдно вверх и вниз.

8 упражнение. Брюшные.

Начальное положение: лёжа на полу, руки скрещены на груди. Нижняя часть тела и ноги неподвижны.

Движение: на выдохе начинайте подъём максимально напрягая живота. При этом нужно представлять, что вас что-то тянет вниз.

Возвращение в н.положение: опускать тело с максимальным напряжением, представляя, будто вас что-то тянет вверх.

9 упражнение. Грудные, широчайшие, дельтовидные.

НП: ноги на ш.плеч, полусогнуты в коленях. Одна рука направлена вверх, а вторая внизу.

Движение: поменяйте руки, постоянно держа их в напряжении. Дышать равномерно.

10 упражнение. Бедро, голень.

НП: руки на опоре, пятки вместе, слегка наклониться вперёд.

Движение: на вдохе поднимите спину, одновременно поднимайте носочки как можно выше, оставаясь стоять на пятках. При этом постоянно удерживайте мышечное напряжение.

Возвращение в нп: сгибайте спину и опускайте носочки обратно, сохраняя мышечное напряжение.

Упражнение 11. При сгибании — бицепс, при разгибании — трицепс.

НП: ноги на ш.плеч, одна рука опущена, вторая согнута в локте. Локти находятся в неподвижном состоянии.

Движение: сгибайте и разгибайте руки в локте по очереди, напрягая как можно сильнее бицепс и трицепс. Ладони при сгибании должны быть обращены вниз, а при разгибании направлены к туловищу.

Упражнение 12. Мышцы верхней части туловища

Нач.положение: поставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой и сомкните их в «замок».

Движение: выдыхая, поверните тело вправо, при этом напрягая мышцы туловища со всей силы, и наклонитесь вниз.

Возвращение в нач.положение: делая вдох, вернитесь в стойку и проделайте то же самое в другую сторону.

Упражнение 13. Икроножные.

Начальное положение: руки на твёрдой опоре, пятки вместе, наклониться.

Движение: на вдохе, максимально напрягая икры, поднимайтесь на носки до самого конца.

Возвращение в начальное положение: на выдохе, начинайте опускаться из верхнего положения и становитесь на носки.

Упражнение 14. Бицепсы, трицепсы, спина.

Нач.положение: ноги чуть шире ширины плеч, согнуты в коленях. Туловище наклоните вперёд и согните руки в локтях.

Движение: на вдохе разгибайте руки так, словно толкаете за собой какую-то тяжесть. В это время необходимо поднимать туловище до вертикального положения.

На выдохе опускайтесь до нач.положения, не расслабляясь.

Упр. 15. Бицепс, трицепс, широчайшие.

Нач.положение: ноги на ш.плеч, правая рука поднята вертикально вверх, левая согнута к плечу.

Движение: начинайте по очереди менять поднятую и согнутую руки. Дышать при этом нужно равномерно.

Система упражнений Анохина предназначена для людей любых возрастов, пола и спортивной подготовки. Её главной целью является укрепление здоровья, суставов, мышц, улучшение осанки и придание телу эстетичных форм. Чтобы более эффективно заниматься по программе, рекомендуется скачать видеотренировки.

Начал заниматься по программе и получил результаты:

1. Улучшился иммунитет.

2. Повысилась выносливость.

3. Мышцы начали обретать очертания.

До этого ничем не занимался.

Анатолий Краснов

Решил исправить осанку с помощью этой методики. До этого целыми сутками сидел за компьютером и не занимался спортом. Начать было тяжело, но сейчас получаю от этого удовольствие и спина стала более прямой.

Василий Мичурин

Программа помогла мне не потерять форму во время отпуска. Занимался по ней дважды в день, утром и вечером и в итоге мышцы не только не пропали, но и стали, по ощущениям, более крепкими. Всем советую!

Максим Васильев

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох. ,

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И.
ПРОШЕКА

Система упражнений И. Прошека предназначалась как для самостоятельных занятий с целью развития тела, так и в качестве дополнения к другим разновидностям физических упражнений. С одной стороны, она давала возможность развития отдельных мышечных групп, формирования рельефной мускулатуры, с другой — содействовала воспитанию силы воли. По мнению авторитетов того времени, система Прошека была одной из лучших, направленных на решение этих задач.

Упражнения системы Прошека выполнялись без предметов и каких-либо специальных приспособлений. Как уже упоминалось, он считал совершенно излишним применение отягощений при выполнении гимнастических упражнений. Прошек подчеркивал, что мышечная работа, производимая посредством механического отягощения, «не возбуждает духа и почти не требует силы воли». Поэтому упражнения для своей системы он подбирал исходя из задачи одновременного и равного развития как силы мышц, так и силы воли.

Консультантами Прошека при разработке им системы упражнений были виднейшие медицинские авторитеты того времени — профессора Пражского университета Альфред Фишель (анатом) и Фердинанд Гюппе (гигиенист), детально ознакомившиеся с упражнениями теоретически и практически.

Заниматься по системе Прошека рекомендовалось как спортсменам, так и всем желающим. А в особенности — людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Система Прошека включает 14 упражнений для различных частей тела и 3 дыхательных упражнения. Автор подчеркивал, что из всего многообразия полезных телодвижений он выбрал лишь 14 наиболее эффективных, которые быстро приводят к развитию важнейших мышц и органов нашего тела. Основным элементом, объединяющим упражнения Прошека, является сокращение мышц, продолжающееся около 6 секунд и совершающееся с максимальной силой. При этом все движения должны производиться «в напряженном, натянутом состоянии частей тела». Прошек настойчиво требует осторожности, концентрации внимания на состоянии мышц.

Почти во всех упражнениях присутствуют глубокий вдох через нос и полный выдох. Упражнения 1, 3, 10 и 13 выполняются с непрерывно сокращенными мышцами, дыхание при этом равномерное. Во всех остальных упражнениях напряжение мышц должно начинаться лишь с началом выдоха. Таким образом, сначала нужно сделать вдох, а при выдохе (через нос) со всей силой, но медленно проделать движение, не задерживая дыхания. Сокращение мышц следует начинать сразу после начала выдоха, то есть почти одновременно с ним. Это правило дыхания относится только к тем упражнениям, где сокращаются мышцы спины и живота.

При соблюдении его сердце и легкие работают беспрепятственно. Во время вдоха мышцы остаются расслабленными, во время выдоха — напрягаются.

Таким образом, основное условие для всех упражнений — не допускать во время вдоха энергичных мышечных сокращений. Выдох должен начинаться за мгновение перед каждым требующим усилия движением. Кроме того, необходимо приучиться всегда дышать только через нос.

Дыхательные упражнения выполняются только с расслабленными мышцами

Заниматься по системе Прошека рекомендовалось по следующей схеме:

Длительность соответствуют продолжительности упражнений. По необходимости паузы могут быть увеличены.

Закончив занятие, необходимо принять горячую ванну или душ, а после этого холодный душ — чтобы быстро охладить тело. (Автор признает правильным лишь резкий переход от теплой воды к холодной.)

Если после первых занятий ощущалась боль в мышцах, автор советовал не воздерживаться от дальнейшего выполнения, считая это лишь доказательством эффективности упражнений.

Рекомендуемая Прошеком дозировка упражнений составляет максимально 10 раз. При этом он отмечал, что «…если вы не можете вследствие утомления десять раз со все возрастающей силой повторять упражнения одно за другим, то прекратите его после седьмого или восьмого повторения, но ни в коем случае не отступайте от уже достигнутой вами дозировки». Женщинам, детям и мужчинам с ослабленным здоровьем рекомендовалось проделывать упражнения не более 5 раз.

До начала практических занятий рекомендовалось тщательно изучить описание упражнений и рисунки к ним. А затем выполнять упражнения в обнаженном виде перед зеркалом, позволяющим контролировать правильность принятых положений. Внимательность и сосредоточенность — непременные условия успешности занятий по системе Прошека.

Перед началом занятий Прошек советовал провести измерения различных частей тела и сравнить их с данными после окончания курса упражнений — через 6 недель (табл. 2).

1-я неделя — 7 упражнений за 7 минут

2-я —»— — 9 —»— —»— —»—

3-я —»— — 11 —»— —»— 11 —»—

4-я —»— — 13 —»— —»— 13 —»—

5-я —»— — 14 —»— —»— 14 —»—

6-я —»— — 14 —»— —»— 14 —»—

В соответствии с современными представлениями система Прошека — вариант так называемой изометрической гимнастики, состоящей из статических (изометрических) силовых упражнений. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5 — 6 секунд (другая продолжительность усилий дает меньший эффект) и заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию мышечной группы противостоит напряжение мышц-антагонистов. Использование этих упражнений в оздоровительных целях позволяет дать за небольшое время значительную нагрузку и не требует специального оборудования.

В настоящее время считается, что объем таких упражнений не должен быть очень велик. В занятии на них отводится не более 10 — 15 минут. Если стоит задача увеличения мышечной силы (а не ее поддержания), не следует использовать изометрические упражнения в неизменном виде более 1 — 2 месяцев.

Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений не следует делать перед ними максимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутри-грудное давление и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании. Поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие при выдохе без задержки дыхания.

Исходя из изложенного, систему Прошека можно рекомендовать для занятий преимущественно молодым и здоровым людям, желающим развить свою мускулатуру, увеличить как силу физическую, так и силу воли. Но при условии строгого соблюдения всех требований к выполнению упражнений!

Упражнение 1. И. п. — стоя, плечи развернуты, живот подтянут, голова прямо, напряженные руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движение предплечьями осуществляется в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживать дыхание. 5 раз утром, 10 раз вечером.

Упражнение 2. И. п. — сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетенными кистями на голове, слегка наклониться вперед. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Колени остаются слегка согнутыми.

Если этот вариант выполнить не удается, попробуйте сделать упражнения со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперед. 5 раз утром, 10 раз вечером.

Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, левая рука согнута перед собой, кисти в кулак и повернуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая левую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть правую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки — бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.

Упражнение 4. И. п. — стоя, руки в стороны — вверх — назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперед и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., расслабить мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.

Упражнение 5. И. п. — стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот.

Таблица 2

Результаты измерений тела (см)

Перед началом курса Через 6 недель

Окружность шеи

Окружность верхней части плеча (рука в согнутом положении)

Окружность верхней части плеча (рука выпрямлена)

Окружность предплечья

Запястье

Объем груди (в покое) Объем груди (при вдохе) Объем груди (при выдохе) Талия

Объем бедра

Окружность ноги в области икроножной мышцы Вес (кг)

Измерения производятся на обнаженном теле при напряженной мускулатуре.

Упражнение 14. И. п. — стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперед — вверх, правая — назад — вниз, кисти в кулак. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движение выполняется напряженными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.

Дыхательные упражнения

Упражнение 1. И. п. — стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперед, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперед и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.

Упражнение 2. И. п. — стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетенными пальцами вверх, развернув ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперед, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение повторять 2—3 раза, постепенно доводя до 5 раз.

Упражнение 3. И. п. — лежа на спине, руки на бедрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха максимально вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом.

В этом упражнении можно подложить под голову подушку.

Рекомендуемые комплексы упражнений

Для взрослых мужчин — 14 упражнений и 3 дыхательных упражнения.

Для взрослых девушек и женщин — 14 упражнений (каждое только по 5 повторений) и 3 дыхательных упражнения.

Для детей от 6 до 14 лет — упражнения 1, 2, 3, 5, 6, 8 и 12 (детям желательно заниматься под руководством взрослого).

Для детей от 3 до 10 лет — упражнения 1, 3, 6, 8, 12. Упражнения выполнять без сопротивления и быстрее.

Шестинедельный курс, считал Прошек, должен служить лишь начальной школой занятий физическими упражнениями. При регулярных занятиях он рекомендовал выполнять каждое упражнение как минимум 5 раз. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы, достигнутой к окончанию курса.

Предлагаемые автором упражнения могут быть видоизменены. Так, можно выполнять их и со сжатыми кулаками, и оставляя кисти свободными. Можно проделывать все упражнения, поворачивая вперед ладони, в прямом и обратном порядке, меняя соответственно и фазы вдоха и выдоха. Возможно также самостоятельное «конструирование» упражнений, соответствующих принципам системы Прошека.

Чтобы добиться полного развития всех мышц, Прошек рекомендовал, кроме своей системы, заниматься и другими видами спорта — верховой ездой, фехтованием, греблей, плаванием, боксом, борьбой и т. д. Эти рекомендации справедливы и для наших дней, однако сейчас их можно расширить за счет других современных форм физических упражнений.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *